A testépítés (h)őskorában a boltozatos mellkas egyike volt a legfontosabb mércéknek. A vákuum pózzal együtt impozáns látványt nyújtott. Aztán a kilencvenes évek elején, talán Lee Haney-val együtt ez is elmúlt. Manapság pedig talán egy-két gyógytornászon kívül senki nem foglalkozik vele. Pedig amellett, hogy optikailag rásegít a kigyúrt mell-hát-vállizmokra, javítja a tartást és sokak esetében a fejlődési rendellenességeken is lehet javítani vele.

A nagy és erős mellkas inkább a fiúknál mutat jobban, mint a lányoknál, mert bizony elvesznek a cicik a hatalmas mellkason és egy 95D meg egy 75B összehasonlításában könnyen alulmaradhat a D-s kosár, megfelelő csontozat mellett. És a lényeg a megfelelőn van, mert ha nem kellően formás a bordák alakja, akkor bizony a méret sem menti meg az esztétikumot.

Na de térjünk rá a lényegre, mégpedig hogy befolyásolható-e a bordák formája és elhelyezkedése. A többség erre azt mondhatja, hogy nem, a csontozatot nem lehet hagyományos módszerekkel befolyásolni. Anno még a testnevelés órákon azzal etettek minket, hogy a megfelelő légzőgyakorlatok növelik a mellkas méretét. Igaz, hogy közben tanulmányok pont az ellenkezőjét támasztották alá, mégpedig, hogy a növekedés befejeztével a bordák helyzet stabilizálódik és egyszerű gyakorlatokkal nem lehet a helyzetükön változtatni. Ettől függetlenül a légzőgyakorlatoknak megvan a maguk szerepe, mert ha nem is növelik a mellkas méretét, még a légzésünkön rengeteget lehet javítani velük.

Ahhoz, hogy a mellkas alakjában változni tudjon, a szegycsonti bordaporcokban kell elmozdulásnak létrejönnie. A bordaporcok megerőszakolhatóak, azonban ez rövid és egyszerű folyamat.

Első lépés az alakításhoz a mellkas lazítása. A bordák helyzetét a két végük határozza meg, ebből a szegycsonttal nem tudunk mit kezdeni közvetlenül, viszont a másik végük a gerincoszlop, ami igen is befolyásolható. Az érintett, háti szakasz görbülete az úgynevezett kyphosis szakasz nagyban tartásfüggő, azaz normális görbülettől eltérhet. Általában az erősebb görbület a jellemző rá. Ha még ezen felül gerincferdületünk is van (scoliosis), akkor már két síkban tekeri meg a bordákat a gerincünk. Első lépés tehát a tartás javítása, a gerincoszlop megfelelő rugalmasságának, alakjának és lazaságának a megteremtése. Ez egyébként egy általános sportos életvitel mellett nem is akkor nagy feladat. Ellenben egy sokat ülő, nem mozgó személy esetében igen.

A következő lépés a rekeszizom fejlesztése. Az elhanyagolt rekeszizom nem engedi a mellkas megfelelő méretű tágulását. Viszont a rekeszizmot nem tudjuk közvetlenül edzeni, öt sorozat röhögést nem lehet előírni. Szerencsére a hasizmok fejlesztése előnyösen hat a rekeszizom működésére is, így ha ezekkel foglalkozunk, akkor a rekeszizom is előnyösebb helyzetbe kerül. Különösen a ferde hasizmokat kell erősíteni és nyújtani a cél eléréshez.

Az utolsó előkészítő lépés pedig a légzőizmok fejlesztése. A legegyszerűbb, gondolhatnánk, de simán csak nagy levegőket venni nem elég. Akkor lesz hatékony, ha ténylegesen oxigénhiányos állapotba kerülünk. Ilyenkor tudjuk csak az összes elsődleges légzéssegítő izmot bevonni a gyakorlatba.

Ennyit a rákészülésről és jöjjenek a konkrét mellkas tágító gyakorlatok:

• Áthúzás és ennek fajtái (nyújtott karral, hajlított karral, egy vagy kétkezes súlyzóval, padon keresztben vagy hosszában, stb.)
• Fekvenyomás
• Tárogatások
• Fej felett nyomások (mellről nyomások)

Sokan azt gondolnák, hogy a mellkast a függeszkedéssel és húzódzkodással is lehet növelni, de ez nem igaz, sőt, pont az ellenkezőjét lehet vele elérni. Ezek a mozgások inkább a lapockát érintik, és a merev hasizmok miatt a mellkas nem tud tágulni.

És hogy hogyan is nézhet ez ki a valóságban? – Ez most nem a mellkas izmainak fejlesztésérő szól, hanem a mellkas tágításáról! – Mint azt fent írtam, először az oxigénhiányos állapotot kell előidézni. Ezt a leggyorsabban és leghatékonyabban egy könnyű súlyos guggolással tudjuk előidézni, amit azonnal kövessen szuperszettben egy nyújtott karú áthúzás egykezes súlyzóval. Két dologra figyeljünk, egyrészt hogy a térdünk hajlítva legyen, mert csak az egyenes hasizom csak ebben a pozícióban teszi lehetővé a mellkas számára a maximális tágulást, másrészt pedig, hogy a súlyt ne engedjük elsőre túl mélyre, a vállízületre tekintettel. Kezdők nagyjából 45 fokkal engedjék a vízszintes alá, később ezt lehet, és kell is növelni.

Régebben létezett erre a célra egy „púpos pad”, ami egy sima fekpad volt egy kis domborulattal a hát khyposisos részénél, hogy még inkább megnyissa a mellkast. Egy ideje már nem láttam ilyet.

A fenti módszer az esztétikai részénél kicsit többet tud nyújtani, mert rengeteg ember küzd tartás problémákkal és ebből fakadóan különböző kórós elváltozásokkal. Ezeket egy ilyen gyakorlatsor heti egy-két alkalommal néhány percben nagyon jól tudja kezelni és rengeteg pozitív hatást tud kiváltani, a keringési és légző rendszerben is.

Ha további kérdésed van keress minkét bátran!