Annyi mindent tudunk már a fehérje fogyasztásról. Szinte mindenre van kutatás, sőt a legtöbb kérdést több kutatócsoport is körbejárt már. Ráadásul ezek nem is a brit tudósok, hanem tényleg igaziak. Mégis annyi bizonytalanság van a fejekben. Ez többnyire azért van, mert ezek a kutatások nem igazán jutnak el a köztudatba, másrészt viszont a táplálék kiegészítő gyártók és forgalmazók igen határozottan szokták tolni a sokszor önös célokat szolgáló „tudományos” propagandájukat. Ha most ráguglizol, hogy hány shaket igyunk egy nap, akkor az első találat az egyik nagy magyar forgalmazó cikke lesz, ami 6 alkalmat javasol az fehérje turmix fogyasztására. Reggelire, vacsorára, edzés előtt és után és egyébként meg naponta többször nasira. Vajon mit mondanak a tudósok, akik nem igazán érdekeltek a fehérje porok eladásában?

Azért itt is résen kell lenni, mert sok olyan „igazi” kutatás van, ami tényleg laboratóriumi körülmények között zajlik, viszont valamelyik nagy gyártó felkérésére és támogatásával valósul meg. Ilyenkor természetesen az eredmény is az elvárt lesz. Ettől még lehet igaz persze, de megfelelő paraméterezéssel bármit és bárminek az ellenkezőjét is ki lehet mutatni.

Aztán a következő probléma, hogy az elmélet nem mindig működik a gyakorlatban. Az alapkutatásoknál az alap törvényszerűségeket próbálják meg feltárni. Ehhez olyan kisarkított szituációk kellenek, amelyek a lehető legnagyobb mértékben lecsökkentik az egyéb tényezők hatását a végeredményre. Ezért például a fehérjés kísérletekben a legtöbbször átmeneti koplalás után kapják meg az alanyok a fehérje adagjukat. A való életben ezzel szemben a reggelt eltekintve a szervezet soha sincs kihéztetett állapotban. Hacsak nem időszakos böjt diétán vagyunk. A való életben igen is jelen vannak a zavaró és befolyásoló tényezők.

A vizsgálatok jelentős része a fehérje fogyasztással kapcsolatban az izomtömeg növekedésre kíváncsi. Egy több éve edző embernél néhány hét alatt minimális izomtömeg növekedést lehet produkálni. Azt meg lemérni szinte lehetetlen, jóval a hibahatár alatti mennyiségekről van szó. Ezért kezdőket szoktak vizsgálni, mert náluk még komoly növekedés érhető el akár 3-4 hét alatt is. Igen ám, de amit náluk megállapítanak, az rájuk vonatkozik. Korántsem biztos, hogy egy hónapok, vagy évek óta edző alanynál is ugyanúgy működik az adott mechanizmus.

Szerencsére okos emberek kitalálták már jó régen a meta analízist, a kutatások kutatását, amivel az egyes kutatások apróbb hibái kiegyenlíthetőek és statisztikailag sokkal pontosabb eredményt lehet kapni.

Jelen esetben is egy ilyen analízisről van szó. J. L. Hudson és társa arra voltak kíváncsiak, hogy van-e különbség az izomtömeg növekedésében és a testkompozíció alakulásában ha csak az étkezésekkel visszük be a fehérje mennyiségünket, vagy ha közben még tolunk egy két shaket is nasinak. Természetesen azt feltételezve, hogy mindkét esetben ugyanannyi fehérjét fogyasztunk az adott napon.

Tehát megvizsgálták az összes témába vágó kísérletet, ahol az alanyok legalább 19 évesek voltak és a kutatás legalább 6 hetes volt, illetve mérték valamilyen módon az izomtömeg és a testzsír mennyiségének változását.

Nem bonyolódtak bele a számolgatásba, ahol legalább az alanyok 2/3-ánál pozitív változást mértek, azt a kísérletet pozitívnak vették, ahol legalább 2/3 negatív eredményt tapasztalt azt negatívnak, az összes többit pedig semlegesnek. Ez némi leegyszerűsítés, de a tendencia mérésére megfelelő.

Az eredmény a szokásos, az élet által „elkent” különbséget hozta. Azaz mindkét csoport esetében nagyjából ugyanakkora izomtömeg növekedést tapasztaltak a kutatások jelentős részében és ugyanakkora testzsírvesztést tapasztaltak. A minimális eltérésből talán annyit lehet leszűrni, hogy tömegnöveléskor jobb a több alkalom, míg szálkásításkor jobb a kevesebb alkalom, azaz az, amikor csak a főétkezésekkel viszünk be fehérjét.

Az eredmény azért is érdekes, mert kísérletekből már azt láttuk, hogy van egy minimális fehérje mennyiség, amelyre szükségünk van egyszerre, hogy beinduljon a fehérje szintézis. Ugyanakkor most azt látjuk, hogy az ez alatti mennyiségek is hatékonyan támogatják az izomépítést. Persze ekkor is meglesz a minimális mennyiség a főétkezésekkel, csak a nasiban kapunk esetleg kevesebbet.

Milyen következtetéseket lehet levonni az eredményekből?

1. Ha elérjük a napi 1,6 gramm/ttkg fehérje mennyiséget, akkor jó eséllyel növelni tudjuk majd az izomtömegünket, vagy meg tudjuk azt hatékonyan őrizni egy diéta során.
2. Az optimális fehérje szintézishez egy étkezésen belül el kell érni egy küszöb értéket. Ez az érték egyén és életkor függő, egy huszonéves esetében 20-25 gramm fehérjét jelent, míg egy hatvanéves esetében már akár a dupláját is.
3. Ha a főétkezések során elérjük ezt a küszöb értéket, akkor a többi fehérje mennyiségének elosztása már majdnem mindegy, nincs jelentős különbség, ha több kisebb „nasi” és a néhány nagyobb mennyiség között.
4. Egy bizonyos érték felett (nagyjából 3-3,5 gramm/ttkg) már nem okoz előnyt a fehérje mennyiségének növelése sem izomépítése, sem zsírvesztés szempontjából.

Tehát ha meg tudod oldani a fehérje beviteled közbenső shakek nélkül, akkor az is ugyanolyan jó, mint ha a rendes kajából nem megy és muszáj vagy naponta néhányszor valami mű ízű lét betolni. Ha megvan az összmennyiség, edzel rendesen és pihensz eleget, akkor a kitartás mindig meghozza gyümölcsét. Igaz, van, akinek egy dinnyét és van, akinek csak egy ribizlit, de valamit biztosan…

Ha kérdésed van, fordulj hozzánk bizalommal!

Forrás:

Hudson, J.L., I.I.I.R.E. Bergia, and W.W. Campbell, Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training–induced body composition changes in adults: a systematic review. Nutrition Reviews, 2018. 76(6): p. 461-468.