Odáig jutottam, hogy szükségem van 2440 kalóriára (továbbra is kcal) ha nem akarok se fogyni, se nőni. De miből jöjjön össze ez a 2440? Hiszen megehetnék napi 600 gramm cukrot is, az is ennyi kalória, de valószínűleg hosszú távon nem lenne célravezető.
Ökölszámok:
A fehérje
Itt is mint mindenhol máshol vannak tudományos képletek és ökölszámok, amelyek a nagy átlagra jó közelítéssel alkalmazhatóak, de ezt is mindenkinek egyedileg kell saját magára szabni. Azt mondják, hogy egy átlagos embernek, különösebb aktivitást nélkül 1-1,5 gramm fehérjére van szüksége testtömeg kilogrammonként. Ha viszont már sportolunk és fejlődni szeretnénk, izmot építeni, erősödni, akkor ez az érték inkább 2-2,5 gramm/ttkg. Mit is jelent ez például az én esetemben? A létfenntartáshoz szükségem van 90 - 140 gr. fehérjére naponta, vagy mivel én a második csoportba tartozom ezért a fejlődéshez 185 – 230 grammra.
Kipróbáltam az 1-től 2,5-ig mindent, de semmit nem vettem észre. Persze én elég elcseszett alkatt vagyok, de akkor is! Nem adtam fel, elkezdtem emelni 3-4-5 grammra, ami már 280 – 370 -460 gramm fehérjét jelent naponta. És lás csodát, elkezdődött valami. Látható volt a változás. 300 gramm / nap értéknél elkezdett nőni az erőszintem és a tömegem is gyarapodott. Viszont ha ez fölé mentem jelentősen, akkor már a többlet zsír formájában jelent meg. Tehát azt mondhatom, hogy jelenlegi állapotomhoz az ideális fehérje bevitel minimum 3- 3,5 gr/ttkg.
A szénhidrát
Itt is repkednek a számok 2-5 gr/ttkg. érték körül. Megint csak a saját tapasztalatomra tudok támaszkodni. 3 gramm/ttkg, azaz kb. 300 gramm per nap alatt fogyok, felette pedig nőni kezdek, de 4 felett már zsírosodva.
A zsír
Tulajdonképen a maradék. A zsírral a legnehezebb számolni, mert az igazából jön a többi tápanyaggal együtt, magában ritkán vesszük magunkhoz. De mégis mennyi lenne jó. Könnyű kiszámolni:
Kell 300 gramm fehérje, ami 1200 kcal, ehhez hozzájön még 300 gramm szénhidrát, ami szintén 1200 kcal, tehát megvan 2400, marad 40 a zsírra, ami 4,5 gramm zsírt jelentene naponta. Szinte lehetetlen.... De a dolog itt sem teljesen kétségbeejtő, mert azért a fenti számokat én úgy kaptam meg, hogy mellette aktívan sportoltam, tehát a 2440 kcal az nem igaz, hanem ez az érték valahol 2800-3300 kcal között van, az ép aktuális intenzitás függvényében. Így tehát marad 400 – 900 kcal, ami akár lehet 45- -100 gramm zsír is vagy bármi más.
A fehérjét könnyű tervezni, a szénhidrátot és a zsírt már nehezebb, ezért használom én a fenti módszert, ahol az ismeretlenek közül a zsír a kiadódó érték, a többi konstans.
De miért is fontos mind a három tápanyag? Élettani funkciójukat nem kell magyarázni, fehérje nélkül nincs izomzat, szénhidrát nélkül nincs energia és zsír néhány megjelenési formája is elengedhetetlen ez egészséges működéshez.
Ezeken felül van még egy számomra fontos szempont. Szeretek enni, szeretem a finom ételeket. Viszont az étel a szénhidráttól és a zsírtól lesz finom. Persze egy kis fehérje por mesterséges édesítővel és aromával is lehet finom, de azért aki zsíros kenyéren, rántott húson nőtt fel, annak szüksége van szilárd, természetes táplálékra is már csak az élvezet kedvéért. Ezek viszont a zsírtól és a szénhidráttól lesznek finomak....
Pacal pörkölt mexikói csirkemellel, stefánia vagdalttal
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.