Jim Wendler az igazi amerikai. Na nem azért, mert 200 kilósan egy elektromos kiskocsiban tengeti a napjait, hanem azért mert az igazi amerikai álom szerint élte és éli életét. Főiskola, hadsereg, sikerek, saját biznisz. Persze minket ez igazából nem érdekel, mert százával vannak azért ilyen fazonok, viszont mindemellett kurva erős is. Az 1000 fontos (455 kg) guggolók szűk kis táborába tartozik és 1080 kg-os összetettje van erőemelésben. Igazi kemény alak, az edzései is hasonlóan brutálisak.
Persze vannak még hasonlóan erős emberek, de kevesen vannak, akik ehhez egy értelmes edzés-rendszert is össze tudtak rakni. Jim Wendler megtette ezt az ő 5/3/1 edzésmódszerével. Azóta rengeteg kiegészítést tett hozzá és folyamatosan fejleszti, de az alap program a mai napig ugyanaz. Az elmúlt nagyjából 10 évben az 5/3/1 az egyik legismertebb erőemelő edzéstervé vált az 5x5, a Texas method és a többi mellett.
A módszer sikeressége mögött az egyszerűsége és a változatossága szól. Az alap elmélet itt sem bonyolultabb, mint mondjuk az 5x5 esetében:
- hét 3x5 ismétlés
- hét 3x3 ismétlés
- hét 5, 3, 1 ismétlés
Mivel erőemelésről van szó, így természetesen a 3 alapgyakorlat esetében igaz ez, kiegészítve a fej felett nyomással.
Az intenzitás meghatározásánál nem az 1 ismétléses maximumot tekinti alapnak, hanem annak a 90%-át. Ennek inkább a haladóknál van jelentősége, de mivel ez egységes terv minden fejlettségű sportolónak, ezért tehát ez lesz a kiindulási alap a számításoknál.
|
|
1. sorozat |
2. sorozat |
3. sorozat |
|
1. hét |
65% x 5 |
75% x 5 |
85% x 5+ |
|
2. hét |
70% x 3 |
80% x 3 |
90% x 3+ |
|
3. hét |
75% x 5 |
85% x 3 |
95% x 1+ |
|
4. hét |
40% x 5 |
50% x 5 |
60% x 5 |
Tehát, ha mondjuk fekvenyomásban 120 kg az egy ismétléses maximumunk, úgy az edzés maximum 90% x 120 kg = 108kg lesz. És a táblázat a következőképen fog kinézni:
|
|
1. sorozat |
2. sorozat |
3. sorozat |
|
1. hét |
70kg x 5 |
80 kg x 5 |
92,5 kg x 5+ |
|
2. hét |
75 kg x 3 |
85 kg x 3 |
97,5 kg x 3+ |
|
3. hét |
80 kg x 5 |
92,5 kg x 3 |
102,5 kg x 1+ |
|
4. hét |
42,5 x 5 |
55 kg x 5 |
65 kg x 5 |
A ciklusok 3+1 hetesek, ahol a negyedik hét mindig deload, azaz egy kis lazítás, regenerálódás.
Aki alaposabban belemerül a programba, az talál két jelzést is, az egyik „+” jel, például 5+. Ez tulajdonképpen az amrap szetteket jelenti, azaz annyi ismétlést, amennyi belefér. Pontosabban eggyel kevesebbet, mert azt javasolja, hogy 1-2 ismétléssel a bukás előtt hagyjuk abba ezeket a sorozatokat.
A másik ilyen jelölés a „?”. Ezek az úgynevezett Joker szettek, amelyek 5-30%-kal nagyobbak az adott munkasorozatnál. Az amrap és a Joker szettek lehetőséget adnak, hogy edzésről edzésre új csúcsokat állítsunk be, így tartva fent a motivációnkat és a fejlődésünket.
Persze a komplett program ennél sokkal összetettebb és változatosabb. Rengeteg féle sablonból lehet választani, mindenkinek kedvére valót. Ezeket majd a következő részekben végigvesszük. Az alap program mellé mindenkép javasolt kiegészítő gyakorlatokat is végezni.
A fejlődést pedig azzal tudjuk fenntartani, hogy ciklusról ciklusra újabb csúcsokat állítunk be, vagy emeljük folyamatosan az egyismétléses maximumunkat 2,5-5 kilóval.
Amire nagyon oda kell figyelni:
- A kiindulási alap pontos meghatározása. Nem számít, hogy fél éve, két éve, vagy valamikor mire voltunk képesek, a mostani aktuális egy ismétléses maximumunkból kell kiindulni.
- Nem szabad kapkodni, akkor sincs baj, ha nem emeljük a súlyt egyik ciklusról a másikra, elég ha az amrap szettben újabb csúcsokat állítunk be. Ha mégis emeljük, akkor a lehető legkisebb lépésben tegyük meg. Ne rohanjunk, mert az a fejlődés rovására fog menni.
- Ne szabjuk testre a programot. Ne kombináljuk más programokkal. Ez így jó, ahogy ki lett találva. Ha megvariálod már valami más lesz, ami vagy működik, vagy nem.
- Kiegészítő gyakorlatokra szükség van. Nélkülük nem lesz meg a szükséges volumen, de nem szabad túlzásba esni, mert akkor az a regenerálódás rovására mehet.
- Az 5/3/1 3 és 4 napos edzés hetekre lett kitalálva. Ennél kevesebb nem fog működni. A több pedig sok lehet a volumen miatt.
- Ez nem egy 5x5 hogy edzésről edzésre erősebb leszel. Ez a türelmesek programja, ugyanakkor nekik éveken át fenntartható folyamatos fejlődést tud biztosítani.
Persze ez azért egy elég kivonatos leírása a programnak. Ha ennél részletesebben szeretnéd megismerni, esetleg ki is próbálni, akkor vedd meg a könyvet:
https://jimwendler.com/collections/books-programs
Az alap könyvben a program mellett részletes leírást kapsz a négy fő gyakorlatról, guggolás, fej felett nyomás, fekvenyomás, felhúzás. A kiegészítőkről, övek, cipők, magnézia, gurtni, stb. De kapsz ötleteket a bemelegítéshez, a kiegészítő gyakorlatokhoz és arra az esetre is, ha megállnál a fejlődésben.
A következő részben megpróbálom összefoglalni a különböző verziókat.
Ajánlott bejegyzések:
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
