Van néhány intenzitás növelő technika, ami nagy népszerűségnek örvend napjainkban is. Egyike ezeknek az ejtő sorozat, azaz, amikor egy adott súllyal bukásig végzünk egy sorozatot, majd a pihenés helyett csökkentjük a súlyt és újból végzünk valamennyi ismétlést. Ezt aztán lehet fokozni azzal, hogy nem ejtést végzünk, hanem akár négyet-ötöt is és a végén már szinte súly nélkül erőlködünk. Igen látványos is tud lenni azoknál, akik elég erősek hozzá és igen nevetséges látvány, mikor 40 kilóval evezve áll neki „dropszetezni”. Vajon izomépítés szempontjából mennyire hatásos ez a módszer? Erre kereste a választ Ozaki társaival.

Azonnal beleszerettem ebbe a tanulmányba. Általában csoportokat hoznak létre és mindenki, aki részt vesz a vizsgálatban az tagja valamelyik csoportnak. Ám ebben az esetben van egy nagy csavar, mert mindenki legalább két csoportnak lett a tagja.

Tehát Ozakiék arra voltak kíváncsiak, hogy az ejtő sorozatok hogyan befolyásolják az erő és az izomnövekedést. Ehhez kerestek kilenc kétkezű férfit, akik nem edzettek legalább egy éve a vizsgálathoz képest és három csoportba osztották őket. Pontosabban nem őket, hanem a karjaikat, mert nem a kilenc alany volt a vizsgálat célpontja, hanem az ők 18 karjai. A három csoport DS (ejtősorozat), HL (magas volumen) és az LL (alacsony volumen volt). Minden csoportba 6 kar tartozott, azaz 6 ember egy-egy karja. Így adódik ki hogy mindenki legalább két csoportba tartozik. Ami egyrészt kicsit agyament ötlet, másrészről viszont sokkal pontosabb értéket adhat, mivel így a genetikai különbségek jobban kiegyenlítődnek. Bár azért az is elgondolkoztató, hogy az ügyetlenebb karunkkal kevésbé tudunk hatékonyak lenni a méréseknél.

Tehát a karok 8 héten keresztül edzettek, amiből az első két héten heti két alkalommal, majd utána heti 3 alkalommal (kivéve az 5. és a 8. hetet, amikor is az egyik edzés teszt volt) A HL csoport 3 sorozatot végzett 80%-os terheléssel, 3 perces pihenőkkel, az LL pedig ugyanannyit csak 30%-kal és 90 másodperc pihenőkkel. A DS csoport természetesen egy nagy ejtő sorozatot végzett, 80, 65, 50, 40 és 30%-kal, mindegyikkel bukásig és kevesebb, mint 5 másodperces pihenőkkel a sorozatok között, csak annyi időre megállva, amíg kisebbre cserélték a súlyzót. Mindhárom csoportnak volt tempó előírása is, azaz a koncentrikus fázist olyan gyorsan kellett végrehajtani, ahogy csak tudták, míg az excentrikusat 2 másodperc alatt. Az 5. heti felmérő után a terhelési szinteket megtartva növelték a súlyok nagyságát.

Az eredmények:

Érdekes módon az LL csoport, akik a legkisebb súllyal edzettek (viszont rengeteg ismétléssel), azoknál lett a legmagasabb a volumen (sorozat x ismétlések száma x súly) nagyjából háromszor akkora, mint a másik két csoporté, amik közel azonosak lettek. Ez persze az alacsony súly miatt lett így, mert az LL csoportnál az első sorozat az átlagosan 104 ismétlést jelentett. Persze így az ő edzésük is lett a leghosszabb, 11 perccel, míg az HL nagyjából 7 perc alatt végzett, a DS pedig alig 2 perc alatt letudta a maga sorozatát.

Ami izgalmasabb az az, hogy izomnövekedés szempontjából nem volt értékelhető különbség a csoportok között. Egyik módszer sem emelkedett ki a többi közül, azonos hatással volt az izomtömegre.

Az erő növekedése szempontjából a várható eredmény született, mégpedig a nagy terheléssel dolgozó csoport jelentősebb fejlődést mutatott, míg az LL és DS csoport egyformán alacsonyabbat.

Az erő állóképesség is a várt szerint alakult, a nagy terheléssel dolgozóknál csökkent, a kis terheléssel és nagy ismétlésszámmal dolgozóknál jelentősen megugrott, míg az ejtő sorozatot alkalmazóknál kis mértékben javult.

Más kérdés, hogy edzetlen emberekről beszélünk, azért egy évek óta edzőnél lehet, hogy más lenne az eredmény. Az is tény, hogy az ejtő sorozat egy kétélű fegyver, mert azoknál, akik hetente többször is szeretnék megdolgoztatni egy-egy izomcsoportjukat, ott káros is lehet. Ennek az oka, hogy akkora izomkárosodást okoz, ami nem tud egy-két nap alatt regenerálódni, így a hét további edzésein már nem leszünk képesek akkora teljesítményt elvégezni, ami a heti volumen rovására megy, az pedig egyenesen arányos lesz az izomtömeg növekedésével, illetve ennek csökkenésével.

Akkor kinek javasolt? Két csoport jöhet szóba, az egyik akik menő Instagram/Youtube/Facebook videókat akarnak gyártani magukról, különösebb értelem nélkül, másrészről, akik csak nagyon korlátozott időd tudnak egy-egy izomcsoport fejlesztésére fordítani. Minden más esetben vannak ennél kevésbé fájdalmas, ám annál hatékonyabb gyakorlatok!

forrás:

Ozaki H, Kubota A, Natsume T, Loenneke JP, Abe T, Machida S, Naito H. Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study. Journal of Sports Sciences. 2017 May 21:1-6.

MASS - MONTHLY APPLICATIONS IN STRENGTH SPORT - issue no. 5 - August 2017 – Michael C. Zourdos