Azt mondják, hogy az élet igazságos. Ha elvesz valamit, akkor ad helyette mást. Vagy fordítva is igaz ez. Az egyetlen gond csak ezzel az, ahogy Forrest Gump is megmondta, senkinek sincs beleszólása abba, hogy mit kap. Sok nagyszerű sportemberrel próbáltam már interjút készíteni, de mikor odajutottunk, hogy akkor milyen terv szerint edzenek, akkor legtöbbször az volt a válasz, hogy öööö… hát izé, neki olyan nincs, csinálja, amihez kedve van éppen. Ha nekik jó így, akkor szükség van egyáltalán gondosan, néha túlságosan alaposan végiggondolt és megtervezett edzésprogramokra? Nézzük meg mindkét módszer előnyeit és hátrányait és hátha a végére választ kapunk majd erre a kérdésre.

Ösztönös edzésről beszélünk, amikor valaki fogja magát, lemegy a terembe, szétnéz és elkezd edzeni valamit, amihez pont akkor kedve van. Akkora súllyal, annyi ismétlés és sorozatot végez, amennyit akkor éppen gondol. Természetesen az is ide tartozik, ha már előző nap kitalálta, hogy mit fog csinálni, de a lényeg az, hogy nem egy papíron hetekre kidolgozott tervről beszélünk, hanem egy rögtönzött programról.

Ezzel szemben, a tervszerű edzés esetében valamilyen időtartamot lefedő, viszonylag fix edzésprogramról beszélünk. Ez a ciklus lehet egy, vagy több hét, hónap, vagy akár év is. De a profiknál vannak 4 éves olimpiai ciklusok is. Ezek tervek általában megadják a megdolgozandó izomcsoportok sorrendjét, felosztását, a hozzájuk tartozó terhelést, ismétlés és sorozatszámokat. A viszonylagos állandóságon azt értem, hogy természetesen egy 4 hetes tervbe menet közben bele lehet és kell is nyúlni, ha valami nem úgy alakul, mint ahogy elterveztük.

Próbáljuk meg összehasonlítani őket!

A fejlődés

A legnagyobb hátránya az ösztönös edzésnek, hogy ha az ember nem egy Einstein, akkor nem fogja tudni ellenőrizni a fejlődését. Ha egy edzésterv azt mondja, hogy minden héten emelj a súlyon 2,5 kilogrammot, vagy ne változtasd a súlyt, de végezz eggyel több ismétlést, akkor ez egy progresszív pálya, amin haladsz. Az más kérdés, hogy ideális-e, de egy biztos, hogy a volumen fokozatos növelésével folyamatosan fejlődni is fogsz. Ha ugyanezt ösztönösen teszed és egyik nap 8x3 ismétléshez van kedved 90%-os terhelés mellett, a következő héten meg 5x5-öt végzel 85%-kal, akkor ember legyen a talpán, aki megmondja, hogy most növeltél-e vagy inkább csökkentettél. Ugyanez igaz a gyakorlatok váltogatására is, ha mindig másfajta gépet, eszközt, gyakorlatot alkalmazol, akkor azt nem lehet összehasonlítani.

Következetesség

Mindenkinek van kedvenc izomcsoportja és van olyan, amit nem annyira szeret edzeni. Én imádom a lábedzést és nem annyira csípem a karedzést. Ezért ha nincs egy fix terv, ami rám erőlteti a karom rendszeres edzését, akkor képes vagyok hetekig kihagyni. Ellenben képes vagyok minden nap guggolni. Az ember szeret a komfortzónájában maradni, ezért ha nincs kényszerítő hatás, akkor el fogja hanyagolni bizonyos területek edzését. Persze ettől még nem dől össze a világ, de ilyenkor „képződnek” a pálcika lábú mell-bicepsz lények.

Monotónia

Egy hatékony terv a számokról szól, nem az élvezetről. Ugyanakkor az hobbi edzésnek nem csak az elhivatottságról és az elszántságról kell szólnia. Sokkal inkább a szórakozásról. Ha csak a fejlődésre koncentrálunk, akkor egy unalmas rutint kapunk eredményül. Ezzel szemben az ösztönös edzésnél az ember azt csinálja, amihez kedve van. Így az sokkal ritkábban fullad unalomba.

Napi edzésmax

Amikor összerak az ember egy 3-4-5 hetes edzéstervet, akkor előzetesen felméri az egyismétléses maxokat az alapgyakorlatokban. Általában ez a kiindulási érték nem is változik a tervben és minden edzésen ez képezi az aznapi terhelés meghatározásának alapját. Tegyük fel, hogy jó napom volt és fekvenyomásban 140 kilót tudtam a felméréskor. Viszont mi van akkor, ha két hét múlva egy rossz periódusomban a 130 se menne. Az előre legyártott terv szerint lenne, 5 ismétlésem 85%-kal azaz 5 x 120 kg. Viszont az aznapi állapotom alapján ez 5 x 90% körüli feladat lenne, ami valószínűleg nem fog menni. De ugyanez fordítva is igaz lehet, hogy a felméréskor nem ment csak 130 és két hét múlva menne a 140, akkor viszont az 5 x 85% az 5 x 110 lenne és a jobb formához képest az nem 85%, hanem csak 80%. Erre persze vannak hiper-szuper autoregulációs tervek is, de egy átlag terv nem foglalkozik az aznapi aktuális állapotoddal. Ilyenkor az ösztönös edzés előnyösebb lehet, mert az aktuális állapotod alapján fogod megválasztani a súlyt. Persze ha van elég rutinod.

Rutin és IQ

Ha nincs meg a megfelelő tudásod, akkor az ösztönös edzéssel bajban leszel. Kell egy alaptudás, amivel folyamatosan megfelelő terhelést tudsz biztosítani. A fiataloknál gyakran látni, hogy az öltözőben eldöntik az aznapi felosztást (általában mell-bicepsz) és aztán a teremben nekiállnak különböző gyakorlatoknak. Általában ego méretű súlyokkal. De hogy mennyi sorozat lesz ebből aznap és mennyi a héten, azt senki nem fogja tudni megmondani. Az ösztönös terv is gondolkodáson alapul.

Genetika

Végül a lényeg. Van, akinek az is elég, ha lemegy a terembe és helyére rakja a széthagyott súlyokat és akkora lesz, mint egy kétajtós szekrény néhány hét alatt. Van, aki nem érti mi a jó küzdelemben, hogy le tudj futni 5-10 kilométert, mikor az neki bármikor megy. Aki jó genetikával született a választott sportjához annak majdnem mindegy, hogy mit csinál, csak csinálja. Akinek viszont az élet mást dobott, mint amit szeretett volna, annak meg kell küzdenie a kis sikerekért is. Nos, az „áldottabbak” megengedhetik maguknak, hogy ne készüljenek fel előre és csak kedvükre edzenek. A többieknek viszont célszerű valamilyen tervvel nekivágni a lehetetlen küldetésnek.

Én a tervszerű edzés híve vagyok. Ami nem zárja ki, hogy ha nem vagyok a toppon, vagy túl jó formában vagyok, akkor ne rögtönözzek egy kicsit. Azonban ez csak 1-2 edzést jelent havonta. A többi az előre eltervezett számokkal megy. Ettől függetlenül, mint fentebb is írtam, rengeteg előnye is van a szabad edzésnek.

Jó eséllyel az ösztönösen edző ismerőseim is még hatékonyabbak lehetnének egy jó tervvel. Ők azonban elégedettek a mostani fejlődésükkel. Ők megengedhetik ezt maguknak, én nem.

Tehát, ha nagyon el szeretnél valamit érni, akkor válassz hozzá egy jó tervet, viszont ha csak jól szeretnéd érezni magad, akkor inkább rögtönözz!