Mostanában sokat foglalkoztat a kardió kérdése. Novemberben elkezdtem készülni a bícsre fogyókúrázni, mert bár élveztem, hogy edzésről edzésre új egyéni csúcsokat tudok beállítani és a totálom 10%-kal nőtt egy fél év alatt és mindenhol izomkezdemények kezdtek megjelenni rajtam, olyan helyeken is, ahol eddig csak a képeken láttam az igazi testépítőknél. De ugyanakkor kezdett zavarni, hogy már nem tudom bekötni a cipőmet, három havonta ruhatárat kell cserélni és minden határozott lépésemet olyan rengéshullám követ, mint amikor Cininek elszakad a melltartópántja. Tehát elkezdtem utána olvasni, hogy az elmúlt néhány évben hátha okosodott a világ és meg lehet-e úszni aerob edzés nélkül a dolgot. Így találtam az itt következő gyöngyszemet is.
Patroklos Androulakis-Korakakis és társai, név szerint: Langdown L, Lewis A, Fisher J, Gentil P, Paoli A, és Steele J. Arra voltak kíváncsiak, hogy a kardió edzés kiváltható-e súlyzós edzéssel. Megkérdezhették volna Bunnyt is, de mivel esélyük sincs, hogy elolvassák a szabályzatot így nem ebbe az irányba indultak el. Biztos nézegették a Kiss híradót is, de nem volt lelkierejük kivárni, amíg a mester egyik szóról a másikra lendül töretlen mosolya közben. Ezért végső kétségbeesésükben fogtak 16 huszonéves csávót, akik már legalább két éve gyúrtak versenyszerűen és vagy erőemelők voltak, vagy erősemberek. Pechükre négyen közülük kardió edzéseket is végeztek folyamatosan. Hogy ne rontsák el az eredményeket, ezért ezt a négy elvetemült renitenst ketté vették és így mindkét 8 fős csoportba lett két-két kardiózó is. Az összes résztvevő bevallotta, hogy izomtömeg, vagy erőszint növelő fázisban van az edzésciklusa, heti 2-5 alkalommal edzenek, 60-85%-os terheléssel, 7-8,5 RPE mellett.
A vizsgálat tárgya az volt, hogy magas ismétlésszámú felhúzással és guggolással kiváltható-e a kardió edzés, el lehet-e érni velük ugyanolyan mértékű VO2 fejlődést és hogy vajon ezekkel a magas ismétlésszámú gyakorlatokkal lehet-e mérsékelni a kardió edzés az erő és izomtömeg növekedésre gyakorolt romboló hatását. A kardió tevékenység, amihez a felhúzást és a guggolást hasonlították a szobakerékpáros sprint volt.
A VO2 maxot YMCA teszttel nézték, ahol 3 percen keresztül kellett 30 cm magasra fellépni 24 fellépés/perc sebességgel, amely ütemet egy metronóm biztosított. Ezután egy egyperces pulzusszám méréssel közvetett módon számították ki a VO2 maxot.
Az erőszintet lábnyújtással mérték gépen. Mivel az alanyok mindegyike legalább két ismétlésre volt képes az összes lapsúllyal, így itt is csak számítással tudták meghatározni az egyismétléses maxokat.
Az egyik csoport az aerob edzést végző volt (AM), a szobabiciklis sprintekkel HIIT edzést végezve hetente kétszer. Az edzés 5 perc bemelegítéssel kezdődött, amit 7 kör 30 másodperces sprint követett 90 másodperces könnyű tekerésekkel váltogatva, majd 5 perces levezetéssel zárult.
A másik csoport pedig a guggolással és felhúzással végzett HIIT edzést (SM). Ők is két kardió edzést végeztek hetente, amiből az egyik guggolás volt, a másik pedig felhúzás. A stílus rájuk volt bízva, bemelegítés után az egyismétléses maxuk 60%-val kellett annyi ismétlést végezni, amennyit csak tudtak, majd 90 másodperces pihenő után még 6 sorozatot végeztek. A végén 5 perc futópados séta volt a levezetés. Az átlagos ismétlésszám 8-15 volt sorozatonként.
Sajnos a kutatás egy elég érdekes problémába ütközött, mégpedig hogy az alanyok nem engedték, hogy a kutatók beleszóljanak az erőedzéseikbe. Senki nem volt hajlandó vállalni, hogy felhagy a saját tervével 2 hónapra és az előírt protokollt fogja folytatni. Ez persze érthető versenyzők esetében. Így az erősödés mértékét befolyásolta az egyéni tervek hatékonysága.
Az eredmények:
- A lábnyújtásban mindkét csoport szinte hasonlóan fejlődött.
- Viszont a VO2 max a AM csoportnál kétszer annyit fejlődött, mint az SM csoport esetében.
Az eredmények szerint, már ha komolyan vesszük azokat, akkor elmondható, hogy mindkét csoport esetében ugyanolyan hatással volt a HIIT az erőszintre, de mivel nem volt kontroll csoport, így azt nem látjuk, hogy nélküle mekkora lett volna. Viszont aerob képesség, az oxigén felhasználó képesség jobban fejlődött a kerékpáros HIIT esetében, ami lehet, hogy más eredményt mutatna, ha nem számították volna közvetve, hanem mérik direktben. Vagy ha például nem 60%o-os terheléssel hasonlítják össze, hanem mondjuk 40, vagy 50%-kal. De ezt már sosem tudjuk meg, így addig is ha már mindenképpen HIIT edzéssel szeretnétek kiegészíteni az edzésiteket, akkor az ne súlyzós HIIT legyen!
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
Asidotus 2018.02.01. 14:02:15
Akkora súlyokat választottam, amivel kb. 20 ismétlés ment. Ezekkel 16 ismétlést lenyomtam, majd egy ellentétes gyakorlattal ennyi, és vissza. 16 fekvenyomás, 16 széles fogású lehúzás. Ez volt egy sorozat. Ebből 3-4 sorozat. Pihenőidő lényegében nem volt, csak annyi, amíg átmentem az egyik géptől/súlytól a másikhoz. Utána egy-két perc szusszanás, majd a következő páros.
Ezek teljes test edzések voltak, a végén szobabicikli 12 percig, a legmagasabb terheléssel, amivel tudtam tartani 70 fordulat/percet
IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.02.01. 14:11:44
Bocsánat! Egyszer én is lehetek troll...
Azt nem írtad meg, hogy elég volt-e így a felkészülés, de gondolom igen.
Régebben, amikor 10-12 és még több ismétlést végeztem, akkor nem volt gond az állóképességemmel. Viszont mikor elkezdtem az erőemelő edzéseket 1-5 ismétléssel, akkor még a kiegészítő futások is egyre nehezebben mentek.
És azért tegyük hozzá hogy 12 perc kemény szobabicikli az sokat tud tenni az állképességhez. Ráadásul a Nyzké-Tatry a neve ellenére igen meredek és magas a mi viszonyainkhoz képest, így az erőálló képesség ott nagyobb szerepet játszik, mint ha mondjuk itthon akarnád a Balatont körbe sétálni.
Egyébként tök cool az új kabinos felvonó a Chopokon! Tavaly kirándultunk ott a családdal.
Asidotus 2018.02.01. 17:57:26
Ment a túra, azzal nem volt gond. Tartottam tőle, mert a többiek jóval fiatalabbak voltak, én 40, ők jellemzően 30 évesek, és volt köztük teljesítménytúrázó. Vele nem tudtam volna tartani a lépést, de értelemszerűen a többieket is megvárta.
Azért kellett nekem előtte ez az extra edzés, főleg a szobabicikli, hogy ne legyen izomlázam. Ma már lassabban regenerálódok, mint 25-30 évesen.
Ma is megcsinálok egy magas-tátrai csúcsot, 1200 méter szintemelkedéssel, szintidőn belül, de másnap meg sem tudok mozdulni
gyogyszernelkul · cukorbaj.blog.hu 2018.02.02. 15:12:30
Ladányi Marci 2018.03.13. 13:51:26
Ez a kutatás is bizonyította,hogy súlyzós edzés nem fejleszti a kardiovaszkuláris rendszerünket. Úgy gondolom,hogy az már tény,hogy a klasszikus kardió gyakorlatok a leghatásosabbak az aerob kapacitásunk fejlesztésére amit abszolút nem tanácsos elhanyagolni (szerintem).
Már csak azért is gondolom így,mert súlyzós edzés során a szív fala vastagszik meg,míg klasszik kardió során a szív bal kamrájának a térfogata növekszik.
A rendszeres aerob edzést következtében csökken a nyugalmi pulzusunk és a szervek oxigénellátottsága is jobb lesz stb.
És nem utolsó sorban gyorsabb lesz a regenerációnk is ?
IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.03.13. 14:23:16
Teljesen egyetértek Veled.