Kell egy terv! Anélkül nem ér semmit az egész. Rengetegen vannak, akiknek megvan a megfelelő intelligenciájuk és tudásuk is hozzá, hogy összerakjanak maguknak egy megfelelő tervet, de akinél némi információ hiány van, azok is kis segítséggel képesek lennének maguknak testreszabott terv szerint edzeni. Szerintem ez arány akár 50% is lehet a gyúrós társadalmon belül kis jóindulattal. Mégis szinte mindenki kész, mindenre jó, tökéletes tervet keres. Ezt az igényt felismerve osztogatják is rendesen az edzésterveket internetszerte, ingyen vagy jó pénzért. A nép pedig ezekben jobban hisz, mint saját magában. Itt van hát egy működő terv, azoknak, akik erősek és izmosak is szeretnének lenni egyszerre.

A tervek egy részét olyanok írják, akik a leírtakat ki sem próbálták soha, csak megpróbálnak valami jól hangzót összerakni, mert kell a tartalom a weboldalra. A másik részét viszont tényleg aktív edzők, vagy sportolók rakják össze saját tapasztalatuk szerint. Ezek többnyire működnek is. Mindenkinél más hatékonysággal ugyan, de működnek. Ez a tudás megosztás már egyébként több, mint 100 éve létezik és most is egy ilyen régi módszer következik. Az eredeti ötletgazda Bob Hoffman volt, valamikor az 1900-as évek elején és a módszer hetvenes évek elején vált igazán népszerűvé John McKean erőemelő által. A terv nevében az egész módszer is benne van szinte: 54321.

Elméletileg a módszer minden egyes izomcsoport esetében működik. Néhány sorozat bemelegítés után dolgozd fel magad az 5 ismétléses maxodig (célszerű ezt RPE9-9,5 körülire hagyni, azaz maradjon még benned fél-egy ismétlés). Ezután növeld a súlyt 2-3%-kal és végezz négy ismétlést a következő sorozatban. És így tovább, amíg elérsz egy ismétlésig. Ha könnyen ment valamelyik sorozat, akkor inkább 3% körül emelj a súlyon, ha nagyon nehezen ment, akkor csak 2% körül.

Bob Hoffman,

forrás: http://legendarystrength.com/bob-hoffman/

Példa:

100 kilóval vagy képes 5-6 ismétlésre fekvenyomásban.

1. sorozat – 5 x 100 kg
2. sorozat – 4 x 102,5 kg
3. sorozat – 3 x 105 kg
4. sorozat – 2 x 110 kg
5. sorozat - 1 x 112,5 kg

Ez kerekítve 3%, de ennél a súlynál a 2% is majdnem ugyanerre adódik. Persze kisebb súlyoknál nehéz lesz tartani a 2-3%-ot, főleg ha nem áll rendelkezésre megfelelő súly a teremben.

Ezzel az egyszerű módszerrel megfelelő intenzitást tudsz elérni, úgy hogy a volumen is meglegyen hozzá. Ezt két féle módon orvosolta McKean, egyrészről ezt az 5431 edzést heti háromszor végezte az adott izomcsoportra, folyamatosan növelve a terhelést. Másrészről pedig ha szükségesnek látta hipertrófia szempontjából, akkor a heti harmadik alkalom végén még beiktatott 3-5 sorozatot 3-5 ismétléssel sorozatonként. Így már minden esetben biztosítani lehet az izomtömeg növeléséhez szükséges volument.

John McKean

forrás: http://ditillo2.blogspot.hu/2009/05/john-mckean-part-one.html

Ez persze nem egy hosszú távú terv, de néhány hétig – hónapig alkalmazva és időnként újra beiktatva gyors és nagymértékű fejlődést lehet vele produkálni. Egy próbát megér!