Jön az Újév! Miközben kiverekedjük magunkat a beigli morzsa kupacból, hogy elkússzunk a klasszikus-pirosaranyas-uborkás-szalámis-vagy-sonkás-zsúrkenyeres-szendvicsünkért, felkészülve az éjféli virslire és pezsgőre, közben a többség megfogalmazza magában az újévi fogadalmát, amit a következő évben márpedig-csakazaértis be fog tartani. Aztán a legtöbbször ezek a fogadalmak a pezsgőmámorral együtt el is múlnak másnapra, harmad, vagy negyednapra, a pezsgő mennyiségétől függően. Talán nem is baj egyébként, mert ennyi hirtelen sportolni vágyó ember be se férne a termekbe, és a kikezdhetetlennek hitt gyógyszeripar is összeomlana a sok egészséges embertől. A kissebség, akik végig sportolták az előző évet, azoknak persze nem kell megfogadniuk, hogy új életet kezdenek, legalább is nem a sport terén. Azonban nekik is érdemes ilyenkor egy kicsit leülni, végig gondolni az előző évet, számszerűsíteni az elért eredményeket, aztán a megfelelő következtetéseket levonni. Ha volt tervünk az évre, akkor lehet mihez mérni, hogy mit értünk el, mi sikerült és mi nem.

Sokan nem foglalkoznak ilyenekkel, csak mennek tovább és csinálják a megszokott rutinjukat évről évre. Pedig szerintem érdemes egy kicsit elemezni és tervezni. Nemrégiben olvastam egy cikket, talán Drugs Bunny-tól, amiben rá nem jellemző higgadtsággal javasolta, hogy készítsünk éves edzéstervet. Ha az ember kiszűri a tartalmat nála az anyázásból és a kisköcsög-buzi-szarcsimbókozásból, akkor azért lehet jó dolgokat is találni. Tehát nemi szerepünk automatikus felcserélődését megelőzendő készítsünk éves tervet. Ehhez próbálók most néhány ötletet adni:

1.Az alapok meghatározása

Mit szeretnénk? Milyen sportot vagy sportokat választunk. Egyáltalán nem biztos, hogy ugyanazt kell évekig csinálni. Pár évente érdemes új irányzatokat kipróbálni, vagy teljes fordulatot venni és valami egészen mást csinálni, mint addig. Mikor 33 éves lettem, elhatároztam, hogy újra atletizálni kezdek, volt még két évem a szenior kategória eléréséig, azt okosan kihasználva felkészültem és profi segítség mellett képességeimhez képest elértem a maximumot, most hogy elmúltam negyven, egyik reggel úgy ébredtem, hogy már nem motivál annyira az eredmények hajszolása, valami mást szeretnék. És jött az erőemelés. Hát nem sok köze van a sprinthez az biztos. Mindig távol állt tőlem a klasszikus, olimpiai súlyemelés és az erőemelés. Gyakorló hobbi testépítőként végeztem hasonló edzéseket, de soha meg nem fordult a fejemben, hogy egy erőemelő versenyen elinduljak. Hát most el fogok. Ezzel azt akartam megmutatni, hogy néha érdemes teljesen más dolgokat is kipróbálni, aztán ha nem tetszik, bármikor vissza lehet térni az eredeti hobbihoz. Ha egyszer jók voltunk valamiben, akkor azt nem fogjuk elfelejteni, néhány év szünet után ugyanúgy menni fog, legfeljebb a korunk miatt csökkenhet a teljesítményünk. Régebben izommemóriának hívtak ezt az effektust, de persze az izom az nem emlékszik semmire, pont, mint az izomagyú osztálytársaink a középsuliban. Viszont az idegrendszerünk az igen, és ha egy mozdulatsort egyszer rendesen megtanultunk, begyakoroltunk, akkor az hosszabb kihagyás után is elő fog jönni. Aki most elkezdi gondolatait, összegyűjteni a kommenthez, amiben lehülyéz, mert hogy az izom igen is emlékszik, mert először két évbe telt kinyomni a 140-et fekve, aztán három év kihagyás után 60-ról indulva pár egy két hónap után megint sikerült, azt el kell keserítenem, de az sem az izom miatt van, hanem az idegrendszere maradt képes a megfelelő mozgássorozat elvégzésére és a szükséges izmok és segédizmok megfelelő ki-be kapcsolására. Tehát ne féljünk feladni a megszokott sportágunkat, ha meggondoljuk magunkat vissza fogunk tudni térni.

2. Célok kitűzése

Ahogy L'art pour L'art-ék mondták: „Egyen halat mer’ az jó!” Sportolunk, mert az jó. De mi a célunk? Miért csináljuk? Időtöltés, zsírleadás, jobb kondíció, jó társaság, kondíció javítása, hosszabb és egészségesebb élet reménye? Valami okból elkezdtük. Kell egy cél, amihez igazodni tudunk. Ha valamilyen sporteredményt akarunk elérni, akkor nagyon alapos terv kell, a megfelelő forma és kondíció időzítéssel. Ha a fizikai állapotunkat, formánkat akarjuk javítani, akkor is kellenek célok, mínusz 10 kiló az év végére, vagy egy félmaraton az ősszel két órán belül. Ha csak magunknak akarunk bizonyítani, akkor is kell hogy legyen valami elképzelésük, hogy mit akarunk elérni és mikor. Én például azt szeretném, ha ősszel át tudnám lépni az 500 kilót összesítettben. Ez egy cél, megvan, hogy miben, mikor és mit. Az is fontos szempont, hogy a cél elérhető legyen, de azért keményen oda kelljen tenni magunkat. Ha reménytelenül magasra tesszük a lécet, akkor az kedvünket szegheti.

3. Időzítés

Oké, hogy éves tervet készítünk, de az nem feltétlenül azt jelenti, hogy egész évben edzünk, majd 2015 december 31-én reggel megnézzük, hogy hány egylábas guggolásra vagyunk képesek. A cél elérése lehet bármikor az év során. A legtöbb lenézett testépítő, például strandszezonra gyúr. ősszel és télen alapoznak, tavasszal jön a diéta és nyáron a lehető legjobb forma. „Hogy ez mennyire gáz!” mondják sokan. Miért? Neki ez a célja. Ezért küzdi végig az évet. Van, aki azért etet egy galambot egész évben, hogy aztán elvigye a világ végére és attól lesz boldog, ha visszajön. Ez van, mindenkit más motivál. Ha versenyre készülünk, akkor azt már ilyenkor tudni kell, hogy mikor lesz nagyjából, hogy időzíteni tudjuk a formánkat. Ha több verseny van, akkor lehet, hogy az év során többször kell csúcsformába kerülni. Ezt komoly tervezést igényel. Nem lehet égész évben a toppon lenni. Van egy küzdelem felfelé, egy csúcspont, aztán kell egy kis kiengedés és újabb lendületvétel. Ha végig a csúcson akarunk maradni, akkor vagy kiégünk, vagy azt hisszük, hogy sikerül, de ez messze nem a maximumunk lesz. Talán a legfontosabb része a tervezésnek, hogy milyen periódusokból épül fel az éves terv, melyik meddig tartson és mennyi időre van szükségünk a csúcsforma időzítésére.

Ha nem akarunk versenyezni, semmilyen megmérettetésre nem készülünk, csak egyszerűen azért sportolunk, mert szeretünk, akkor is legalább egy alap ütemtervre szükség van, amiben az ünnepnapokat, szabadságolást vesszük számba, esetleg, ha egy vagy több partnerhez kell alkalmazkodni, akkor az ő beosztásukat, illetve ha időjáráshoz vagyunk kötve, akkor az évszakokhoz kötni a tervet. Ne januárban és februárban akarjuk körbetekerni a Balatont, ilyenkor inkább valami havas hegyi mountain bike túrát válasszunk. De a még a hobbi triatlonosok is ilyenkor más programot követnek, mint mondjuk tavasszal.

Szempont lehet az időzítésnél a szervezetünk változása is, hiszen a maga módján az is próbál alkalmazkodni az évszakokhoz. Ha valaki van annyira elszánt, hogy egész évben spinning-elni fog, vagy TRX edzést végezni, akkor is más terhelésre vagyunk képesek tavasszal, nyáron, de télen is.

4. Részletek

Ha nem a sportból akarunk megélni, akkor azért nem kell annyira komolyan venni ezt a tervezést, inkább csak hívjuk iránymutatásnak. Elég, ha tudjuk, hogy honnan hova tartunk, és nagyjából miként akarjuk azt elérni. Nem kell előre megírni 365 napos részletes edzéstervet ismétlés számokkal, sorozatokkal és súlyokkal, egyrészt, mert fogalmunk sincs, miként fog reagálni a testünk a terhelésre, másrészt meg rengeteg dolog közbejöhet még. Inkább csak az alapokat kell eldönteni, hogy nagyjából mennyi idő az alapozás, felkészülés, mikor milyen diéta kellhet. Aztán, ha megvannak a ciklusok, akkor azokat tartalommal feltölteni, hogy milyen gyakorlatokat tervezünk végezni a következőben, például, hogy az alapozásban akarunk-e hosszabb távokat futni, vagy súlyokat használni vagy csak saját testsúlyos gyakorlatokat végezni. Mikor akarunk teremben edzeni és mikor kint. Nagyjából érdemes belőni a részcélokat is, hogy ellenőrizni tudjuk a fejlődésünket és legyen mihez mérni az aktuális állapotunkat. Így tudjuk időben finomítani a tervet és a szükséges korrekciókat megtenni.

Azt hogy melyik edzésen mit fogunk elvégezni azt elég közvetlenül előtte kitalálni és ez akár edzés közben is módosulhat. Rugalmasnak kell lennünk.

Azok, akiket ez az egész nem érdekel, mert ők nem akarnak semmit, csak minden másnap lemenni a pályára és futni 10 kört, azoknak is javaslom, hogy egy kicsit gondolják át és próbáljanak valami koncepciót kialakítani, mert a monotonitás megöli a lelkesedést. Ráadásul a szervezetünk van annyira okos és alkalmazkodó képes, hogy néhány hónap után az a 10 kör már nem tesz semmit hozzá se a kondíciónkhoz, se a fizikai állapotunkhoz. Persze, ha tényleg csak időtöltés a cél, akkor nem szóltam semmit!

Szóval álljunk meg egy kicsit és a sok minden más mellett gondoljuk végig a következő évet a sport szempontjából is, akinek tervei vannak, eredményekre vágyik, azok pedig igen is üljenek le és tervezzenek! Sőt, ha nem vagyunk többszörös Magyar vagy Világbajnokok, akkor az sem szégyen, ha segítséget kérünk egy profitól, vagy edzőtől, szakembertől, vagy csak magyarosan megpróbáljuk valakinek a módszerét magunkra „szabni”.

Jó tervezést!

ui: Mindenképp a vagy a szilveszteri buli előtt, vagy jóval utána tervezzünk, mert az alkoholos befolyásoltság kihatással lehet a tervünkre és esetleg még a sportágat sem sikerül majd eltalálnunk.