Alapvetően két iskola létezik az „edzésbonyolítás” szempontjából. Az egyik a mélytudományos izomösszezavarás elvét valló csoport, a másik a faék egyszerűséget hirdető ne változtass semmit, csak fejlődj csoport. Többször nekifutottam már én is a témának, de most egy új megközelítéssel próbálok egyensúlyozni a két tábor között. Mert a kérdésre, hogy kell-e minden alkalommal változtatni az edzéseden arra a helyes válasz az, hogy nem és ugyanakkor igen.

Tehát az egyik csoport azt állítja, hogy az izmainkat folyamatosan össze kell zavarni, nehogy hozzászokjanak a terheléshez. Az adaptációs elmélet szerint az izmok alkalmazkodnak a terheléshez, így ha nem változtatsz, akkor már nem fog túlterhelést okozni ugyanaz a gyakorlat-súly-ismétlés-sorozatszám, így nem fog további növekedést és fejlődést okozni az edzés, azaz stagnálni fogunk. Ezért folyamatosan változtatni akarnak. Minden héten más gyakorlat, vagy más fogásszélesség, lábhelyzet, vagy ami még egyszerűbb, hogy a terhelési tartományt variálják a volumennel együtt.

Ezzel szemben a másik csoport azt mondja, hogy teljesen felesleges az egész hercehurca, az ember ugyanúgy fog fejlődni a fekvenyomástol ma, holnap és két év múlva is. Sőt a súlyokat sem kell túlvariálni, mert a lehető legnagyobb súllyal kell minden alakalommal eljutni a bukásig és az működni fog.

Ezzel szemben a valóság megint a két véglet között van. Egyrészt az adaptáció csakugyan létrejön, de nem azonnal és nincs szükség annyira drasztikus változtatásokra. Másrészről pedig, ha ugyanazzal a súllyal próbálunk fekvenyomni, akkor csakugyan meg fog állni a fejlődésünk.

Az már megint más kérdés, hogy nem kell életünk végéig fejlődni, mi van, ha csak jól akarjuk érezni magunkat és fenntartani a megszerzett fizikumunkat? Oké, hogy adaptálódunk hozzá, sőt valószínűleg kissé vissza is fogunk esni, de ha nem az az életcélunk, hogy négy tárcsával nyomjunk fekve, hanem csak, egy általános jó kondi és testkompozíció fenntartása? Simán elfogadható cél ez is, de ehhez nem kell sok okosság, csak rengeteg kitartás és türelem. Így ezen lépjünk is tovább.

Tehát maradjunk abba, hogy fejlődni szeretnénk folyamatosan, ezért valamit változtatni kell. De mit, mikor és mennyit? Nos, messze nem annyira bonyolultan, mint ahogy az izomösszezavarók csinálják ezt. A nagyok szerint, mint Charles Poliquin, Loui Simmons szerint, de a klasszikus szovjet súlyemelő iskola szerint is fejlődni kell minden edzésen, ehhez viszont edzésről edzésre növelni kell a terhelést. Akkor csináljuk jól, ha kezdő és középhaladó szinten legalább 2%-kal erősebbek vagyunk minden edzésen az előzőhöz képest. Majd haladó szinten is legalább 1 százalékkal. Igen ám, de minek a 2 százaléka? A sorozat vagy ismétlésszám szempontjából nehéz 1-2 százalékokról beszélni, mert hat sorozat esetében az csak 0,06 sorozat lenne, amit nem lehet értelmezni. 12 ismétlés esetében is csak 0,12 ismétlés lenne. Ez már mondjuk az ego guggolósoknál majdnem egy értelmezhető ismétlésnek számít. De most maradjunk szabályosak és így ezzel sem tudunk mit kezdeni.

A súlynál már egy fokkal jobb a helyzet, mert mondjuk egy 100 kiló feletti guggolás, felhúzás, vagy fekvenyomásnál ez már néhány kilót jelent. De egy 20 kilós bicepszezésnél megint nehéz 20, vagy akár 40 dekával növelni a súlyt. Van erre is módszer, mert a Poliquin féle Kaizen alkalmas erre, de a hétköznapokban ezt nem érdemes ennyire túlbonyolítani.

Van persze erre is tudományos módszer, mert ha egy megfelelő mérőszámot alkotunk, akkor azon könnyebb változtatni és okos gyúrós tudósok kidolgozták a négyzetes volumen képletét, azaz a megmozgatott súly négyzete szorozva az ismétlésszámmal. Ez tökéletesen alkalmas a minimális fejlődés követésére is, de ha jobban végig gondoljuk, akkor nem vagyunk sokkal előrébb, mert megint nem fogunk tudni dekákat emelni, az ismétlésszám pedig több százalékkal fogja emelni a számunkat.

Ezért én közelítő megoldást szoktam alkalmazni. Egyrészt, mivel nem lehet betartani az 1-2 százalékokat, ezért nem is szoktam figyelni rá, másrészről pedig igyekszem folyamatosan változtatni.

A megoldás az ismétlésszám növelése, de nem az összes sorozatban, hanem csak egyben. Ha például a terv a következő:

Forgatott bicepszhajlítás 5 x 6 - 20 kg, akkor nem 5 x 7 és nem 6 x 6 lesz a jó megoldás és nem is a 22 kg, mivel ez 10 százalékos emelést jelentene a súlyon. Viszont ha a teljes volument nézzük, akkor:

5 x 6 x 20 kg = 600 kg.

Ha következő edzésen az első sorozatban 7 ismétlést csinálunk, majd a következő négyben maradunk a hatnál, akkor a teljes terjedelem a következő lesz:

1 x 7 x 20 kg + 4 x 6 x 20 kg = 140 kg + 480 kg = 620 kg

Ez viszont már elég közel van a 2 százalékhoz.

Még tovább lehet finomítani a dolgot, ha több gyakorlatot is végzünk egy adott izomcsoportra. Maradjunk a bicepsz példánál és egy kevésbé „erős” gyúrósnál:

Kétkezes bicepsz 4 x 8 x 20 kg = 640 kg

Forgatott bicepsz 4 x 6 x 10 kg = 240 kg

Kalapács bicepsz 4 x 5 x 12 kg = 240 kg

A három gyakorlat összesen 1120 kg

A következő edzésen:

Kétkezes bicepsz 4 x 8 x 20 kg = 640 kg

Forgatott bicepsz 4 x 6 x 10 kg = 240 kg

Kalapács bicepsz 1 x 6 x 12 kg + 3 x 5 x 12 kg = 252 kg

A három gyakorlat összesen 1132 kg

Ez így már csak 1 százalékos emelés. Így ezzel a módszer akár fél éven keresztül is tudjuk folyamatosan emelni a terhelést, anélkül, hogy megakadnánk.

Edzésterveinkben mi is ezt a módszert alkalmazzuk leggyakrabban.

Milyen gyakran kell gyakorlatokat változtatni. Nos, ebben a faékekkel kell egyetértenem. Akár egész az egész éled végigedzheted ugyanazzal a néhány gyakorlattal, ha közben a terhelést folyamatosan tudod növelni. Teljesen felesleges folyamatosan változtatni a gyakorlatokat. Minden alkalommal, mikor egy addig nem alkalmazott gyakorlatba kezdesz, akkor hozzá kell szoknod, az idegrendszerednek át kell állnia. Fel kell mérned, hogy mekkora súly lesz jó. Két, három edzés is elmehet, úgy hogy nemhogy fejlődnél, de inkább visszafelé haladsz. Csak ezután indulhat be az érdemi fejlődés. Ha lesz egyáltalán. A különböző genetikánkból fakkadó eltérő alkatunk meghatározza, hogy kinek melyik gyakorlat fekszik jobban, és esetleg melyik kevésbé. Csak azért, mert valamelyik gyakorlat éppen most divatos, még nem biztos, hogy nekünk is tetszeni fog, vagy egyáltalán nálunk működni fog. Azt mondják, hogy a nehéz alapgyakorlatok megkerülhetetlenek, de én például ki nem állhatom a kétkezes bicepszezést és nem is mindig alkalmazok. De teljesen jól elvagyok a többi gyakorlattal. Ha valami nem tetszik, vagy nem jó, akkor ne erőltesd.

De térjünk vissza a kiinduláshoz, és nézzük meg hogy hol is nagyon jó ez a módszer. Érdekes módon a két véglet számára. Egyrészt a haladó szinten, mikor már nehéz edzésről edzésre fejlődni, másrészt pedig a kezdőknél és hölgyeknél, ahol még viszonylag kis súlyokat alkalmazunk az elérhető súlylépcsőhöz képest. Mikor egy csigás lehúzásnál, vagy egy lábhajlításnál 15-20 kilóval dolgozunk és következő lépcső +5 kg, akkor nehéz ingadoztatni a súlyt és ismétlésszámot, sokkal könnyebb a fenti módszert alkalmazni.

Tehát kezdők, hölgyek, haladók és úgy egyébként mindenki, tessék egy próbát tenni!

Ha segítség kell a terved összeállításában, akkor itt tudunk segíteni!