Ki ne emlékezne a vizes VB előkészületeire, Hosszú Katinka kirohanásaira, ami aztán az egész Úszó Szövetséget megrengette. Hozzám akkor kívülállóként csak egy mondata jutott el, amiben az hiányolta, hogy nem áll rendelkezésére az edzések végén a jeges merülő fürdő, ami elengedhetetlen a regenerációjához napi szinten. A szócsata többi részével nem foglalkoztam, mert se azzal nem voltam tisztában, hogy a Gyárfás tényleg maffiózó-e, vagy hogy a Tusup egy zseni vagy egy pszichopata-e, meg hogy egyáltalán Katinka hova akart mindezzel kilyukadni. Viszont a jeges dolog megütötte a fülem, mert a tudományos világ az szajkózza, hogy többet árt, mint használ, közben meg rengeteg élsportolónál látom, hogy alkalmazza. Mivel nálunk ez a téma leginkább csak Katinkát érintette, engem és környezetemet egyáltalán nem, így nem is foglalkoztam vele tovább. De most belefutottam egy kutatásba, ami sok mindenre rávilágít eme (számomra) rémisztő módszerrel kapcsolatban.

A kutatás célja az volt, hogy összehasonlítsák a jeges fürdő (CWI) és a teljes testes krioterápia hatását izomkárosodást okozó ellenállás edzést követő akut regenerációra. Ehhez 10 aktív férfit vizsgáltak meg.

A vizsgálat:

5 sorozat lábhajlítást végeztek 15 ismétléssel, izokinetikus lábhajlító gépen (állandó sebességű), 60%-os terhelés mellett. De csak excentrikusan, azaz a terhelés csak a visszaengedéskor volt meg, felemeléskor nem. Minden ismétlés 3 másodpercig tartott és az ismétlések között is volt 3 másodperc szünet. A terhelés után azonnal elvégezték a vizsgálatokat, majd következett 10 perc fürdő 10 fokos vízben, vagy krioterápia -110 fokos levegővel. Ezután 24, 48 és 72 órával később ismét megvizsgálták a regeneráció állapotát.

Az eredmények:

Általánosan elmondható, hogy a hideg vizes módszer hatékonyabb, mint a krioterápia, bár a különbségek nem jelentősek. Mivel a két módszer alapja ugyanaz az élettani funkció, így a különbséget csak az okozhatja, hogy mennyire hatékonyan valósítják meg a feladatukat. Amikor a szervezet elkezd kihűlni, akkor a létfontosságú szervek fenntartása miatt a végtagok vérkeringését csökkenteni fogja. Részben ennek a folyamatnak a hatására csökken a gyulladás és a fájdalom az edzett területen. Ezt tekinthetjük úgy is, mint a regeneráció felgyorsításának, bár a gyulladás csökkentése kétélű fegyver. Az izom és erőfejlődés nem jöhet létre, ha jelentősen csökkentjük a vérkeringést és a helyi gyulladást. Hiába, hogy a krioterápia során sokkal hidegebb közeget alkalmazunk, a víz hatékonyabban váltja ki a kívánt reakciót és gyorsabban csökkenti a vérkeringést. Ennek oka lehet, hogy a víz hővezetési tényezője két nagyságrenddel nagyobb, mint a levegőé a hőmérséklet különbségük meg csak tízszeres.

Mielőtt mindenki elrohanni jégkockáért, vagy megpróbálna Katinka mellé észrevétlenül bemászni, szólok, hogy van ám egyszerűbb és hatékonyabb módja is a regeneráció fokozásának. A tudományos módszer neve a séta. Az alacsony intenzitású aerob tevékenységek, mint a séta, kerékpározás, úszás fokozzák a regenerációt. Teljesen más módszerrel ugyan, de cserébe nagyobb hatásfokkal. Ráadásul van még egy nagy előnye is.

Több kutatás is született a CWI-ről az elmúlt pár évben és amelyek ezek közül elég hosszúak voltak, azok bizony kimutatták, hogy valóban képes jelentősen gyorsítani a regenerációt a terhelés után, de nem „mellékhatások” nélkül. A több hetes vizsgálatok kimutatták, hogy azok, akik alkalmazták a CWI-t, jelentősen elmaradtak erő és izomtömeg fejlődésben, azokhoz képest, akik vagy semmilyen regenerációs módszert nem alkalmaztak, vagy azokhoz képest, akik az alacsony intenzitású aerob tevékenységet választották. Határozottan kimutatható a hosszú távú negatív hatása.

Tehát, akiknek néhány nap alatt kell többször magas szinten teljesíteni, pl. elődöntők és döntő pár nap alatt, vagy több mérkőzés egy kupán, stb., azoknál ez egy jó, egyszerű és gyors módszer. Viszont akik a hosszú távon szeretnék alkalmazni az edzéseik támogatására azoknak tisztában kell lenniük azzal, hogy a CWI alkalmazásával rontják a fejlődési potenciáljukat.

Forrás:

Abaïdia AE, Lamblin J, Delecroix B, Leduc C, McCall A, Nédélec M, Dawson B, Baquet G, Dupont G. Recovery From Exercise-Induced Muscle Damage: Cold Water Immersion Versus Whole Body Cryotherapy. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2016:1-23.

Hopkins WG. Measures of reliability in sports medicine and science. Sports medicine. 2000 Jul 1;30(1):1-5.

Poppendieck W, Faude O, Wegmann M, Meyer T. Cooling and performance recovery of trained athletes: a meta-analytical review. International journal of sports physiology and performance. 2013 May;8(3):227-42.

Mawhinney C, Low DA, Jones H, Green DJ, Costello JT, Gregson W. Cold Water Mediates Greater Reductions in Limb Blood Flow than Whole Body Cryotherapy. Medicine and science in sports and exercise. 2017 Jun 1;49(6):1252-60.

Urso ML, Sawka MN. Inflammation: sustaining the balance to optimize recovery of skeletal muscle, connective tissue, and exertional injuries. Journal of Applied Physiology. 2013 Sep 15;115(6):877-8.

Dolan MG, Thornton RM, Fish DR, Mendel FC. Effects of cold water immersion on edema formation after blunt injury to the hind limbs of rats. Journal of athletic training. 1997 Jul;32(3):233.

Diong J, Kamper SJ. Cold water immersion (cryotherapy) for preventing muscle soreness after exercise. British journal of sports medicine. 2013 Apr 25:bjsports-2013.

Kuligowski LA, Lephart SM, Giannantonio FP, Blanc RO. Effect of whirlpool therapy on the signs and symptoms of delayed-onset muscle soreness. Journal of athletic training. 1998 Jul;33(3):222.

Peake JM, Roberts LA, Figueiredo VC, Egner I, Krog S, Aas SN, Suzuki K, Markworth JF, Coombes JS, Cameron‐Smith D, Raastad T. The effects of cold water immersion and active recovery on inflammation and cell stress responses in human skeletal muscle after resistance exercise. The Journal of physiology. 2016 Dec 1.

Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron‐Smith D, Coombes JS, Peake JM. Post‐exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long‐term adaptations in muscle to strength training. The Journal of physiology. 2015 Sep 15;593(18):4285-301.

Damas F, Phillips SM, Libardi CA, Vechin FC, Lixandrão ME, Jannig PR, Costa LA, Bacurau AV, Snijders T, Parise G, Tricoli V. Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of physiology. 2016 Sep 15;594(18):5209-22.

MASS - MONTHLY APPLICATIONS IN STRENGTH SPORT - ISSUE NO. 4- MICHAEL ZOURDOS - JULY 2017