Láttam valamelyik nap egy videót, ahol egy cetlit ragasztottak egy testépítő hátára, aki aztán nem tudta azt leszedni, mert egyszerűen nem érte el. Vajon mennyire általános ez? És szimplán azért nem annyira hajlékonyak az izmos emberek, mert nem nyújtanak, hanem van-e ennek más oka is?

Kezdjük az okokkal.

A nagyobb izomtömeg magában korlátozó tényező lehet a mozgásban. Lehet az ember egy Jujimufu, akkor is a nagy izom mechanikai korlátokat fog jelenteni bizonyos mozgásokban. Olyan esetekben, amikor a mozgás végén az izom összehúzódik, akkor a nagyobb izom nagyobb teret tölt ki ezáltal akadályozva az adott ízületben találkozó két csont közeledését. Például egy sima karhajlítás is problémásabb egy vastag kar esetében, mert az alkar neki fog ütközni a bicepsznek és nem fog tudni tovább közeledni a felkarhoz. Ennek semmi köze sem lesz az ízületi korlátozáshoz, ez szimplán az izom mérete miatt lesz.

A másik, gyakoribb ok az ellenkező irányú mozgásoknál lép fel, amikor az izom nem képes teljesen kinyúlni és így az adott végtag is rövidebb pályán tud csak mozogni. Ha már a karhajlítást hoztam fel az előbb, akkor maradjunk is itt. Ha a karhajlító izmok korlátozott kinyúlásra képesek, akkor nem fogjuk tudni a könyök ízületben a 0 fokos állapotot létrehozni azaz a teljesen kinyújtott kart. Egyébként, gyerekek, nők esetében a túlhajlítás is elképzelhető, azaz kismértékben hátra is képes hajolni a karjuk.

Az izom megrövidülésének több oka lehet. Előfordulhat, hogy egy sérülés, húzódás, vagy szakadás után lerövidül a mozgástartomány. Vagy ami a mostani témánk, az erős és izmos emberek estében is rövidebb lehet. Itt már nem a méret a fő ok, mert attól, hogy egy izom jól fejlett, attól még képes lehet a teljes mozgástartományban mozogni. Lásd Jon Call, alias Jujimufu esetét. Aki nem érti, hogy miért folyton vele példálózok, az guglizzon rá.

Az emberi test egy célgép. A legdurvább fajátból. Ha sokat használják valamire, akkor alkalmazkodik hozzá. Ez annyira szélsőséges lehet, hogy anatómiai elváltozásokat is tudunk okozni magunknak, ha túlzásba viszünk valamilyen tevékenységet (pl: SMS nyak). Ha egy adott gyakorlatot nem a teljes mozgástartományban végzünk, akkor ehhez fog alkalmazkodni a testünk és az izom le fog rövidülni. Ha már a karhajlítós példánál vagyunk, akkor gyakran látni a teremben figurákat combnyi vastagságú felkarokkal bicepsz hajlításokat végezni irtózatos súlyokat rángatva. Mivel ők kemény csávók, akiknek semmi nem számít, így tojnak nagy ívben a mozgástartományra és csak a kényelmes tartományba fogják a súlyt rángatni, azaz sosem fogják teljesen kinyújtani a karjukat, mert onnan nehéz visszahozni a súlyt és lehet, hogy egy értelmes ismétlés sem menne a látványos súllyal. Ezért egy rövidebb pályát használnak, amihez hetek alatt, azaz nagyon gyorsan alkalmazkodik is az izomzatuk és akár már pár edzés után el tudják érni azt az állapotot, amikor nem tudják a karjukat teljesen kinyújtani, azaz a könyök ízületben nem tud a nulla fok létre jönni. Ráadásul ez még tetszik is nekik eleinte, mert azzal, hogy folyamatosan hajlítva marad a karjuk, attól rövidebb, összehúzottabb állapotban marad a bicepszük, azaz nagyobbnak fog látszani feszítés nélkül. Előbb utóbb úgy fognak kinézni, mintha cipelnének valamit folyamatosan.

Mennyire baj ez? Normál esetben semennyire, szerintem hülyén néz ki, de ha nekik így jó, akkor nekem meg mindegy. Másrészről viszont sérülésveszélyes, mert sokáig még bennünk marad a régi emlék, hogy milyen volt a mozgás mintánk és hajlamosak leszünk odakapni valamiért, vagy úgy mozdulni, mintha elérnénk mindent. Viszont a rövidebb mozgáspálya miatt vagy kompenzálnia kell egy másik területnek és húzódás lesz a vége, vagy a megrövidült izom fog elszakadni, ha elég nagy terhelést kap. Tehát végső soron veszélyes.

Ha erősödünk, akkor az automatikusan a mozgástartomány rövidülésével jár majd? Nem. Sőt!

Gondoljunk például a súlyemelőkre. Egy profi súlyemelő sokkal mobilisabb egy átlagembernél, pedig jóval erősebb is.

Vagy itt vannak például az erőemelők. Egy 2018-as kutatásban erőemelők mozgástartományát hasonlították össze más aktív, de nem erőemelő edzést végző sportolókéval. Szerintem érdekes lett az eredmény. A felsőtestet, azaz a vállízületet vizsgálva az jött ki, hogy az erőemelők sokkal rosszabbul szerepeltek. Ez nem csoda, mert egyébként majd a felük panaszkodott vállfájdalmakra. Viszont, mikor a térdízületet vizsgálták, akkor az érdekes eredmény jött ki, hogy az erőemelők nagyobb térdflexiót tudtak létrehozni. Ez azért lehet, mert az edzések során végzett guggolások során figyelnek a megfelelő mélység elérésére, ami folyamatos nyújtást jelent.

Sajnos akármennyire is figyelünk egyébként arra, hogy a teljes mozgástartományt kihasználjuk, mindig lesznek izomcsoportok, ezáltal adott ízületek, ahol rövidülni fog a pálya. Nem lehet életszerűen úgy edzeni, hogy ez ne így legyen. Ezért mobilizálni, nyújtani kell. Azt viszont a többség nem szereti és az időt is sajnálja rá. Pedig nagyon hasznos tevékenység, aminek az edzéseink részének kellene lennie.

Nem kell durva dolgokra gondolni egyébként. Simán elég a TV előtt ülve néhány gyakorlatot elvégezni, vagy munka közben megállni pár percre és néhány nyújtó mozdulatot közbeiktatni. Napi rendszereséggel végezve ezek a pár perces kis gyakorlatok simán biztosítani tudják a megfelelő mozgástartomány megőrzését. Persze ettől még az ötvenes bicepszet ezután sem lehet teljesen behajlítani. What a pity!

www.IQfitnesz.hu

Forrás:

Gadomski SJ, Ratamess NA, Cutrufello PT. Range of Motion Adaptations in Powerlifters. Journal of strength and conditioning research. 2018 Sep.