Az edzés előtti bemelegítés a többség számára az iskolás korukból megmaradt mozdulatsorok alkalmazását jelenti. Vannak „tudományosan” felépített rutinok és vannak egészen eklektikus műsorok is. Napjainkra már egy csomó kutatás kimutatta és bebizonyította, hogy a statikus nyújtás többet árt, mint használ az edzés, illetve bármilyen sporttevékenység előtt, a dinamikus nyújtás viszont kifejezetten hasznos lehet. Igen ám, de mi az, hogy dinamikus nyújtás, és egyáltalán mennyire kell annak dinamikusnak lennie, hogy használjon? Szerencsére erre is van kutatás és alkalmazható eredmény.
Mert egyébként a rengeteg sporttal kapcsolatos kutatás egyik jellemző hibája, hogy a valóságban nehéz az eredményeket reprodukálni, vagy alkalmazni. Jelen esetben viszont tényleg segíthet a mindennapjainkban az itt feltárt tudás.
Szóval a kutatás lényege az volt, hogy megvizsgálják a vádli bemelegítése során van-e mérhető különbség a gyors és a lassú dinamikus nyújtás hatása között. A lassú jelen esetben 50 ismétlés / perc sebességet jelentett, míg a gyors ennek dupláját, azaz 100 ismétlés / percet.
A vizsgálat a lábfej hajlítását célozta meg, azaz a vádli működéséről beszélünk. Ezen belül is a kétfejű lábikra izomról, mivel a térd nyújtott állapota mellett történt a bemelegítés és a vizsgálat is.
Az alanyok férfiak és nők voltak vegyesen, 9-9 fiatal, akik aktív életmódot folytattak, ami nem feltétlenül jelent súlyzós edzést. Egy kikötés volt, hogy a vizsgálatot megelőző hat hónapban ne legyen alsó végtagi sérülésük.
A vizsgálat egy általános bemelegítéssel kezdődött, amit követett 3 sorozat álló vádli gyakorlat, saját testsúllyal, 20 ismétléssel. Ez biztosította a dinamikus nyújtást. Egyszer 50-es tempóval, egyszer pedig 100-as tempóval. A vádlizás után pedig újból tesztelés következett.
A tesztek több vizsgálatot magukba foglaltak, EMG, UH és erőmérést is. Vizsgálták az izom hosszát, merevségét, izometrikus és izokinetikus erejét is.
Az eredmények pedig azt mutatták, hogy ha nem is jelentősen, de a lassú bemelegítés előnyösebb.
Ebből levonhatjuk a tanulságot, hogy a statikus nyújtás helyett nem kell sprintekkel bemelegíteni, a lassú megfontolt mozdulatok a legmegfelelőbbek. Bár az 50/ perc azért nem annyira nagyon lassú szerintem.
Ráadásul a ha egy kicsit jobban megnézzük a vizsgálatot, akkor az látszik, hogy a mérések is a lassú tartományban történtek, azaz az izometrikus erő az ugye nulla sebességet jelent, de az izokinetikus erő felmérése is 30 fok/ másodperc sebesség mellett történt, ami szintén jobban hasonlít az 50-es tempóhoz. Valószínűleg jobb lesz a teljesítményünk egy kicsivel, ha a terhelésnek megfelelő a bemelegítés is.
Mindenesetre, anélkül, hogy nagyon szőrőznék és megpróbálnám bizonygatni, hogy én minden tudósnál jobban értek a témához, azt ki lehet jelenteni, hogy a dinamikus nyújtás-bemelegítés jó, sokkal jobb, mint a statikus. Ráadásul jó eséllyel, a lassú mozdulatokkal végzett célirányos nyújtás megfelelőbb lehet, mint a gyors.
És habár nagy ellenzője vagyok az edzés előtti nyújtásnak, azért az inkább a régi klasszikus testnevelés órai statikus, feszülj meg, oszt jó lesz stílusú gyakorlatokra vonatkozik.
Egy alapos bemelegítésnek mindenképp fokozatosnak kell lennie. Saját testsúlyos mozdulatokkal kezdve, az teljes mozgástartományt kihasználva, majd szép lassan és fokozatosan emelve a súlyt lehet az adott gyakorlatot elkezdeni. Ha komolyabb súlyról van szó, akkor mindenképp rámpa sorozatok beiktatására van szükség, nem szabad néhány karkörzés után befeküdni a 100 kiló alá, mert egyrészt sérülés veszélyes, másrészt, ha nem sikerült az érintett izomcsoport vérkeringését előre felfokozni, akkor az edzésteljesítményünk is kisebb lesz.
Bemelegítés nélkül sokkal hamarabb kifárad az adott izomcsoport, könnyebben, és fájdalmasabban durran be és lassabban regenerálódik a sorozatok között. Érdemes rászánni azt a pár percet, negyed órát és úgy odaállni az első sorozat elé, hogy 100 százalékos formában és készültségben vagyunk.
Tehát ezentúl a jelszó, lassú dinamizmus! Bármit is jelentsen.
Forrás:
Pamboris GM, Noorkoiv M, Baltzopoulos V, Mohagheghi AA. Dynamic stretching is not detrimental to neuromechanical and sensorimotor performance of ankle plantarflexors. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2018 Oct 16.
MASS - monthly applications in strength sport - volume 2, issue 12 - Michael Zourdos - December 2018
Ajánlott bejegyzések:
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
