10 perc edzéssel a kockás hasért

A kocka has egy furcsa fogalom, mert amíg az összes többi izmunk esetében a méret növelésével tudjuk az adott izomcsoportot kiemelni, addig a kocka has az mindenkinél ott van, csak általában nem látszik az azt takaró zsírrétegtől. Ezért a többség feladja a törődést ezen területtel, míg mások maratoni hasazásba temetkeznek, és hát lássuk be általában a végeredmény mindkét esetben ugyanaz. Semmi. Pedig nem egy akkora ördöngösség ez.depositphotos_24457983_500.jpg

Hasizma mindenkinek van. Mindenkinek kockás is, ez anatómiailag adott. Annyi eltéréssel, hogy kinél hány kocka van, hány részre osztott a musculus rectus abdominis, azaz az egyenes hasizom. Nulla edzés mellett is kb. 10-12% testzsír esetében megjelenik magától és láthatóvá válik. Persze ilyenkor inkább „gizda” benyomást kelt, de ott van.

Ha viszont edzett, ami a méretében is jelentkezik, akkor már 20% körül is egész jól tud mutatni. És hát lássuk be sokkal könnyebb egy kicsit gyúrni rá, mint 10% körül tartani a testzsírunkat. Persze most sokan felhördülnek, hogy de ők széjjel hasazzák magukat, még sincs semmi látszata. Nos, ezt tudományosan úgy lehet megfogalmazni, hogy szarul csinálják.

Rengeteg embert lehet látni a termekben, akik bizony minden edzésen negyed-fél órákat vagy még többet a hasizmukkal foglalkoznak, tudományosabbnál tudományosabb, trendi gyakorlatokkal és hát bizony látszat meg semmi. Több tucat ismétlést végeznek, lendületből, minimális ellenállással. Pedig ha valami, akkor a hasizom az, ami a legjobban reagál a kis ismétlés számra nagy terhelés esetében. Naturál izomépítés esetében a hasizomnál a százas ismétlésű pumpálások több kárt okoznak, mint hasznot.

depositphotos_83902182_500.jpg

Ugyanúgy kell kezelni a hasizmot is, mint bármelyik másik izomcsoportot. Heti 15-18 sorozat, 5-20 ismétlés számmal és bizony legalább 60-90%-os terheléssel. Nem kellenek bonyolult gyakorlatok, sima hasprés és lábemelés elegendő az egyenes hasizomra, de ezeket súllyal kell végezni.

Én minden második reggel mielőtt felkelnék, rászánok pár percet és egy bemelegítő 15-20 ismétléses hasprés után tárcsasúlyt fogva a fejem mögött, a lábamon lábsúllyal nekiállok lebegőüléseket csinálni 6-15 ismétlés közötti tartományban 4 sorozatot. Ez bemelegítés nélkül átlagosan heti 14 sorozat. Viszont tényleg mindennel együtt egy edzés nem tart tovább 10 percnél.

Hogy értelme is legyen muszáj némi periodizációt belevinni, variálni a terhelést és az ismétlés számot, esetleg időnként a gyakorlatot is. De nem kell bonyolítani. Tapasztalatom szerint a külső és belső ferde hasizmok elegendő terhelést kapnak a fenti gyakorlatoktól és az egyéb edzések teljes testes gyakorlataitól, így a különböző forgásos és ferde felülések, hasprések és medence prések többet ártanak a gerincoszlopunknak, mint amennyit használnak a ferde hasizmoknak. Igazából csak versenyzők esetében van értelme foglalkozni velük.

Összefoglalva, nem kell több száz ismétlést végezni tucatnyi sorozatban és gyakorlatban azért, hogy fejlett hasizmunk legyen, inkább nagy gyakorisággal és nagy súllyal célszerű fejleszteni ezt a területet is.

Ha kérdésed van, vagy segítségre van szükséged az edzés tervezésben, akkor fordulj hozzánk bizalommal!

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr2912757524

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Sexual Harassment Panda 2017.08.17. 15:25:06

Ebből egy szót sem értettem

Kurt úrfi teutonordikus vezértroll · https://hatodiklenin.blog.hu/ 2017.08.17. 15:33:12

@Sexual Harassment Panda: Pedig tök világos. Ezer helyen leírták, hogy az izom tömegét a nagy erőkifejtés növeli, nem az ismétlésszám.
A normál hasizom a normál zsírszövet arány mellett nem láccik, sokat kellene fogyasztani hozzá. Tehát marad az izom tömegének növelése, ami kisszámú, ámde nagy erővel végzett gyakorlattal érhető el. Nyilván a fejjel lefelé lógásból, esetleg súllyal végzett gyakorlat. Nem az hogy beakasztod a lábad a szekrény alá aztán üldögélsz fel, mert az csak a gerincedet teszi tönkre.

báró Csekonics 2017.08.17. 15:46:56

@Sexual Harassment Panda: keveset, de azt súllyal hasizmozz, mert az hatékonyabb és elég az "egyenes" felülés v. hasprés - nem kell oldalra kifordulós meg hasonló bohóckodás.

Remélem segítettem.

victor vacendak 2017.08.17. 18:05:06

felkelés előtt? akkor ez azt jelenti, hogy lábsúllyal és tárcsával a párna alatt kell aludni?

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2017.08.17. 19:01:52

@victor vacendak: A bemelegítésnél még nem kell súly, tehát lehet aludni felszerelkezés nélkül is. Egyébként a folyamat a legnehezebb résszel indul, mert fel kell ébredni, aztán bemelegítés és végül a súlyzós sorozatok. :-)

victor vacendak 2017.08.17. 20:27:49

@IQfitnesz.hu: ... rögtön edzés után jöhet a csokitorta meg az ápdéte kettes tokaszalonna reggelire! :-D
Komolyra fordítva, nekem még a súlyzó nélküli felüléstől is fáj a nyakam, derekam. Kb. az L-húzódzkodás (a magyar nevét nem tudom, lehet, hogy hülyén hangzik így) az egyetlen hasgyakorlat, ami megy. És inkább az dolog, hogy a cukrot meg a zsírt nagyjából elhagytam, és dobozugrás meg ugrókötél után 20% alá ment a testzsír, amitől valami derengeni kezdett ott, ahol a kockának kéne lennie.

2017.08.18. 10:06:36

na, ezt eddig nem tudtam

és a zsírpárnák eltüntetésére melyik a jobb: a nagy ismétlésszám kis súllyal vagy ez az inkább terheléses módszer, amit itt tanácsoltál?

OneBall · http://oneball.blog.hu/ 2017.08.18. 10:42:02

@2147. számú Bartók Béla Úttörőcsapat: a megfelelő jó étkezés a legfontosabb, de ha mellé csapsz egy jófajta HIIT-et, akkor a kettő együtt csodákra képes.

2017.08.18. 11:17:58

Sörhasra is jó?

Treff Bubi 2017.08.18. 15:15:24

A teremben érdemes a hasazógépet is kipróbálni, ugyanúgy lehet állítani az ellenállását, mint mondjuk egy vállhoz húzó masinának.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (4) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (4) alvásminőség (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (2) BCAA (2) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (2) Body Building (24) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) cheat meal (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) coffein (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (2) csaló étkezés (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) csontozat (1) csont erősítés (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (20) Diéta (22) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (19) edzéselmélet (14) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (6) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (13) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (5) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (24) fehérjebevitel (6) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) fénykard (1) fényterápia (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) fogyás (4) Fogyás (2) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) fotobiomoduláció (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (11) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (2) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (2) hipertrófia (5) hiperventiláció (1) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) hűtés (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (5) izolációs gyakorlatok (5) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomformálás (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) Jim wendler (1) jim wendler (2) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (2) kcal (14) kékfény (1) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (4) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lágylézer (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (2) lézerterápia (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) lokális hipertrófia (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (2) motoros egységek (2) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) Őrült edzés (1) őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebo (2) placebó (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) ráedzés (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (7) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rhodiola rosea (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) rózsagyökér (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) sebesség (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (2) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (3) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) teakrin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (2) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (4) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (18) testépítés tudomány (1) testhőmérséklet (1) testképzavar (12) testkompozíció (23) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) theacrine (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (50) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (2) vállöv (1) varjúháj (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösfény (1) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zenehallgatás (1) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio

süti beállítások módosítása