A mai magyar valóság sajnos az, hogy ha az ember elmúlt 60, akkor örül, hogy lyuk van a seggén és van reménye a nyugdíjra. És nagyjából ennyi, sok jót már nem várhat az élettől. Persze egészen más a helyzet, ha most jó „elvtárs”, mert akkor legalább a megélhetés miatt nem kell majd aggódnia. „Egészség legyen, a többit meg majd megvesszük!” De mi a helyzet a többséggel? Tényleg arra vagyunk kárhozottak, hogy nyugdíjas életünket a csirke farhátért történő sorbaállás és a szakrendelőben való közelharc tegye ki?

Él egy 70 év körüli faszi Mexikóban, aki váltig állítja, hogy ő 120 évig fog élni, anélkül, hogy tovább öregedne. 50 évesen elkezdett növit, epo-t, tesztoszteront és inzulint szurkálni magának, hogy a harminc éves korának megfelelő hormonszintet fenntartsa. Kis adagokat, tényleg csak kiegészítésként. Hát szemre tényleg nem öregszik, bár biztos, hogy nem lett halhatatlan, mert a múltkor is volt egy melanomája. Viszont mivel ez egy tényleg real time kísérlet, így térjünk vissza ennek hatásosságára mondjuk vagy 25-30 év múlva. Addig pedig nézzünk meg egy másik módszert, ami ha nem is biztosan hat az öregedés ellen, de legalább segít a csirke farhátért és a szakrendelőbeli jobb pozícióért folyó harcban. Ráncosan is lehetünk erősek.

Az öregedés egy öngerjesztő folyamat. Egyre romlanak a fizikai és szellemi képességeink, egyre kisebb teljesítményre vagyunk képesek, ehhez hozzászokik a szervezetünk és elindul egy leépülés. Ráadásul, ezen folyamatok közül egyre több visszafordíthatatlan. Bekövetkezik az a pillanat, hogy amit elszalasztottál, az többé már nem lesz lehetséges. Nézzük meg a problémákat:

1. Szellemi leépülés

Nem fog már úgy az agyunk, feledékenyek leszünk, kisebb feladatok is megoldhatatlan problémává tudnak eszkalálódni. Ez kihatással van a mozgás koordinációnkra is.

A mozgás, az edzés gyakorlatok első körben nem az izomzatunkat fogja igénybe venni, hanem az idegrendszert. Meg kell tanulni (esetleg újra) a mozgásformát. Alkalmazkodni kell az új fizikai terheléshez. Bizony egy fiatalnak fel sem tűnik, de egy bizonyos kor után, már az is kihívás, hogy a súlyt visszategye az ember a villába. Pont ezért fontosak az egész testes gyakorlatok, hogy minél nagyobb terhelésnek tegyük ki az idegrendszerünket, minél összetettebb legyen a mozgás. Ezért ha lehet, ne a gépeket erőltessük!

2. Fizikai leépülés

Ezt két részre bontanám. Egyrészt csökken ez erőszint, az állóképesség, de ez sok esetben csak a tünet, nem az ok, ami mögötte van.

Az öregedéssel változnak a folyamatok a szervezetünkben. Változik a hormon szintünk. Csökken a tesztoszteron szint, jelentősen lecsökken a növekedési hormon kibocsájtás, romlik az inzulin érzékenység. Ezek mind hatással vannak az izomtömegre és az izomerőre.

Az izomvesztés mellett a szövetek egy része átalakul kötőszövetté, ami további funkció romlást eredményez. A megváltozott testösszetétel miatt csökkennek a glikogén raktárak, csökken a vízmegtartó képesség, amihez hozzá adódik a folyadék bevitel csökkenése is, így folyamatossá válik a dehidráció.

A hormonális változások kihatással vannak a csontozatra is. 30 éves korunk után elkezd leépülni a csontozatunk. Ha a kockázati tényezők közül fennáll valamelyik, akkor jó eséllyel bekövetkezik az oszteoporózis. Ez ráadásul öngerjesztő folyamattá válik. A csontozat építéséhez (természetesen ez idős korban csak szinten tartást, vagy a leépülés lassítását jelenti) 3 tényező kell, megfelelő tápanyag és vitamin bevitel, terhelés, és megfelelő hormonháztartás. Ez utóbbival nehéz mit kezdeni, de az első kettő befolyásolható. Idős korban csökken az étvágy, könnyen egysíkúvá válik az étkezés, tehát az első feltételt nehéz táplálék kiegészítők nélkül biztosítani. A terhelés szintén fontos, hogy az építési folyamatok beinduljanak. Viszont ahogy csökken a testsúly, romlik a mozgékonyság és a koordináció így gyakorlatilag a saját testsúly mozgatásából adódó terhelés jelentős mértékben lecsökken vagy akár néhány csont esetében meg is szűnhet. Terhelés nélkül pedig hiába megfelelő az ásványi anyag és a D vitamin bevitel, nem fog a megfelelő helyre beépülni. A csontozat felgyorsuló leépülése pedig még inkább a terhelés ellen hat. Ráadásul, ha bekövetkezik egy törés, akkor onnantól az óvatosság is felerősíti ezt a hatást.

Az edzés szinte az összes fenti problémára megoldást tud jelenteni. A terhelés hatására megáll az izomleépülés, és ha megfelelő a táplálkozás, akkor életkortól függetlenül elindul valamilyen mértékű izomtömeg gyarapodás.

Ugyanez már nem teljesen igaz a csontozatra sajnos. Ott már sok esetben csak a további csontritkulást tudjuk lassítani, esetleg megállítani. De hát ez is nagy eredmény tud lenni. Ha időben közbelépünk és sikerül a folyamatot jelentősen lelassítani, akkor rengeteg későbbi szövődményt meg tudunk előzni. Hiszen maga a csontritkulás nem halálos, de egy combnyak törés utáni fekvés, a lehetséges fertőzések, legyengülés, már sok esetben sajnos végzetesnek bizonyul. Azonban egy jól megválasztott súly és ismétlés szám pont elegendő terhelést tud adni. De a hangsúly a jól megválasztotton van! Egy előrehaladott csontritkulásban szenvedő, de egyébként egészséges ember simán fel tud annyira erősödni néhány hét-hónap edzéssel, hogy képes legyen saját csontjaiban kárt tenni, mondjuk egy kétkezes bicepsz hajlítással, vagy egy csigás tricepsz gyakorlattal!

Az elkötőszövesedéssel (Van ilyen szó egyáltalán?) viszont már nem tudunk mit kezdeni. A szövetek nem alakulnak vissza. A leromlott tüdő és szív kapacitás már nehezen javítható, inkább csak az épp részek fejlesztésével lehet eredményeket elérni. Ugyanez igaz a vesékre és a májra is, amit adott esetben célszerű a tápanyagbevitel tervezésénél figyelembe venni. Itt fontos a kardió edzés, mert a keringési rendszert és a tüdőkapacitást érdemben csak a pulzus megemelésével tudjuk fejleszteni, viszont nem biztos, hogy az egyéb feltételek lehetővé teszik az ehhez elég intenzív súlyzós edzést.

3. Motiváció csökkenése

Próbáltam szépen megfogalmazni az érzelmi leépülést. Gyerekkorunkban űrhajósok, vagy kukásautó vezetők szeretnénk lenni. Aztán később ezek a célok sokkal inkább materiálissá válnak, míg nem egy szép nap eljutunk oda, hogy már nincs igazán célunk, esetleg, hogy megérjük az unokáinkat és ne maradjunk le a kedvenc sorozatunkról. Pedig életünknek mindig kell, hogy legyen célja. Ha nincs célunk, életünk értelmét veszti és feladjuk a harcot. Leépülés jön és kakukk. Az edzés célt adhat.

Egyrészt folyamatosan tudunk kis lépésekben fejlődni, ami örömet okozhat, másrészt maga az edzés, a terembe járás, már egy rutinná válhat és alakíthatja az életünket, célt és feladatot ad, amit meg kell valósítani heti rendszerességgel.

Ma már egy kvantumfizikai szakcikket sem lehet megírni politizálás nélkül, főleg nem egy fitnesz blogot, de bizony idős korban az egyik legnagyobb probléma tud lenni az elszigetelődés és a magány. Mit tesz ilyenkor a magányos néni? Elmegy csacsogni a „Doktorúrhoz”. Az ő korában már úgyis talál valamit, tehát nem fogja elhajtani. Erre volt a vizitdíj, aminek tényleg volt visszatartó hatása is. Mennyivel egyszerűbb lenne, ha ugyanezt a csacsogás nem az OEP rovására menne, hanem konditerem tulajdonosok gyarapodására? Lehet megszállottan edzeni, izzadva rövid pihenőkkel, aztán tiplizni haza, de lehet ugyanezt kellemesen eltölteni is. Lássuk be a 60 év felettieknek már ritkán jut eszébe, hogy versenyre készüljenek ,miért ne legyen az egészséges kikapcsolódás egyben társasági esemény is?

De akkor miért nincsenek tele napközben konditermek nyugdíjasokkal?

Mert többségüknek fogalma sincs a lehetőségeiről. Úgy gondolják, hogy pont elég bajuk van nekik sportolás nélkül is, azzal csak fárasztanák magukat és rosszat tennének magukkal. Nincsenek tisztában a pozitív hatásaival. Nem is gondolják, hogy javíthatnának az életminőségükön.

Mert félnek. Többségük soha életében sportolt. Lövése sincs, hogy mit kell ott csinálni. Tele van a terem bonyolult gépekkel, eszközökkel, amelyekkel még soha életében nem találkozott. Megkérdezni meg ciki, meg hát egyébként is öreg már ő ahhoz, hogy bohócot csináljon magából.

Mert mi is félünk tőlük. Csak a baj van velük, hisztisek mint a gyerekek, ügyetlenek, ráadásul extra figyelmet is kívánnak, nem beszélve a tapasztalatról és tudásról, amit meg kell szerezni, hogy valaki hatékonyan tudjon velük foglalkozni. Egy fitneszterem tulajdonosnak inkább nem hajt rá a többlet bevételre, csak nehogy valami gubanc legyen, vagy a nyuggerek miatt elmaradjanak az izomvendégek. A személyi edzők pedig inkább a verseny alkatokat részesítik előnyben, azok a jó referenciák. A menedzserek meg a jó bevételek, mert kifizeti a hónapot, de úgysem lesz idejük lejárni, mert míting van. Az idősek meg odafigyelést igényelnek, sok munkát, gondolkodást, tervezést. Mennyivel egyszerűbb egy huszonévessel foglalkozni, akinek semmilyen egészségügyi panasza sincs. Ráadásul nem is tanítják sehol, hogy hogyan kell edzéstervet készíteni nekik, hogyan kell programozni, hány ismétlés, mekkora súlyok, sorozatok? Melyik gyakorlattal ártunk és melyikkel javítunk az állapotukon?

Mert drága. Oda kell jutni a terembe, meg kell venni a bérletet, kell valami minimális felszerelés, mert az otthonka az csúszik a fekpadon és zavarhat a guggolásban. Aztán mivel a többségnek teljesen idegen egy ilyen hely, kell valaki, aki segít. Egy személyedző általában. Ha csak az unoka, vagy valamelyik gyerek nem tud tanácsokat adni. Ez azért súlyos tízezreket jelenthet egy hónapban. A mai magyar nyugdíjak mellett ez bizony luxust jelenthet sokaknak. Pedig egy jól átgondolt üzleti tervvel lehetne olyan csoportos foglalkozásokat összeállítani időseknek, amivel a teremben lévő „holt” időszakokat jól ki lehetne tölteni.

Sokuk esetében egyébként közel nullszaladós lehet egy ilyen életmód váltás, mert a sportolásra költött pénz optimális esetben csökkentheti a gyógyszerekre és egészségügyi kiadásokra fordított összeget. Nem beszélve a hosszú távú hatásáról, mert úgy már szinte biztosan megéri belefektetni.

Ugyanez igaz a hozzátartozók részére is. Megéri a szüleinkbe fektetni. Ha csak az önző saját hasznunkat vesszük figyelembe, akkor olcsóbb beruházás lehet most beszállni a bérletbe, és kihasználni fiatalos szüleinket, mint hogy beteg magukról gondoskodni nem tudó állapotukban gondozót fogadni melléjük, vagy az elhelyezésükről gondoskodni. Durván hangozhat ez így, de ebben az esetben az önző érdekeink hasznos célt is szolgálnak.

Ennyit a problémafelvetésről és hamarosan jelentkezem gyakorlati részével is.