Ha bármilyen fórumon szóba kerül a táplálék kiegészítés, akkor a C-vitamintól a Trenbolone Acetatig sok minden elő fog kerülni. Egy dolog viszont biztos, az omega-3. Szinte alig van, olyan, aki ne esküdne rá. Ha rágugliz az ember a témával kapcsolatos hozzászólásokra, akkor egyfajta piros hetesként jelenik meg, ami mindent visz. Mindenre jó, a lábujjadtól a hajad végéig és mindenkinek van valami pozitív tapasztalat vele. De tényleg mindenre jó? Itt egy idei kutatás a témában: „Chronic Supplementation of Omega-3 Can Improve Body Composition and Maximal Strength, but Does Not Change the Resistance to Neuromuscular Fatigue.” Crestani et al. (2017)

Mindig fenntartással szoktam kezelni az ilyen vizsgálatokat, mert mindig Schrödinger macskája jut eszembe. Persze a táplálkozás tudomány nem kvantumfizika, de biztos, hogy a megfigyeléssel (mérés) befolyásoljuk kapott eredményt. Már csak a placebo hatás miatt is. Ha egy csoport egyik fele kap valami szert, a másik pedig placebot, akkor a különbség sosem a szert fogyasztók és a nem fogyasztók közötti különbséget fogja mutatni, hanem a szer és a placebo köztit. És majd mint itt is látni fogjuk egyáltalán nem nagy a különbség a két csoport között, de ha nem tudták volna, hogy kísérletben vesznek részt, akkor is ugyanez lett volna-e vajon az eredmény?

Tehát a kísérlet:

Az omega-3 zsírsav valami olyasmi telítetlen zsírsav, aminél az utolsó szén-szén kettős kötés, a láncvégi metil csoporttól 3 kötésnyire van. Ennek persze számunkra semmilyen jelentősége sincs, el is felejthetjük.

A mi anyagcserénk szempontjából három ilyen zsírsav fontos, EPA, ALA és DHA. Az ALA az főként növényi forrásból származik, a másik kettő viszont ott figyel jelentős mennyiségben a halolajban. Dupla vak randi kísérlet keretében az egyik csoport napi 1,4 gramm halolajat kapott 28 napon keresztül. Míg a másik kicseszésből csak sáfrányolajat. Az alanyok egyébként 15-en voltak 23±5 éves, 73,3±10,6 kg súlyú és 175±6 cm magas férfiak. Akik egyébként edzettek önállóan és a vizsgálat előtt nem fogyasztottak heti két alkalomnál gyakrabban halolajat. A dupla vak kísérlet miatt senki nem tudta, hogy ki mit kap. Viszont aki tudott valamit, az napi négy kapszulát osztott ki az egyik csoportnak a hatástalan sáfrányolajjal, míg a másik csoportnak 200mg EPA-val és 150 mg DHA-val, ami így együtt napi 1,4 gramm hatóanyagot jelentett. A vizsgálat 28 napja alatt mindenki kedvére edzett, ebbe nem szóltak bele Schrödingerék Crestani és társai

A vizsgálat az erőre és (erő)állóképességre gyakorolt hatást kívánta mérni, tehát az első vizsgálat egy térdnyújtás volt. Ezt az ilyen kísérletekben fél-guggolásnak hívják, azaz csak sípcsont és a combcsont 90 fokos szögéig kell lemenni vagy térdet hajlítani. A mai fitnesz tendenciák alapján én ezt személyi edző guggolásnak hívnám, de ez most nem érdekes. A másik vizsgálat pedig egy összetett teszt volt. Első lépésben az egyismétléses maximum 70%-ával kellett annyi térdnyújtást végezni, amennyit csak tudtak, aztán egy futópados tesz jött, fokozatosan gyorsítva és max sebességet kitartva, ameddig csak tudták. Ezután megint a 70%-os térdnyújtás következett bukásig.

28 nap után nem szabad csodákat várni, de íme az eredmények:

A testtömeg index és testtömeg nem változott egyik csoport esetében sem, amiből azt az áttételes következtetést is le lehet vonni, hogy a halolaj fogyasztásától nem fogsz megnőni és rövidebb sem leszel. Legalábbis nem 28 nap alatt. A sáfrányolajtól sem. Ellenben a halolajat fogyasztók testzsír százaléka kicsit csökkent, míg a placebósoknál nem volt ilyen változás.

A guggolásnál megint ez lett az eredmény, azaz az omeg-3 csoport kicsit javult. Mondjuk a diagramból az is lejön, hogy már a szedés előtt is jobban teljesítettek, tehát elég elhatározni, hogy szedni fogjuk és az is segít majd.

A neuromuszkuláris kifáradást célzó térdnyújtós-futós vizsgálat eredményét pedig mérési hibának nyilvánították inkább. Pedig a nagy katyvaszban itt is az halasok teljesítettek jobban.

Összességében úgy tűnik, hogy azért az omega-3 segít a fejlődésben is. Persze a 28 napos kísérletből azért nem lehet következtetéseket levonni a hosszú távú hatásosságából.

Egy tucat kutatás eredményét átnézve még nagyobb a zűrzavar, mert van, amelyik igazolja a hatásosságát és van amelyik abszolult nem. Ami érdekesebb, hogy néhány kutatás szerint az omega-3, gyulladáscsökkentő hatása miatt áttételesen rontja az izomfejlődést.

De összességében elmondható, hogy ha az izomzatunk és az erőszintünkre nincs is értékelhető hatással, az egyéb pozitív élettani hatásai miatt hasznos lehet 1-2 gramm hatóanyagot, azaz 3-6 gramm halolajat naponta elfogyasztani.

forrás:

Crestani, D.M., et al., Chronic supplementation of omega-3 can improve body composition and maximal strength, but does not change the resistance to neuromuscular fatigue. Sport Sciences for Health, 2017. 13(2): p. 259-265.

Rajaram, S., Health benefits of plant-derived α-linolenic acid. The American journal of clinical nutrition, 2014. 100(Supplement 1): p. 443S-448S.

Mocking, R.J., et al., Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Transl Psychiatry, 2016. 6: p. e756.

 Maki, K.C., et al., Use of supplemental long-chain omega-3 fatty acids and risk for cardiac death: An updated meta-analysis and review of research gaps. J Clin Lipidol, 2017.

Miller, P.E., M. Van Elswyk, and D.D. Alexander, Long-Chain Omega-3 Fatty Acids Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid and Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Hypertension, 2014. 27(7): p. 885-896.

Du, S., et al., Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults? A Meta- Analysis of Randomized Controlled Trials. PLOS ONE, 2015. 10(11): p. e0142652.

Di Girolamo, F.G., et al., Omega-3 fatty acids and protein metabolism: enhancement of anabolic interventions for sarcopenia. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 2014. 17(2): p. 145-150.

McGlory, C., et al., Fish oil supplementation suppresses resistance exercise and feeding‐induced increases in anabolic signaling without affecting myofibrillar protein synthesis in young men. Physiological reports, 2016. 4(6): p. e12715.

Lewis, E.J.H., et al., 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015. 12(1): p. 28.

Lembke, P., et al., Influence of omega-3 (n3) index on performance and wellbeing in young adults after heavy eccentric exercise. Journal of sports science & medicine, 2014. 13(1): p. 151.

Mass Issue no. 7 Eric Helms | Greg Nuckols | Michael Zourdos October 2017 monthly applications in strength sport