Fekvenyomás über alles. Olyan mint a piros hetes, mindent visz. És ha megkérdezünk egy konditermi szakértőt, hogy melyik a legfontosabb izomcsoport, akkor a mell-bicepsz lesz a válasz. És milyen edzést célszerű a mell-bicepsz nap után végezni? A válasz egyszerű, ugyanazt még egyszer. Viccet félretéve, bicepszezni tényleg lehet minden nap, szinte kell is, ha nem vagy egy Phil Heath, mellezni viszont nem kell, bár tényleg lehet. Viszont nem is ez most a téma, hanem, hogy hajlamosak vagyunk túlbonyolítani a fekvenyomást. Annyi okosság kering a neten és a termekben. Most egy tavalyi kutatás segítségével pár apróságot helyrerakhatunk.

A tudományos maszlag nélkül, Król H, Gołaś A. fogott néhány viszonylag jó fekvenyomót és megnézték, hogy 70-80-90 és 100%-os terhelés mellett hogyan teljesítenek. EMG-vel nézték a tricepszek, elülső delták és a mellizom aktivitását, valamint egy csomó kamerával nézték a rúd mozgását, pályáját, sebességét.

A következő okosságokra jöttek rá:

- Ahogy nő a terhelés úgy változik a rúd pályája. Ez még magában nem lenne annyira érdekes, de a klasszikus, régi iskola szerint a fekvenyomás úgy néz, ki, hogy a rúd a vállak vonalában, aztán leengedjük kicsit a mellbimbók vonala fölé, majd vissza. Ezzel szemben a valóság az, hogy ahogy nő a terhelés, úgy válik el egymástól a leeresztés és a kinyomás pályája. Más úton kezdjük el felfelé nyomni a rudat, ahogy az nehezedik. Leegyszerűsítve J vonalban nyomjuk felfelé, lefelé pedig majdnem egyenes vonalban engedjük le a rudat. Azaz megindításkor hátra az állunk felé indul el a rúd és csak utána kezd el egyre meredekebben emelkedni, míg a legvégén már teljesen függőlegesen mozog. Ráadásul ezzel nincs is semmi baj sem. Erőemelésben ezt régóta tudják és tanítják is. Izomépítés szempontjából pedig semmilyen hátránya sincs.

- Az EMG vizsgálat alapján a mellizom aktivitása nem változik jelentősen a terhelés növelésekor. Annál inkább a tricepszeké és az elülső deltáké. Ez mit jelent? Az hogy elméletileg hiába nyomunk az egyismétléses maxunk 70%-nál nagyobb súllyal, a mellizmok terhelése nem fog arányosan nőni. Sokkal inkább megnő a tricepszek és az elülső delták részaránya a mozgatásból. Ha ezt így magában nézzük, akkor az azt jelentené, hogy igaz, hogy nagy súlyokkal kell edzeni, de ha én mondjuk most max 140 kilóval tudok nyomni egyet, akkor 100 kilónál nagyobb súllyal felesleges nyomni, mert onnantól kezdve már inkább csak a tricepszem és a vállam terhelése nő. Persze ez nem igaz, mert egyrészt a mellizom terhelése is nő, csak nem arányosan, másrészt pedig nem baj, ha a tricepsz és a váll többet kap, mert úgyis kell azokat is edzeni. Harmadrészt pedig ahhoz, hogy a mellizom folyamatosan fejlődjön, muszáj növelni a terhelését is folyamatosan. Ehhez pedig folyamatosan erősödnie kell.

- Harmadik dolog, amit észrevehetünk, hogy a rúd sebességének változása. A kisebb súlyok esetében a rúd gyakorlatilag végig gyorsul és csak az utolsó pár centin kezdjük el lassítani. Ahogy nő a súly, úgy ez megváltozik, lesz egy kezdeti gyorsulás, amit egy lassulás követ, majd, ahogy közeledünk a kiakasztáshoz és egyre könnyebb lesz a nyomás, úgy megint gyorsulni fog. Ez a lassulás a holtpont erősödése miatt van. Ami viszont érdekesebb, hogy a koncentrikus fázisban a sebesség gyakorlatilag ugyanúgy alakul minden terhelési szint esetében. Ez azért fontos, mert izomépítés szempontjából a negatív szakasz sokkal fontosabb. Ez is azt mutatja, hogy itt jóval erősebbek vagyunk. Így képesek vagyunk kontrollálni, lassítani a leeresztést, amivel még intenzívebb mikro-sérüléseket tudunk létrehozni. Ezzel pedig, mint ahogy ezt sokáig gondoltuk, növelni tudjuk az izomnövekedést. Mára ez az elmélet is megborulni látszik erősen, de ettől még a negatív szakasz egyelőre a fontosabb számunkra, így, amíg cáfolat nem érkezik rá a tudománytól, addig próbáljuk meg lassítani a leeresztést.

- Az utolsó, számunkra lényeges megfigyelés pedig az ízületek elrendezését érintette. Itt nem arra kell gondolni, hogy elegendő nagy súly esetén a könyökünk és a csuklónk átrendeződik és helyet cserél, hanem arra, hogy a mozgás létrehozása során hogyan mozognak egymáshoz képest, mekkora szögben nyílnak. A súly növelésével érdekes módon nem változik az ízületi elrendezés, a minimális eltérés oka csak a módosult mozgáspálya. Persze, ha a fogásszélesség nem változik, akkor lényegesen az ízületek szöge sem tud változni, de esetleg eltérhet, hogy milyen ütemben nyílnak. Jó példa erre a guggolás, ahol a súly növelésével egyre inkább előredőlünk és így a csípő később nyit, mint a térdízület. Vagy a felhúzásnál a súly növelésével sokszor a csípő mozgástartománya megnő, a térdízületé pedig csökken.

Tehát a lényeg az, hogy a fekvenyomás esetében egy jó mozdulat létezik, ami ugyan kissé eltérhet az erőkarok arányainak különbsége miatt, de mindenkire ugyanaz a mozgáspálya vonatkozik, ugyanolyan ízületi elrendezéssel. A függőleges nyomást pedig felejtsük el. Még a testépítők is!

Ha pedig szeretnél sokkal nagyobb súlyokkal fekvenyomni, akkor ez a terv segít majd!

Forrás:

Król H, Gołaś A. Effect of Barbell Weight on the Structure of the Flat Bench Press. J Strength Cond Res. 2017 May;31(5):1321-1337. doi: 10.1519/JSC.0000000000001816.