Mindenki a saját edzésmódszerére esküszik. Megvan az elmélete hozzá, hogy miért az a legjobb izomépítő, zsírfogyasztó, állóképesség vagy erőfejlesztő módszer. Az hogy miért az azt rengeteg szemponttal alá tudja támasztani, azonban egy dologgal szinte senki nem szokott foglalkozni. Ez pedig nem más, mint a regeneráció. Mert lehet, hogy a te módszered a világ leghatékonyabbja, de összességében biztos nem a legjobb, ha két hét kell, hogy kiheverj egy edzést teljesen. Az igazán tökéletes módszer az lehet, hogy egy edzésen belül nem nyújtja a legnagyobb teljesítményt, azonban, ha ezt már másnap, vagy harmadnap újra végre tudod hajtani túledzés nélkül, akkor már hosszabb távon lehet, hogy ez, a kevésbé hatékony módszer lesz az ideális. Persze nehéz is kitalálni, hogy mi a legjobb, ha még az sem tiszta, hogy melyik edzés veszi jobban igénybe a szervezetet. Ezért Bartolomei és társai egy idei kutatásban megnézték, hogy a magas intenzitású (HI) edzés vagy a nagy terjedelmű (HV) (volmen) edzés igényel-e hosszabb regenerációt.

A kutatás célja a HI és HV edzés, a teljesítményre és regenerációra gyakorolt rövidtávú hatásainak vizsgálata volt, edzésben lévő embereknél. 12 alanyt vizsgáltak, akik legalább két éve (6.3 ± 3.4 év) végeztek már ellenállás edzést és képesek voltak a testsúlyok másfélszeresével (173.4 ± 31.7 kg) guggolni. Az életkoruk 18 és 35 év között volt, testmagasság: 175.2 ± 5.5 cm, testtömeg: 82.3 ± 8.4, testzsír: 13.5 ± 3.4%. A vizsgálat alatt nem használhattak sem táplálék kiegészítőket, sem teljesítményfokozó szereket.

A vizsgálat természetesen felméréssel kezdődött, ahol megállapították az egyismétléses max guggolásukat (1RM) és megmérték a fenti fizikai paramétereiket. Ezután legalább 72 órával, egy vérvételt követően a csapat egyik fele elkezdte a nagy intenzitású edzését (HI), míg a másik fele a nagy terjedelműt (HV). Ezt követően ismét vérvétel következet 30 perccel az edzést követően, majd 24, 48, és 72 órával később is. Ezután cseréltek a csoportok és, aki eddig HI edzést végzett, az most HV-t csinált és fordítva. Természetesen a vérvételekkel együtt.

Az edzés kizárólag guggolásból állt. Egy egységes bemelegítés után a HI csoport 8 sorozatot guggoltak 3 ismétléssel, 90%-os terheléssel (0,9 x 1RM), 3 perces pihenőkkel. A HV csoport pedig 8 sorozatot végzett 10 ismétléssel, 70%-os terheléssel, 75 másodperces pihenőkkel. Aki nem tudta végrehajtani az előírt ismétlésszámot, annak csökkentették a terhelését.

A vizsgálatok igen széleskörűek voltak, mérték a izometrikus erőt lábnyújtásban és ugyanitt az izokinetikus erőt is 60 és 180 fok/mp sebességnél, izometrikus combközéptől húzást, és izometrikus félguggolást. A teljesítmény tesztek előtt megnézték a tesztoszteron, kortizol, mioglobin, LDH, CK, IL-6, és CRP szinteket. Ultrahanggal pedig megnézték a külső vaskos-izom vastagságát. Legvégül pedig a résztvevőknek kellett értékelniük egy 1-100 terjedő skálán a fájdalmat és a fáradtságot.

Az első HI és HV teszt alatt az alanyoknak rögzíteniük kellett, hogy mit táplálkoznak és a második kör előtt meg kellett duplázniuk a mennyiséget és gyakoriságot is. A vizsgálat alatt csak vizet ihattak.

Az eredmények:

Mint az a táblázatból is látszik, a HV csoport azaz a nagy terjedelmű edzést végző csoport esetében mutatható ki nagyobb fokú fáradtság és izomsérülés. Rengeteg kutatás támasztotta már alá a nagy terjedelem szükségességét az izomtömeg növelés és az erőfejlesztés szempontjából. Azonban mint a táblázatból is látszik, ez a fajta edzés jelentősen visszaveti a teljesítményt az edzést követő napokban. Így az edzésterjedelmet gátolja a nagyfokú regenerációs igényével. Ez pedig, mint már a bevezetőben említettem, hosszú távon csökkentheti ez eredményt az optimális fejlődési sebességhez képest. Ugyanakkor hiba lenne kihagyni a HV módszerben lévő potenciált. Erre a legjobb módszer a mikro-ciklusok periodizálása, amikor is váltogatjuk a HV és HI edzésnapokat, így közelítve az optimális fejlődési görbét.

forrás:

Bartolomei, S., et al., Comparison of the recovery response from high-intensity and high-volume resistance exercise in trained men. Eur J Appl Physiol, 2017. 117(7): p. 1287-1298.

MASS volume 5 – 2017 August, Eric Helms