Vannak guruk, akik mindent tudnak a szakterületükön. Én sajnos nem vagyok ilyen. Folyamatosan tele vagyok kérdésekkel. Minél többet tudok, annál bizonytalanabb vagyok. Rengeteg szituációval találkoztam már, amelyekre tudom a választ, de mindig jön valami új eset, amire ugyan tippem van, de tapasztalatom még nincs, így lövésem sincs, hogy igazam van-e, vagy sem. Szerencsére erre találtam ki eme remekművet, a tudományos rovatot, ahol megpróbálom megtalálni a válaszaimat. Így van ez most is. Jelentősen változni fog ez éltem, a napi rutinom szeptembertől (nem, nem iskolába megyek), és ez hatással lesz az edzéseimre is. Most szinte bármelyik nap tudtam ezdeni, de mi lesz akkor, ha mondjuk csak péntek-szombat-vasárnap lesz rá módom? Akkor adjam fel az elveim és minden izomcsoportot edzek csak egyszer egy héten? Nos, itt a válasz rá:

Szerencsére az edzéstudomány egy elég jól kutatható terület, ha megvan hozzá az apparátus és a forrás, akkor lehet ontani a vizsgálatokat. Teszik is ezt szerte a világban napi rendszerességgel, így valószínűleg nincs olyan területe az edzéselméletnek, amit ne vizsgálat volna már valaki. Olyan mondjuk van, amire nem találtak egyértelmű választ, vagy ahol a bemeneti paraméterek miatt nem tudjuk magunkra alkalmazni, de ilyenkor is csak idő kérdése és jön egy másik kutató csoport, aki közelebb visz minket a megoldáshoz.

Így van ez most is. Arra voltam kíváncsi, hogy ha heti háromszor tudok edzeni és ezek között az edzésnapok között nem tudok szünetet tartani, akkor fenn tudom-e tartani a mostani mindennapos lábedzéseimet vagy redukálnom kell a gyakoriságot.

Aki válaszol: Yang et al. (2018). Yangék arra keresték a választ, hogy mi a különbség az erő és a testkompozícó változásában, ha egymást követő napokon edzünk, vagy ha van közöttük szünet.

Ehhez felkértek 28 aktív fiatal férfit, akiket két csoportba osztottak. Az egyik csoport három egymást követő napon edzett, míg a másik csoportnál 48-72 óra szünetet tartottak közötte. A vizsgálat 12 hétig tartott. Az edzésprotokoll viszonylag egyszerű volt, 3 sorozat tíz ismétléssel, a tíz ismétléses maximumukkal. A gyakorlatok pedig a következők voltak: lábtolás, csigán lehúzás, lábhajlítás, fej fölé nyomás, lábnyújtás. A sorozatok között 2 perc pihenőt tartottak. A vizsgálat elején és végén felmérték a gyakorlatokban a 10 ismétléses maximumokat és DXA röntgen segítségével a testkompozíciót.

Az eredmény pedig szerencsére nem hagy túl sok találgatni valót. Mindkét csoport ugyanolyan eredményt ért el, minden területen. Szinte alig van eltérés, így ki lehet mondani, hogy az egymást követő napokon végzett edzés is ugyanolyan hatékony tud lenni.

Ki lehet mondani? Jó, majdnem. Azért vegyük figyelembe, hogy az alanyok ugyan aktív életmódot folytattak, de nem régebb óta edző emberekről beszélünk. Egy kezdő, vagy egy fiatal képes 24 óra alatt teljesen regenerálódni. Egy több éve edző ember, vagy aki kicsit már idősebb, az nem. Ráadásul a regeneráció nem egy folyamat, hanem több különböző terület regenerációjának az összessége. Simán lehet, hogy az izomrostok kipihenik magukat másnapra, ha nem feltétlenül bukásig terheljük őket minden sorozatban. Ugyanakkor a kötőszöveteknek, vagy az idegrendszernek kevés lehet akár 48 óra is. Szerencsére a regeneráció nem egy kétállású kapcsoló, ami vagy megtörtént már, vagy nem, hanem egy folyamat így, ha mondjuk, félidőben ráedzünk, akkor azért valamennyire már frissek leszünk. Így persze a fáradtság fel fog halmozódni, de ha mondjuk péntek-szombat-vasárnap edzünk, akkor igaz, hogy már vasárnapra sokkal fáradtabbak leszünk, mint mondjuk egy hétfő-szerda-péntek beosztás esetében péntekre, viszont a vasárnap után lesz négy napunk ezt a komolyabb fáradtságot kipihenni. Ettől még persze mindkét esetben szét kell osztani egyenletesen a heti volument és nem lehet az egyheti edzést mind a három nap megismételni. De ha van egy értelmes tervünk egy jó terjedelem meghatározással, akkor simán működhet bármelyik verzió. Ésszerű gyakorlat sorrenddel és terjedelemmel tehát le lehet tudni a heti edzést 3 nap alatt is. ha muszáj. Ha nem muszáj, akkor viszont maradjunk inkább a pihenő napok alkalmazásánál.

Ha szeretnél egy ilyen pihenő nap nélküli edzéstervet, de nincs ötleted, hogy hogyan kezdj hozzá, akkor fordulj hozzánk bizalommal!

forrás:

Yang Y, Bay PB, Wang YR, Huang J, Teo HWJ, Goh J. Effects of Consecutive Versus Non-consecutive Days of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Red Blood Cells. Front Physiol. 2018 Jun 18;9:725.

https://www.massmember.com/products/mass-subscription/categories/763793/posts/2513275