Érdekes módon, ha a saját testét akarja megváltoztatni valaki, akkor az a cél bármit képes felülírni. Fiatalok ezre spórolnak hét közben, hogy aztán megvehessék valamelyik nagy sztár által reklámozott kiegészítőt méregdrágán. Vagy a jobbik eset, aki inkább az edzésre koncentrál és próbálja minél brutálisabb módszerekkel rommá edzeni magát a vélt nagyobb fejlődés reményében. De valahogy az egyenlet harmadik tagjáról (ami egyébként a negyedik), ami legalább ugyanolyan fontos, mint az edzés és a táplálkozás, a regenerációról mindig mindenki elfelejtkezik. Időnként bedobnak egy-egy csodaszert, ami majd azonnal regenerál, de mivel ezekhez nehéz ütős marketing szöveget csatolni, így ezek a szerek meg is buknak gyorsan. Inkább nyúlnak sokan a szteroidokhoz, hogy többet tudjanak edzeni, mint hogy a regenerációval foglalkoznának. Pedig ha gyorsabban regenerálódsz, akkor is többet és gyakrabban tudsz edzeni. Az ugyanúgy felgyorsítja a fejlődésed.

Igen ám, de a regenerációról alig esik szó. Oké, hogy aludjunk többet és mélyebben, de attól még nem fog csökkenni az izomláz jelentősen és az izomfáradtság is csak korlátozottan csökken. Alig beszél valaki arról, hogy melyik a jó módszer és hogy egyáltalán van-e. Nos, itt egy kutatás, ami segíthet ebben a fontos témában eligazodni.

Egy idei, Dupuy és társai által jegyzet meta-analízis összehasonlított majdnem száz olyan kutatást, ahol edzés utáni regenerációt vizsgáltak, ahol csak egyetlen egy regenerációs módszer hatásosságát vizsgálták, ahol érvényes teszt alapján izomlázat (DOMS), fáradtságot, izomgyulladást vagy sérülést vizsgáltak, és ahol az alanyok egészséges felnőttek voltak. A fenti kritériumoknak végül 99 kutatás felelt meg.

Ezekben a kutatásokban különböző regenerációs módszereket vizsgáltak, amelyeket Dupuy és csapata a következők szerint csoportosított:

• Aktív regenerációs módszerek (jellemzően alacsony intenzitású aerob tevékenységek)
• Nyújtás
• Masszázs
• Masszázs + nyújtás
• Elektromos stimuláció
• Kompressziós felszerelések
• Hideg vizes fürdő
• Váltakozó hideg-meleg vizes kezelés
• Krioterápia
• Hiperbárikus terápia

Izomláz

Az összes regenerációs módszer csökkentette valamilyen mértékben az izomlázat. Érdekes módon a férfiak esetében jobban, mint a nőknél. A masszázs, a kompressziós ruhák, a hideg víz és a váltakozó hőmérsékletű víz jobban, míg a nyújtás, hiperbárikus terápia és az elektromos stimuláció kevésbé csökkentette az izomlázat. Leginkább a masszázs bizonyult hatékonynak.

Fáradtság

A masszázs, kompressziós ruházat és a hideg víz csökkentette leginkább az edzést követő 24 órában a fáradtság érzetét. A többi módszer elhanyagolható mértékben. Itt is a masszázs bizonyult a leghatékonyabbnak.

Izomgyulladás

Megint a masszázs az egyik működő módszer, ami a CK és az interleukin-6 szintjét is hatékonyan csökkentette. Mellette még krioterápia is működött. Ellenben a nyújtás még fokozta is a gyulladás markereinek szintjét. A többi módszer nem volt jelentős hatással.

Összegzés

Első körben, a fentiek alapján a szenzáció hajhászó média és a jellemzően nőknek szánt rovatok azonnal lecsapnának a lényegre, hogy többet edzhetsz, csökken a testzsírod, nő az izomtömeged, formásabb lesz a feneked, ha edzés után masszázst, hideg vizes fürdőt, vagy krioterápiát alkalmazol. És mindenki boldog lenne. Az újságíró letudta a heti semmitmondó cikkét, az olvasó konstatálta magában, hogy ezek jó módszerek. Azért néhány dolgot érdemes még figyelembe venni:

• A krioterápiáról és a hideg vizes merülő fürdőről már én is megírtam, hogy hatékonyan képes csökkenteni az edzés okozta izom stresszt, de azt is hozzátettem, hogy hosszú távú alkalmazása gátolja az erő és izomtömeg növekedést, ezért edzés utáni regenerációra nem javasolt. Tehát attól, hogy egy csatát megnyerünk, még nem biztos, hogy a háborúban is jól állunk.
• A kutatás célja az volt, hogy a regenerációra gyakorolt hatást vizsgálja. Ugyan jó eséllyel, ha hatékony a regeneráció, akkor utána az edzés is hatékonyabb lesz, de ezt ez a kutatás nem vizsgálta és így nem is állít ilyet. Lásd az előző pontot, attól, hogy még hatékony valami a tünetekre, attól még nem biztos, hogy a célunkat is elősegíti. Tehát óvatosan kell kezelni az eredményeket.
• 99 kutatás összehasonlításáról beszélünk. Többnyire szélsőséges paraméterek felállításával, hogy minél szignifikánsabb eredmények szülessenek. Egy-egy kiugró eredmény el tudja vinni a végeredményt. A való életben semmi sem ennyire fekete vagy fehér, így lehet, hogy néhány „valósabb” bemeneti paraméterű vizsgálat kicsit árnyaltabb eredményt adna.

Mindenesetre egy biztos, a krioterápia nem hatékony segítség, míg a masszázs az lehet. Csak győzd kifizetni minden edzés után. Nem beszélve az időről, amit hozzáad az egyébként sem kevés edzésidőhöz. Meg kell egy jó masszőr is hozzá, aki érti is a dolgát. De ha megteheted, akkor ne habozz, regenerálódj inkább!

Forrás:

Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403.

MASS- MONTHLY APPLICATIONS IN STRENGTH SPORT - VOLUME 2, ISSUE 6 - GREG NUCKOLS -JUNE 2018