Lehetséges az izomformálás?

Az előző, doktori tézis szintű írásomban a tempóval foglalkoztam, és ennek kapcsán egy olyan kutatással, ahol a tempó felírásával próbálták volna helyi hipertrófiát elérni, azaz egy izmon belül egy adott terület növekedését fokozni, a többihez képest. Nem sikerült nekik egyébként, de a téma izgalmas, mert rengeteg tévhit és mítosz lengi be az izomformálás kérdését.depositphotos_167958304_s.jpg

Állítólag Arnold mondta, hogy nyújtani kell az izmokat, mert minél hosszabbak, annál jobban tudnak összehúzódni és annál csúcsosabbak lesznek. Mondjuk ezt simán el is hitte neki mindenki a bicepszei láttán.

De lehetséges-e egy adott izom formáján változtatni? Lehet-e széllel szembe pisilni és szembe menni az anyutól és aputól örökölt génekkel? Nos, ha anyu és apu nem voltak testvérek, akkor jó eséllyel indulsz az életnek, de azért a genetikát nehéz átverni.

Többféle megközelítés létezik az izomformálás szaktekintélyei között. Egy biztos, nincs köztes út, csak a két véglet. Az egyik állítja, hogy hülyeség, ha izom ered valahol (márpedig általában szokott) és tapad valahol (azt is csinálja, amíg le nem szakad), akkor közte mindig ugyanolyan alakú lesz. Hogy milyen az meg a felmenőidtől (anyu, apu, postás, szomszéd bácsi stb.) függ. A másik oldal meg igen magabiztosan állítja, hogy ha a lábfejed így áll akkor így fejlődik a vádlid, meg a combod, ha meg amúgy, akkor másképp. Ferde padon felső mell, negatív padon alsó mell. Ennyi. Ugye milyen egyszerű? Irány formázni!

depositphotos_47294405_s.jpg

De mi a valóság?

Ha tényleg lehetetlen, akkor miért állítják annyian, hogy nekik sikerült, ha meg tényleg csak az ízületek pozíciójától függ, akkor miért nincs mindenkinek Arnold bicepsze, melle és vádlija?

A jó hír, hogy létezik lokális hipertrófia, azaz lehet egy adott izom egy területét nagyobb mértékben növelni. A rossz hír, hogy ettől még nem lesz csúcsos bicepszünk.

Jó pár kutatás bizonyította már, hogy ha ügyesek vagyunk, akkor lehetséges egy izom valamelyik fejét (már ha több van neki) fokozottabban terhelni, vagy bizonyos gyakorlatokkal más terhelést adni az eredési oldalnak, vagy a tapadásinak.

depositphotos_53020027_s.jpg

Persze minden kutatás annyit ér, mint annak a gyakorlati alkalmazhatósága, mondják a nem kutatók. Mire jó az nekünk, hogy ha tudjuk, hogy lehet aszimmetrikusan is terhelni és növelni egy izmot? Lehet, hogy egyébként jó valamire, én még annyira nem jöttem rá erre. De például azt tudjuk, hogy sosem egészséges, ha nem szimmetrikusan fejlődünk, erősödünk, azaz egy izom sokkal erősebb arányaiban, mint az antagonista párja. Sérüléshez vezethet, ronthat a mozgáson, tartáson stb. Ugyanígy valószínűleg egy adott izomcsoport esetében sem szerencsés, ha az egyik része sokkal erősebb, mint a másik. És mivel tudjuk, hogy ez lehetséges szcenárió, ezért tudunk is tenni ellene.

Sosem voltam nagy híve az izmok „különböző szögből történő támadásának”, minek 3-4 gyakorlattal kínlódni, mikor egy is elég. Nos, ha nem is feltétlenül rossz az, ha csak egy gyakorlatot végzünk, de ha azt nem jól választjuk meg, vagy ha nem csak az izomépítés a célunk, akkor a fentiek alapján célszerű, legalább 2, de akár 3 különböző gyakorlatot is alkalmazni izmonként.

depositphotos_74696135_s.jpg

Persze igazából minden attól függ, hogy mi a célunk?

Ha csak általános kondíciót szeretnénk szerezni, vagy megtartani, akkor teljesen felesleges cifrázni a dolgot. Akkor csak arra kell koncentrálni, hogy jólérezzük magunkat és ne unjunk bele az edzésbe. Ebben az esetben nem fogunk elmenni a falig többnyire, így minimális a kockázata egy, akár teljesen egysíkú edzésnek is.

Ha erősödni szeretnénk, akkor még mindig két opció van. Ha az úgynevezett funkcionális erőnövelés a cél, akkor viszont érdemes mindent is kipróbálni és beépíteni az edzéstervünkbe. Ugye ez az az irányvonal, amikor azt hisszük, hogy csak akkor fogjuk elbírni a zsugor vizet, a krumplis zsákot, tudunk majd betonozni, vagy farönköt cipelni, ha eszetlenül ugrabugrálunk a teremben, megrémítve a többieket. Mondhatnánk, hogy a funkcialitás zászlóshajója a Crossfit, de igazából még a hagyományos erőemelés is változatosabb tud lenni nála. No, de a lényeg, hogy ha konyhásnéni szintű erőre akarsz szert tenni, akkor variáld a gyakorlatokat.

Ha nem a funkcionális erőre törekszel, hanem csak egy valamiben szeretnél erős lenni, például súlyemelés, erőemelés, akkor kevésbé tűnik fontosnak a gyakorlatok variálása, pedig egyáltalán nem az. Csak itt egy-egy gyakorlatot kell megvariálnod. Minden más csak kiegészítő lesz.

depositphotos_89526308_s.jpg

És az edzések királya, vagy királynője, ki honnan nézi, a testépítés. Az ördög a részletekben rejlik vagy mi és a vájtszeműek kiszúrják a legkisebb aszimmetriát is. Résen kell lenni. Nem elég kurvára erősnek lenni, ha a hasad egyik kockája nem jól áll, vagy ha a sutábbik karod bicepsze kevésbé csúcsos. De tény, hogy ha a méretet szeretnéd növelni, akkor mindent is be kell vetni. Itt már van némi létjogosultsága a gyakorlatok variálásának. Csak egy valamire kell figyelned. Vannak azért humbug gyakorlatok, amiktől csak elfáradsz és az idődet pazarlod. Honnan tudod, hogy mely gyakorlatok ezek? Nézd meg, hogy a recepciós kislányból fitnesz instruktorrá avanzsált ugribugri miket csináltat és nagyjából azok lesznek ezek a gyakorlatok. Na jó, ez rasszista, szexista és hímsoviniszta megjegyzés volt, amiért illene elnézést kérni.

Szóval, ha már mindent magadba szúrtál és az összes fehérjét felzabáltad, akkor már csak a gyakorlatokat kell jól összeválogatnod és minden jön magától. Vagy nem. De ettől még elméletileg van lokális hipertrófia.

depositphotos_167956150_s.jpg

Forrás:

Costa BDV, Kassiano W, Nunes JP, Kunevaliki G, Castro-E-Souza P, Rodacki A, Cyrino LT, Cyrino ES, Fortes LS. Does Performing Different Resistance Exercises for the Same Muscle Group Induce Non-homogeneous Hypertrophy? Int J Sports Med. 2021 Jan 13. doi: 10.1055/a-1308-3674

Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, de Souza EO, Wilson JM, Laurentino GC, Aihara AY, de Souza Leão AR, Ugrinowitsch C. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3085-92. doi: 10.1519/JSC.0000000000000539. PMID: 24832974.

Brandão L, de Salles Painelli V, Lasevicius T, Silva-Batista C, Brendon H, Schoenfeld BJ, Aihara AY, Cardoso FN, de Almeida Peres B, Teixeira EL. Varying the Order of Combinations of Single- and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations. J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1254-1263. doi: 10.1519/ JSC.0000000000003550. PMID: 32149887.

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr9916766722

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Boldeone2 2021.11.28. 21:45:01

Persze hogy lehet, erre valók a különböző izolációs gyakorlatok, vagy ugyanazon gyakorlat " máskèpp ", pl más szögben vègrehajtasa , amikor egy adott izomcsoport egyik elmaradottabb rèszèt jobban akarjuk fejleszteni
Pl . Akinek a felső mellizma kevèsbè fejlett, az többet nyom ferde padon. Akinek az alsó a fejletlen - ez szokott ritkább eset lenni- az negatív padon nyomhat.
A testèpítő úgy dolgozik a testèn, mint a szobrászművèsz: megpróbál a maximum szimmetriára, arányosságra törekedni , a genetikai korlátok minnèl nagyobb áttörèsèvel

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2021.11.29. 09:42:43

@Boldeone2: Háááát....
Nem teljesen biztos, hogy ez így működik a valóságban, igazából.
Ha megnézik a mellizom aktivitását emg-vel, akkor ez az alsó-felső mell dolog nem igazán működik. De persze a hit ereje sokmindenre képes lehet.
A genetikai korlát, pedig azért korlát, mert csak közelíteni lehet hozzá, túlhaladni nem.
Persze, ha a naturál korlátot nézzük, akkor a boldenon az képes áttörést hozni :-)

Boldeone2 2021.11.29. 12:22:30

@IQfitnesz.hu: A klasszikus megközelítès - amelyen èn nőttem fel - azt mondja , hogy áttörhetők a genetikai korlátok . Minden bajnok ebben hisz, ezért a nagy bajnokok kèpesek voltak a gyenge pontjainak erőssèggè konvertálni . Schwarzenegger vádlija pl gyenge pont volt, majd olyan kemènyen ès szisztematikuan edzette , hogy vègül az egyik erőssège lett
Aki genetikai korlátokon gondolkodik , az soha nem lesz ebben a sportban ,de mèg hobbi szinten sem sikeres . A testèpítès nem atomfizika , nem kell " emg" kèpeket nèzegetni, hanem azt a gyakorlatot kell vègezni , ami szemmel láthatóan működik. Valójaban minden gyakorlat működik, de azok variálása, elosztása lènyeges a test fejlődèsènek kiegyensúlyozasa szempontjából
Ki kell tapasztalni mindenkinek, hogy milyen edzèsterv tudja felhozni a gyenge pontokat , hogy èrjük el a nagyobb szimmetriát, arányosságot , először a saját testet kell megismerni , ès utána már működik a dolog
A Boldenone vagy más doppinszer sem tesz csodát : ha nem ismeri meg a testèt ès a megfelelő gyakorlatokat ,ugyanúgy aránytalanul fog növekedni , ugyanaz a szimmetria - ès arányhiány fog fennmaradni " örökre "

gyurmamix 2021.12.29. 09:27:31

Hello! Mi oka van annak h ilyen sok idő telik el két cikk között?? Téma nincs vagy idő megírni? Nem lehetne segíteni abban h 1-2 hetente legyen új?

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2021.12.30. 18:52:03

Szia!
Ez nagyon jól esett, köszönöm!
Téma van rengeteg, csak az időm kevés. Sok munka, sok hobbi :-)
De mivel nagyon szeretek írni, így majd igyekszem!
Üdv!

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (4) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (4) alvásminőség (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (2) BCAA (2) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (2) Body Building (24) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) cheat meal (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) coffein (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (2) csaló étkezés (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) csontozat (1) csont erősítés (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) Diéta (22) diéta (20) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (19) edzéselmélet (14) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (6) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (13) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (5) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (24) fehérjebevitel (6) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) fénykard (1) fényterápia (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) fogyás (4) Fogyás (2) fogyasztás (1) fogyás futással (1) fogyókúra (1) Fogyókúra (17) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) fotobiomoduláció (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (11) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (2) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (2) hipertrófia (5) hiperventiláció (1) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) hűtés (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (5) izolációs gyakorlatok (5) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomformálás (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim wendler (1) jim wendler (2) Jim Wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (2) kcal (14) kékfény (1) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (4) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lágylézer (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (2) lézerterápia (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) lokális hipertrófia (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (2) motoros egységek (2) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (2) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) ráedzés (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (7) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rhodiola rosea (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) rózsagyökér (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) sebesség (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (2) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (3) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) teakrin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (2) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (4) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (18) testépítés tudomány (1) testhőmérséklet (1) testképzavar (12) testkompozíció (23) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) theacrine (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (50) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (2) vállöv (1) varjúháj (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösfény (1) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zenehallgatás (1) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio

süti beállítások módosítása