Az örök dilemma. Mi a célom, hogy fogyjak, vagy hogy nagyobb legyek? Vagy a kettő egyszerre?

Vegyük sorban.

Tegyük fel, hogy én is azért gyúrok mint a többség, hogy nagyobb és izmosabb legyek. Mi kell ehhez? Rich Piana szerint egyszerű, „eat more”, azaz egyél többet, ha nem elég a napi hatszori étkezés, akkor egyél nyolcszor, tízszer vagy akár tizenkétszer.

Mi van akkor, ha viszont fogyni szeretnék? Akkor jön a a kalóriák szigorú számítgatása és szétosztása egész napra. Ha csak a fehérje bevitelt vesszük szempontnak, akkor a legújabb kutatások szerint elég 4-6 óránként enni, tehát 3-5 alkalom megfelelő. Viszont hogy ha nem akarunk folyamatosan az éhséggel küzdeni, akkor itt is jobb a többszöri, kisebb adagok elfogyasztása.

No persze az ember telhetetlen és mit akar? Zsírt leadni és izmot növelni egyszerre. A legtöbb szakértő szerint ez lehetetlen. CT Fletcher szerint létezik egy optimális pont, amikor a kalória bevitel és az edzés mennyiség hatására zsírt veszítünk és izmot növelünk.

Ő elvileg ezt tisztán koksz nélkül érti, de ehhez valószínűleg az ő genetikai adottságai kellenek. No ez a többségünknek nincs meg. Tehát marad a jojó, azaz a tömegelés és szálkásítás.

Hurrá, akkor tudjuk, hogy mit akarunk és mehet a dolog. Nem ilyen egyszerű sajnos. Mindkét eset egy vékony határvonal, amikor még célunk felé haladunk – talán nem is a lehető leggyorsabb tempóban – de még nem esünk át a ló túloldalára. Mit jelent ez? Tömegelésnél nem kezdünk el túlságosan zsírosodni, szálkásításkor pedig arányaiban több zsírt veszítünk mint izmot. Ráadásul ez a vékony határmezsgye sem egy fix pont, rengeteg dologtól függ, az edzésektől, a pihenéstől és regenerációtól, illetve, hogy az adott folyamatban épen hol tartunk.

Arról meg már teljesen fölösleges beszélni, hogy ahány ember annyiféle az optimális kajabevitel. Egy ektomorf tömegelhet teljesen agyatlanul minden következmény nélkül, viszont a szálkásítás szinte tudományos módszereket igényel, hogy a nehezen megszerzett dekák megmaradjanak. Az egészen szélsőséges alkatúak akár egész életükbe tömegelhetnek és mindig 15% alatt marad a testzsír százalékuk. Az endomorf alkatúak pont az ellenkezője. Nekik ésszel kell tömegelni, mert könnyen jönnek az extra kilók zsírból is. Viszont jellemzően a lassabb anyagcseréjük miatt könnyebben építenek izmot is. A szálkásításkor pedig könnyebben megőrzik azt, viszont nagyon szigorú diéta és rengeteg aerob munka kell a cél eléréséhez, ami valószínűleg sosem lesz kevesebb mint 15% testzsír. És a mezomorf, no ők aztán már most a Dunának mehetnek. Bármit meg tudnak tenni, de mindennel meg kell küzdeni. A többségünk persze egyik kategóriába sem tartozik, valahol mindig kettő között.

Akkor van-e megoldás egyáltalán? Persze! Próba, elemzés, újratervezés és elölről az egész, amíg rá nem jövünk, hogy nekünk mire mi a jó megoldás. Sajnos ha megvan, akkor sem ühetünk a babérunkon, mert változni fog folyamatosan az optimális érték, de azért már van egy alapunk, amihez lehet folyamatosan korrigálni.

Nézzük meg konkrétan:

- Ma reggel 92,5 kiló voltam, a heti átlag 92 körül ingadozik.

- Ha belenézek a tükörbe egy ektomorfot látok, de tudom, hogy ha eszem amennyit jól esik, akkor irdatlan mennyiségű mozgás mellett is zsírosodok.

- Azt mondhatjuk, hogy a munkám nulla fizikai aktivitást kíván.

- 40 éves vagyok, férfi, 193 centi,

- 16-17% testzsírral.

Ezek alapján a tudomány azt mondja, hogy az optimális súlyom 84 kg. Hehe! Ha 84 kilósan a tükörbe nézek egy pálcika embert látok. Szó sem lehet róla.

Ha az általam megfelelőnek (alsó határ) tartott embert akarom látni a tükörbe, akkor 95 kg lennék, 14-15% testzsírral.

A BMI alapján már 25,5, ami a túlsúlyos kategória. Nevetséges. Felejtsük el a BMI-t, semmire sem jó, nem tesz különbséget a zsír és az izom között. Annak jó, aki abszolult semmit nem sportol, de neki meg minek?

A tudományosan elfogadott képlet alapján az én 92,5 kilómhoz 2440 kalória (kcal, azért ez nem mindegy) szükséges ha tartani akarom a súlyom. Ez sem veszi figyelembe az egyéni adottságainkat, de azért elég jó közelítést ad. Tehát ha nőni akarok, akkor ennél többre van szükségem, ha fogyni, akkor kevesebbre. Jó, de mennyivel?

Az izomépítéshez nincs jó képlet, próbálkozni kell, hogy mennyi az annyi, ahhoz hogy még ne kezdjünk el zsírosodni. A fogyásnál egyszerűbb, mert tudjuk, hogy 1 kg testsír elégetéséhez 7700 kcal szükséges, tehát vagy ekkora deficitet kell tartani, vagy ennyivel többet kell mozogni. Az, hogy mennyi idő alatt tud valaki leadni 1 kg zsírt, az megint alkatfüggő, van aki 2-3 nap alatt is szinte nulla izomveszteséggel és van, aki csak 2 hét alatt és akkor is jelentősen csökken az izom mennyisége a szálkásítás végére. Sajnos én az utóbbi kategóriához állok közel. És szeretek enni, nagyon. Ezért tartsuk a napi 2440-at és sportoljunk először a példa kedvéért! Tehát mondjuk heti 7700 kcal-t szeretnék elégetni mozgással. Futással 800-1000 kcal körül lehet óránként számolni, gyúrással 500-600, míg kerékpározással 500-900 kcal körül. Még ide venném a sétát mint a legjobb aerob mozgásformát 300 kcal, de sajnos az annyira unalmas, hogy nem foglalkozok vele.

Azt tudom, hogy jelenleg heti 5 napon gyúrok, alkalmanként kb. 45 percet, ami 3,75 órát jelent hetente. Átlagos értékeket figyelembe véve ez 2063 kcal-t jelent. Tehát kell még 5637, ami lehet 376 perc futás, vagy 483 perc kerékpározás. Tehát 6-8 óra kell még a gyúráson felül. Ami azt jelenti, hogy minden nap még a gyúráson felül egy órát kell mozogni. Ez nem kevés. Persze aki ilyen sportfüggő mint én, annak ez nem okoz szívfájdalmat és legyőzhetetlen akadályt, de a családomnak igen....

Oké, kiszámoltuk, akkor mehet így a dolog? Túl szép, hogy igaz legyen és nem is az! Hogy miért? Mert hát a rengeteg mozgással nem csak zsírt égetünk, hanem a szervezetünkben tárolt szénhidrátot és izmot is. Mennyit? Ki tudja, attól függ.

Azért nem kell mindjárt kétségbe esni és felhagyni az egész diétával, mert van megoldás.....