Tanácsokat osztogatni könnyű. Egy átlagembernek szinte bármit lehet javasolni, nagy baj jó eséllyel nem lesz belőle. Főleg nem azonnal. Ha pedig az ember kifog egy tehetséget, akkor legyen bármennyire is szakbarbár, a mennybe fog menni, mint edző. Pedig lehet, hogy nem sok múlt rajta. Mindenesetre, már a kicsit problémás eseteket is gyakran elhajtják a személyi edzők, mert érteni nem értenek hozzá, a hírnevüket meg nem szeretnék kockáztatni egy-egy bal lövéssel. Ugyanígy hajtották el még jó nevű helyekről alanyunkat (hívjuk a továbbiakban J-nek). Tényleg nincs remény számára a fitnesz területén? Nézzük meg!

Az alap probléma a teljesen inaktív életmód mellett, hogy egy baleset miatt J gerince összecsúszott és a végső megoldás az lett, hogy fémpálcákkal rögzítették az érintett csigolyákat. Így most 5 csigolya fixen egybe lett csavarozva, ami erősen korlátozza a gerinc hajlékonyságát, valamint terhelhetőséget, mert ezek a vasak és csavarok messze nem olyan erősek, mint egy egészséges gerinc. Gyakorlatilag minden olyan gyakorlatot ki is zárhatunk, amelynél a gerincnek meg kell tartania a súlyt közvetlenül, vagy közvetve, illetve azokat, ahol meg kell hajolnia, vagy csavarodnia. Igazából az első tényező a komolyabb akadály, mert szerencsére a hasizom gyakorlatokon kívül mindenhol egyenesen, mereven tartott gerincre van szükség.

Induljunk el hát lentről felfelé:

Vádli

A vádli esetében két fajta gyakorlatra van szükség, az egyik esetben hajlított lábbal végezzük, ilyenkor a gázlóizom kap nagyobb terhelést, míg a másik esetben egyenes lábbal, ilyenkor a kétfejű lábikraizmot terheljük jobban. Persze egy ilyen esetben, mikor csak általános fejlesztés a cél, akkor nem kell ennyire specifikusnak lenni, de ha mód van rá, akkor miért ne?

A hajlított láb a legegyszerűbb, mert az ülő vádlinál a teher a térdek felett a combon van, a gerinc egyáltalán nem terhelt.

Az egyenes láb már macerásabb, mert álló vádli gyakorlat szóba se jöhet súllyal, annál inkább saját testsúllyal. Egy lábon azért egész jó terhelést lehet adni a vádliknak, főleg ha van egy kis túlsúly.

Ott van viszont a lábtoló gép. A lapsúlyos kiviteleknél a medence kapja a terhelést és nyújtott láb mellett egész hatékonyan lehet edzeni a vádlit.

Combhajlítók

Fekve semmi esetre sem! Egyrészt húzó igénybevételt okozhat a gerincnek, másrészt azért kezdték leváltani a fekvő lábhajlító gépeket, mert az ember hajlamos természetellenesen túlfeszíteni a hátát rajta erőlködés közben.

Viszont az ülő lábhajlító gép tökéletes megoldás lehet.

Combfeszítők

A guggolás teljesen kizárva, még a saját testsúlyos is a hát megtartása miatt. Marad a lábtoló gép és lábnyújtás. A lábtoló gépek esetében is a lapsúlyos gépek jöhetnek csak szóba, mert a negyvenöt fokban megdöntött gépeknél a teljes hát terhelést kaphat, míg a lapsúlyos gépeknél általában vízszintesen ülünk és kissé előredőlve a medence tarthat ellen.

Csípő (feszítők)

Itt egy kicsit bajban vagyok. A klasszikus csípőfeszítő gyakorlatok, mint például a guggolás, felhúzások, jó reggelt gyakorlat, csípő emelés, stb. Kiesnek, mert hiába, hogy a medence és a combcsont között jön létre a mozgás, medencét a gerinc tartja a legtöbb esetben. Szerencsére itt vannak az általam annyira gyűlölt „csajos” bohóckodó gyakorlatok a lábemelés oldalra és hátra. Normál esetben ezek nem nyújtanak elegendő terhelést így nem szoktam alkalmazni ezeket, itt azonban a szükség nagy úr. Ezeknél az unilaterális gyakorlatoknál, ha óvatosan kapaszkodunk, akkor a medencén keresztül a másik láb fog ellen tartani. Itt azonban kompromisszumra van szükségünk, mivel ez nem lesz teljes értékű gyakorlat.

Has

Mivel azzal kezdtem, hogy nem tudjuk meghajlítani a gerincet, így a has prés és a medence prés kiesik. Maradnak az izometrikus gyakorlatok, de ott is gond van, mert, igen komoly terhelést kap a gerinc. Tehát a hasizom fejlesztése teljesen a gyógytornász által megadott gyakorlatsorra korlátozódhat.

Mell

Egy jó hidalással le lehetne venni a terhelést az adott gerinc szakaszról, de hát az ugye szóba se jöhet. De nem kell lemondani a fekpadról. Mind a tárogatás, mind a fekvenyomás szóba jöhet, azzal a kitétellel, hogy a lábat fel kell emelni. A letett láb esetében meg fogja terhelni a gerincét a helyes gyakorlat végzés mellett.

Marad a larsen-press nevű gyakorlat, amikor is nyújtott lábbal fekszünk a padon. Annyi variációt kell ebbe is még beletenni, hogy a lábat végig alá kell támasztani, hogy ne a hasizom tartsa a nyújtott lábat.

Az ülő mellgépek esetében nehéz kizárni a gerinc terhelését, ezért azokat én nem javaslom.

Hát

Rögtön rávághatnánk, hogy juhéj, lehet húzódzkodni. Lehet, csak nem biztos, hogy menni fog ennyi inaktivitás és túlsúly mellett. Azonban később majd óvatosan talán lehet. Addig viszont maradnak a melltámaszos gyakorlatok. Lehetőleg alacsony szögű padon végezve, hogy a láb ne tudjon támasztani. Lehet egy és kétkezes evezéseket végezni, figyelve, hogy ne homorítsunk nagyon.

Váll

Szintén nem egyszerű eset. ferde padon oldal- és előreemeléseket végezve tudjuk edzeni a vállat. Illetve ugyanitt állig húzásokat tudunk végezni. Szintén arra figyelve, hogy a láb ne támasszon sokat.

Bicepsz

Két gyakorlat jöhet szóba, a pókhajlítás és a bicepsz hanyatt fekve padon. Valószínűleg kis súllyal végezve az elején a sima álló bicepszgyakorlatok is jól fognak működni és 6-8 kiló alatt nem fogják megterhelni a gerincet különösebben. Később azonban, ha növelni akarjuk a súlyt, akkor a két fekvő gyakorlat jöhet szóba.

Tricepsz

Szintén a fekvő gyakorlatok lesznek a jók. Szerencsére itt egy csomó féle áll ezekből rendelkezésre, homlokra engedés, egy és kétkezes tricepsz nyújtás, szűken nyomás, stb. Itt is az igaz a láb helyzetére, mint a fekvenyomásnál.

Amire oda kell figyelni!

Nem szabad egyedül edzeni! A súlyok felvétele és lerakása és a helyes pozíció felvétele minden esetben komoly gerincmunkát igényel. Ezért kell valaki, aki feladja és leveszi a súlyt. Illetve beavatkozik, ha kell. Ezek az edzések nem az ordítva erőlködésről fognak szólni és nem az 1-3 ismétlésekről, mégis kell valaki, aki segít, ha baj van.

A felsőtest gyakorlatoknál figyelni kell, hogy a láb ne támasszon. Ugyanígy az alsótesteseknél pedig arra, hogy ne kapaszkodjunk.

A gyakorlatokat egyenes gerinccel végezzük, ne forogjunk. A fej tartására is figyeljünk oda.

A mozdulatok lassúak és kontrolláltak legyenek. Soha ne vegyünk lendületet. Ez most nem a súlyok nagyságáról fog szólni.

Gurtnit semmilyen esetben se használjunk! Én az övet, térd és csukló szorítókat se javaslom. Akkora súllyal dolgozzunk, amit ezeknél biztonsággal tudunk használni.

Mivel nem lesz támasz a pados gyakorlatoknál, fontos, hogy ne csúszkáljunk a padon, ehhez megfelelő ruházat, vagy törölköző kell.

Érdemes már az elejétől felosztás szerint edzeni. A hát regenerációja miatt én szétbontanám alsó és felső test edzésre az edzéseket, de a akár a felső testet kettő alkalomra is, mondjuk így két hétre elosztva:

felső test 1 – alsó test – felső test 2 – alsó test – felső test 1 – alsó test.

A stabilizáló izmok fejlesztése fontosabb esetünkben, ezért érdemes nagyon alacsony terhelésről indulni. Akár 50 ismétléses súlyokat alkalmazva és csak nagyon lassan, hétről hétre emelve.

Ha fáj, vagy kellemetlen valami, akkor azonnal meg kell állni és újratervezni. Végig kell gondolni, hogy mi okozta a fájdalmat és változtatni kell.

A lényeg, hogy soha nem szabad feladni! Az edzésre és a fizikai fejlődésre minden esetben van remény!