A hengerezés trendibb, mint valaha volt. Habár azt már rengeteg tanulmány kimutatta, hogy bemelegítéskor sem a teljesítményre nincs hatással, sem a mobilitásra, még mindig rengetegen alkalmazzák serényen és teljesen feleslegesen. De a henger eladás még mindig nagy biznisz, mert pár forintos terméket több ezerért el lehet adni, így nem csoda, hogy még mindig nagy a felhajtás, a hype körülötte. A tudomány se adja fel és próbálja értelmes helyét megkeresni eme értelmetlen terméknek. D’Amico and Gillis egy idei tanulmányban megvizsgálta, hogy a regenerációban mennyit segíthet az alkalmazása.

A vizsgálat során 37 férfi alanyt a lehető legnagyobb gondossággal két csoportra osztottak és 40 darab 15 méteres sprintet futtattak velük. A futások után az egyik csoport hengerezett egy jót, míg a másik csoport nem csinált semmit. Ezután megvizsgálták őket, a csípő mobilitását (távolítás), a combhajlító hosszát, súlypont emelkedést és gyorsasági tesztet ellenőriztek. A négyből három paraméter esetében azt találták, hogy nincs különbség, ha hengerezel, ha nem, viszont a gyorsasági tesztnél kisebb romlást tapasztaltak a hengerezők esetében. Ebből arra a tudományos következtetésre jutottak, hogy a semminél bizony többet ér hengerezni edzés után. Főleg ha rögtön edzés után valamilyen gyorsasági feladatot kell teljesítened, például elérni a buszt, sorversenyen részt venni, bingózni, időre sört inni, stb. Ha viszont nincsenek ilyen nemes céljaid az edzés után közvetlenül, akkor bizony ez esetben is csak időpocsékolás a hengerezés.
Aki ennél több részletre kíváncsi, hátha a tudós urak néztek be valamit és esetleg elsiklottak a hengerezés soros terve felett, nos azoknak itt van néhány részlet még:

A vizsgált alanyok esetében nem volt semmilyen kritérium, kivéve, hogy a vizsgálat előtt legalább 30 nappal ne használjanak hengert. Életkoruk és BMI indexük a galériában látható. A vizsgálat két hetes, volt. Az első hét az módszerrel történő ismerkedés volt, míg a második hét elején mindenkinél megvizsgálták a négy fenti paramétert és rögzítették azokat kiindulási értékként. Ezután mindenkivel lenyomattak 40! darab 15 méteres sprintet. Ezután ismét megvizsgálták a négy paramétert, majd 24, 72, és 96 órával később is. Minden vizsgálatot egy könnyű, dinamikus bemelegítés előzött meg.

A hengerezés protokolja:
Mindkét lábra 3 gyakorlatot végeztek 60 másodpercig gyakorlatonként. Egy ismétlés 5 másodpercig tartott, így 12 ismétlés adódik ki gyakorlatonként. A gyakorlatok a csípőt, a combot és a vádlit célozták meg.
Először ráfeküdtek a combjukkal a hengerre, majd legurultak a térdükig és vissza.
Aztán ráültek a hengerre keresztbetett lábakkal és az alul lévő lábnak megfelelő farizmon gurigáztak.
Majd az első gyakorlathoz hasonlóan a vádlijuk alá téve a hengert fel le guringáztak azon.
Azután jöhettek a vizsgálatok:

A combfeszítő hosszát csípőhajlításból mérték, amíg az alany képes előrehajolni egyenes gerinccel és nyújtott térddel. A csípő mobilitását, hanyatt fekve terpeszben mérték. A súlypont emelkedésnél egyetlen többlet feladat volt, hogy az ereszkedés végén, a felugrás előtt meg kellett állni egy pillanatra, hogy a ereszkedésből származó nyújtó reflexet ignorálják. A gyorsaság mérése egy T-teszt volt, azaz 10 yardot (9,144 méter) kellett előre futni, aztán balra oldalazni 5 yardot, jobbra 10-et és vissza balra 5-öt, majd onnan a kezdő pozícióba visszahátrálni 10 yardot. A T minden végén egy gúlát megérintve az irányváltás előtt.

forrás:

D’Amico AP, Gillis J. The influence of foam rolling on recovery from exercise-induced muscle damage. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Sep 6.

Grabow L, Young JD, Alcock LR, Quigley PJ, Byrne JM, Granacher U, Škarabot J, Behm DG. Higher quadriceps roller massage forces do not amplify range-of-motion increases or impair strength and jump performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017 May 10.

Watkins CM, Barillas SR, Wong MA, Archer DC, Dobbs IJ, Lockie RG, Coburn JW, Tran TT, Brown LE, Brown LE. Determination of Vertical Jump as a Measure of Neuromuscular Readiness and Fatigue. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Sep 6.

Bradbury-Squires DJ, Noftall JC, Sullivan KM, Behm DG, Power KE, Button DC. Roller-massager application to the quadriceps and knee-joint range of motion and neuromuscular efficiency during a lunge. Journal of athletic training. 2015 Feb;50(2):133-40.

Bushell JE, Dawson SM, Webster MM. Clinical relevance of foam rolling on hip extension angle in a functional lunge position. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2015 Sep 1;29(9):2397-403.

MacDonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jan 1;46(1):131-42.

Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of athletic training. 2015 Jan;50(1):5-13.

Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron‐Smith D, Coombes JS, Peake JM. Post‐exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long‐term adaptations in muscle to strength training. The Journal of physiology. 2015 Sep 15;593(18):4285-301.

Mass - MONTHLY APPLICATIONS IN STRENGTH SPORT - ERIC HELMS | GREG NUCKOLS | MICHAEL ZOURDOS - ISSUE NO. 8 NOVEMBER 2017