Mindenkinek megvan az Achilles-sarka. Van, akinek az egész teste az - na, az a kihívás. Életmódunk vagy az általunk űzött sport befolyással van a felépítésünkre. Nem mondom, hogy nem szerettem volna egy kiegyensúlyozott fizikumot, de mindig voltak prioritások. A vádli edzését pedig szinte teljesen elhanyagoltam. Mint aktív futó, úgy voltam vele, hogy a célnak tökéletes. Ha kellett elvitt 100-on 11 másodperces idővel, de ha arról volt szó, akkor 25 km után se hagyott cserben. Ja hogy a lábszáraim úgy nézetek ki, mint két csőtészta? Akkor ez nem volt fontos. Most úgy döntöttem, hogy az és változtattam is rajta.

A minimális anatómia: a vádli alatt a háromfejű lábszárizmot értjük, bár ezt a kifejezést ritkán hallani, mivel ennek az izomnak a felületes két feje a kétfejű lábikraizom és a mélyebb feje a gázlóizom és hajlamosak vagyunk csak a felületes két fejjel foglalkozni. Én is csak azzal fogok.

Két iskola létezik a vádli edzésével kapcsolatban: Az egyik azt tanítja, hogy mivel a vádli folyamatosan terhelve van, jövünk-megyünk vele, ezért csak a sokismétléses gyakorlatok működnek. A 25-50 ismétlés tartomány. Hát annak már régen rossz, aki vádlijának 50 ismétlés soknak számít. Két lábat feltételezve az 100 lépés. Ennyit azért szoktunk sétálni. Meg egyébként is nézzük meg a hosszútávfutók „esztétikus” vádlijait.

A másik iskola azt mondja, hogy mivel a vádli járás közben kicsi sokismétléses terhelést kap, ezért edzeni kevés ismétléssel és nagy súllyal kell. Ezzel meg az a baj, hogy a kezdők és az egyébként is gyenge, fejletlen vádlival rendelkezők nem tudnak mit kezdeni a nagy súlyokkal.

Akkor hol az igazság? Nos, mindkettőben ott van. A vádli tényleg egy „kitartó” izmocska, de nem az ismétlés szám oldaláról kell piszkálni, inkább a volumen és a gyakoriság felől kell megközelíteni. Minden edzésen adni kell a kis mocsoknak. Hetente legalább 18-20 sorozattal. Viszont ezt semmiképp sem egy edzésen. Ha heti háromszor edzel, akkor minden alkalommal 6-7 sorozat. Ha négyszer, akkor 5 sorozat és így tovább. Ha egymást követő napokon edzel, akkor is igaz ez. Igen gyorsan regenerálódik és tényleg annyira makacs tud lenni, hogy csak durva módszerekkel lehet ösztökélni.

A másik oldal a súly. Tényleg a lehető legnagyobb súllyal kell gyötörni. A 4-12 ismétlésszám tartományban. Akkor elég nagy a súly, ha az utolsó egy-két sorozatban már nem tudod az utolsó ismétléseket szabályosan végrehajtani. Agresszívan gyűrni kell a súlyt felfelé, nincs mese. Persze meg fogsz akadni, mert eljutsz egy olyan súlyig, ahol már csak négy ismétlésekre leszel képes és meg fog állni a fejlődésed. Erre egy kis hullámot kell beiktatni. Itt az én múltkori ciklusom:

1. edzés 110 kg x 12 ismétlés
2. 120 x 12
3. 130 x 10
4. 140 x 8
5. 150 x 6
6. 160 x 6
7. 170 x 5
8. 180 x 4
9. 110 x 15
10. 120 x 14
11. 130 x 12
12. 140 x 10
13. 150 x 8
14. 160 x 8
15. 170 x 6
16. 180 x 6
17. 190 x 4

És így tovább, vissza-vissza kell térni a kisebb súlyokhoz és magasabb ismétlés számokhoz. De lehet variálni, hogy a hét egyik napján magasabb ismétlés (10-15) aztán közepes (8-12) és végül alacsony (4-6). 5 alá nem érdemes tartósan menni. Azt is lehet, hogy föl-le építkezünk:

1. 110 kg x 15
2. 180 x 6
3. 120 x 14
4. 170 x 8
5. 130 x 12
6. 160 x 8
7. 140 x 10
8. 150 x max.

Rengeteg variációval meg lehet színesíteni. A lényeg, hogy fejlődjünk a súlyban, mert akkor a tömeg is jönni fog.

8 hónap eredménye

Nem szóltam eddig még a gyakorlatokról. Ha nyújtott lábbal végezzük őket, akkor az főleg a kétfejű lábikra izmot fogja fejleszteni, ha behajlított térddel (ülő vádli), akkor inkább a gázló izmot. Mivel itt most a hirtelen optikai tuning a cél, így én csak a nyújtott lábas verziókat javaslom. Attól lesz széles és látványos a vádlid. A gázlóizomtól pedig oldalról fog vastagnak tűnni. De a saját tapasztalatom az, hogy elegendő célzottan a kétfejűt terhelni. Ha hozzájutsz, akkor legjobbak az álló vádligépek, de lábtoló gépen is hatékonyan lehet edzeni. Ha semmi nincs, akkor marad a szabadsúlyos billegés.

A fentieken kívül már csak egy dolog kell: kitartás! De az rengeteg. Ez nem egy kapkodós sport. 6-8 hónap mire valami történik és elkezd látszani a munka eredménye. Hogy addig honnan tudhatod, hogy jó úton jársz? Amíg a súlyokat növelni tudod, addig fejlődsz, hidd el!