Látod a nagydarab kigyúrt fazonokat, ahogy koncentrált bicepszeznek, meg a legspecifikusabb gépeken dolgoznak, miközben neked mindenki azt mondta, hogy csak az többízületes alapgyakorlatokkal lehet fejlődni. Valami hiba van a mátrixban! Kinek higgy? A szemednek, vagy a fülednek? Tessék, itt egy kutatás, ami segít majd rendet tenni a fejedben. Vagy mégsem.
Mindig elszorult a szívem, mikor cuki kis kutyákon vagy majmokon kísérleteztek a zord tudósok. Szerencsére a növekvő ellenállás miatt egyre kevesebb ilyen kísérlet van (legalább is egyre nagyobb titokban végzik ezeket). Erre most itt van ez, ahol 2017-ben Paoli a társaival kis ösztönlények alacsonyabb intelligenciáját kihasználva kísérletezik rajtuk. Ezek a gonosz tudósok fogtak 36, 24± 4.5 éves focistát, két csoportra osztották őket és 12 héten keresztül edzették őket. Az egyik csoportot többízületes alapgyakorlatokkal, míg a másik csoportot izolációs gyakorlatokkal. Biztos nem magyarok voltak az alanyok, mert ennyi edzett futballista már észrevehető lenne a bajnokságban.
Mindkét csoport heti háromszor edzett három napra elosztva a teljes testet. A következő gyakorlatokkal:
Többízületes (MJ) csoport: Fekvenyomás, ferdepados nyomás, felhúzás, lábtolás, guggolás, fej felett nyomás, csigás lehúzás, ülő evezés, vádli és hasprés.
Egyízületes (SJ) csoport: Peck Deck gép, ferdepados tárogatás, forgatott bicepsz, lábhajlítás, lábnyújtás, oldalemelés, áthúzás, oldalemelés döntött törzzsel, tricepsz csigán, vádli, hasprés.
A MJ csoport 6-8 ismétléseket végzett 2,5-3 perc pihenővel, míg a SJ csoport 12-18-at 1,5-2 perc pihenővel. Ami viszont egyforma volt, az a volumen (sorozatok száma x ismétlések száma x súly) volt, mindkét csoport esetében.
/A kutatástól teljesen függetlenül szeretném megjegyezni, hogy egyébként ezeknek a gyakorlatoknak és edzésprotokollnak semmi köze nincs egyébként a focisták edzéséhez. Ugyan a magyar focisták esetében valószínűleg már ez is segítene, de a focisták erőnléti edzésének nem erről kell szólnia/
A vizsgálat során mérték testkompozíciót (DXA), az egyismétléses maxot guggolásban, fekvenyomásban és lábnyújtásban, valamint a VO2max értéket.
Az eredmények pedig egyértelműen a többízületes edzés fölényét mutatták. Nagyobbat nőttek az egyismétléses maxok, jobb lett VO2max és az izomtömeg/testzsír arány is az ő esetükben javult jobban.
Akkor most nyugodtan hátradőlhetünk, hogy ugye megmondtuk előre. Azért nézzünk meg egy két részletet:
- Hogyan nőnek az egyismétléses maximumok? Hát nagy súllyal, alacsony ismétlés szám mellett végzett gyakorlatoktól. Mivel a MJ csoport 6-8 ismétlést végzett, a SJ pedig 12-18-at, így az ízületek mozgásától függetlenül is várható volt, hogy itt lesz a magasabb az erőszint növekedése.
- Hogyan nő a guggolás egyismétléses maximuma? Hát leginkább úgy, ha nagy súllyal guggolunk. De ha nem guggolunk, akkor is az a lényeg, hogy fejlesszük a guggoláshoz szükséges izmokat. Ezek pedig leginkább a combfeszítők és a csípő feszítő izmai, azaz a farizmok. Nos, ez utóbbi edzése kimaradt a SJ csoport esetében. Márpedig egy összetett gyakorlatban a leggyengébb láncszem fogja meghatározni a végső teljesítményt. Hiába lesz erős a combfeszítő, ha a csípő nincs edzésben.
- Hogyan nő a VO2max? A mi esetünkre leegyszerűsítve, minél többet és intenzívebben mozogsz, annál inkább. Egy guggolás sokkal hatékonyabb erre, mint egy lábnyújtás.
- Mitől javul jobban a testkompozíció? A zsír fogyasztásához kalória deficiti kell. Mi használ több kalóriát? A nagy és erős izmok. Mint például a széles hátizom és a farizmok. Ezeket viszont nehéz izolációs gyakorlatokkal edzeni. Ha megnézzük a SJ gyakorlat sorát, akkor hátra még ott van az áthúzás, de farizomra semmi. Ugyanez a helyzet az izomtömeg gyarapodással. Az összmennyiséghez a nagy izmok tudnak többet hozzátenni. Ezek megint a hátizmok és a farizmok. Hiába fejlődik esetleg jobban a bicepszed, a tricepszed és a mellizmod az izolációs gyakorlatoktól, az összesítésnél ez el fog tűnni.
Akkor mit lehet tanulságként levonni? Hát nagyjából annyit, hogy nyugodtan végezz izolációs gyakorlatokat IS, attól még nem leszel gizda, de iktass be többízületes alapgyakorlatokat is a nagy izmok hatékony fejlesztésére. Eddz, eddz és eddz! Ennyi!
Forrás: Paoli A, Gentil P, Moro T, Marcolin G, Bianco A. Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Front Physiol. 2017 Dec 22;8:1105.
MASS - VOLUME 2, ISSUE 2 - GREG NUCKOLS - FEBRUARY 2018 - MONTHLY APPLICATIONS IN STRENGTH SPORT
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
Asidotus 2018.05.16. 14:23:35
IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.05.16. 14:29:56
Kelly és a szexi dög 2018.05.17. 11:04:22
IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.05.17. 11:14:57
Majd igyekszem az offtopic igényeket is maximálisan figyelembe venni a következő posztok elkészítésekor!
:-)
Frady Endre · http://fradyendre.blogspot.com/ 2018.05.17. 11:31:56
Ladányi Marci 2018.05.26. 12:31:41
Gondolom a Vo2 max fejlődése a focistáknál úgy következhetett be,hogy nőtt az izomtömeg,jobb lett a kapillarizáció,és mivel más terhelést kapott a test ,mint eddig ez is közreműködhet benne. Gondolom én.
Vélemény ?
IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.05.28. 08:52:39
Egyébként érdekes, hogy nőni tudott a súlyzós edzéstől. De lehet, hogy nem magasabb osztályban játszottak, hanem valahol lejjebb, ahol azért nem akkora nagy a terhelés és így kiegészítésként segíthetett az ellenállás edzés is.