Az előző, doktori tézis szintű írásomban a tempóval foglalkoztam, és ennek kapcsán egy olyan kutatással, ahol a tempó felírásával próbálták volna helyi hipertrófiát elérni, azaz egy izmon belül egy adott terület növekedését fokozni, a többihez képest. Nem sikerült nekik egyébként, de a téma izgalmas, mert rengeteg tévhit és mítosz lengi be az izomformálás kérdését.

Állítólag Arnold mondta, hogy nyújtani kell az izmokat, mert minél hosszabbak, annál jobban tudnak összehúzódni és annál csúcsosabbak lesznek. Mondjuk ezt simán el is hitte neki mindenki a bicepszei láttán.

De lehetséges-e egy adott izom formáján változtatni? Lehet-e széllel szembe pisilni és szembe menni az anyutól és aputól örökölt génekkel? Nos, ha anyu és apu nem voltak testvérek, akkor jó eséllyel indulsz az életnek, de azért a genetikát nehéz átverni.

Többféle megközelítés létezik az izomformálás szaktekintélyei között. Egy biztos, nincs köztes út, csak a két véglet. Az egyik állítja, hogy hülyeség, ha izom ered valahol (márpedig általában szokott) és tapad valahol (azt is csinálja, amíg le nem szakad), akkor közte mindig ugyanolyan alakú lesz. Hogy milyen az meg a felmenőidtől (anyu, apu, postás, szomszéd bácsi stb.) függ. A másik oldal meg igen magabiztosan állítja, hogy ha a lábfejed így áll akkor így fejlődik a vádlid, meg a combod, ha meg amúgy, akkor másképp. Ferde padon felső mell, negatív padon alsó mell. Ennyi. Ugye milyen egyszerű? Irány formázni!

De mi a valóság?

Ha tényleg lehetetlen, akkor miért állítják annyian, hogy nekik sikerült, ha meg tényleg csak az ízületek pozíciójától függ, akkor miért nincs mindenkinek Arnold bicepsze, melle és vádlija?

A jó hír, hogy létezik lokális hipertrófia, azaz lehet egy adott izom egy területét nagyobb mértékben növelni. A rossz hír, hogy ettől még nem lesz csúcsos bicepszünk.

Jó pár kutatás bizonyította már, hogy ha ügyesek vagyunk, akkor lehetséges egy izom valamelyik fejét (már ha több van neki) fokozottabban terhelni, vagy bizonyos gyakorlatokkal más terhelést adni az eredési oldalnak, vagy a tapadásinak.

Persze minden kutatás annyit ér, mint annak a gyakorlati alkalmazhatósága, mondják a nem kutatók. Mire jó az nekünk, hogy ha tudjuk, hogy lehet aszimmetrikusan is terhelni és növelni egy izmot? Lehet, hogy egyébként jó valamire, én még annyira nem jöttem rá erre. De például azt tudjuk, hogy sosem egészséges, ha nem szimmetrikusan fejlődünk, erősödünk, azaz egy izom sokkal erősebb arányaiban, mint az antagonista párja. Sérüléshez vezethet, ronthat a mozgáson, tartáson stb. Ugyanígy valószínűleg egy adott izomcsoport esetében sem szerencsés, ha az egyik része sokkal erősebb, mint a másik. És mivel tudjuk, hogy ez lehetséges szcenárió, ezért tudunk is tenni ellene.

Sosem voltam nagy híve az izmok „különböző szögből történő támadásának”, minek 3-4 gyakorlattal kínlódni, mikor egy is elég. Nos, ha nem is feltétlenül rossz az, ha csak egy gyakorlatot végzünk, de ha azt nem jól választjuk meg, vagy ha nem csak az izomépítés a célunk, akkor a fentiek alapján célszerű, legalább 2, de akár 3 különböző gyakorlatot is alkalmazni izmonként.

Persze igazából minden attól függ, hogy mi a célunk?

Ha csak általános kondíciót szeretnénk szerezni, vagy megtartani, akkor teljesen felesleges cifrázni a dolgot. Akkor csak arra kell koncentrálni, hogy jólérezzük magunkat és ne unjunk bele az edzésbe. Ebben az esetben nem fogunk elmenni a falig többnyire, így minimális a kockázata egy, akár teljesen egysíkú edzésnek is.

Ha erősödni szeretnénk, akkor még mindig két opció van. Ha az úgynevezett funkcionális erőnövelés a cél, akkor viszont érdemes mindent is kipróbálni és beépíteni az edzéstervünkbe. Ugye ez az az irányvonal, amikor azt hisszük, hogy csak akkor fogjuk elbírni a zsugor vizet, a krumplis zsákot, tudunk majd betonozni, vagy farönköt cipelni, ha eszetlenül ugrabugrálunk a teremben, megrémítve a többieket. Mondhatnánk, hogy a funkcialitás zászlóshajója a Crossfit, de igazából még a hagyományos erőemelés is változatosabb tud lenni nála. No, de a lényeg, hogy ha konyhásnéni szintű erőre akarsz szert tenni, akkor variáld a gyakorlatokat.

Ha nem a funkcionális erőre törekszel, hanem csak egy valamiben szeretnél erős lenni, például súlyemelés, erőemelés, akkor kevésbé tűnik fontosnak a gyakorlatok variálása, pedig egyáltalán nem az. Csak itt egy-egy gyakorlatot kell megvariálnod. Minden más csak kiegészítő lesz.

És az edzések királya, vagy királynője, ki honnan nézi, a testépítés. Az ördög a részletekben rejlik vagy mi és a vájtszeműek kiszúrják a legkisebb aszimmetriát is. Résen kell lenni. Nem elég kurvára erősnek lenni, ha a hasad egyik kockája nem jól áll, vagy ha a sutábbik karod bicepsze kevésbé csúcsos. De tény, hogy ha a méretet szeretnéd növelni, akkor mindent is be kell vetni. Itt már van némi létjogosultsága a gyakorlatok variálásának. Csak egy valamire kell figyelned. Vannak azért humbug gyakorlatok, amiktől csak elfáradsz és az idődet pazarlod. Honnan tudod, hogy mely gyakorlatok ezek? Nézd meg, hogy a recepciós kislányból fitnesz instruktorrá avanzsált ugribugri miket csináltat és nagyjából azok lesznek ezek a gyakorlatok. Na jó, ez rasszista, szexista és hímsoviniszta megjegyzés volt, amiért illene elnézést kérni.

Szóval, ha már mindent magadba szúrtál és az összes fehérjét felzabáltad, akkor már csak a gyakorlatokat kell jól összeválogatnod és minden jön magától. Vagy nem. De ettől még elméletileg van lokális hipertrófia.

Forrás:

Costa BDV, Kassiano W, Nunes JP, Kunevaliki G, Castro-E-Souza P, Rodacki A, Cyrino LT, Cyrino ES, Fortes LS. Does Performing Different Resistance Exercises for the Same Muscle Group Induce Non-homogeneous Hypertrophy? Int J Sports Med. 2021 Jan 13. doi: 10.1055/a-1308-3674

Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, de Souza EO, Wilson JM, Laurentino GC, Aihara AY, de Souza Leão AR, Ugrinowitsch C. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3085-92. doi: 10.1519/JSC.0000000000000539. PMID: 24832974.

Brandão L, de Salles Painelli V, Lasevicius T, Silva-Batista C, Brendon H, Schoenfeld BJ, Aihara AY, Cardoso FN, de Almeida Peres B, Teixeira EL. Varying the Order of Combinations of Single- and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations. J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1254-1263. doi: 10.1519/ JSC.0000000000003550. PMID: 32149887.