Akkor most muszáj eljutni az izombukásig a sorozatokban, vagy sem?

Ahogy nézem az embereket a teremben, látom, ahogy különböző módszerekkel próbálják meg elérni a céljukat. Már, akinek van célja. Azok, akik szeretnének több izmot magukra pakolni, azok egy kicsit jobban odafigyelnek a dologra és egy két kivételtől eltekintve hamar rájönnek, hogy a kemény edzést nem lehet kikerülni. Abban viszont ők is eltérnek, hogy az a kemény, az mennyire kemény tényleg. Van aki jóval az izombukás előtt befejezi a sorozatait, vannak, akik elmennek majdnem a bukásig, vannak akik tényleg eljutnak a bukásig és vannak az über-brutál kemény csávók, akik még a bukás után is nyomnak néhány erőltetett ismétlést. Vajon kinek van igaza, ha az izomtömeg növelése szempontjából vizsgáljuk a kérdést?depositphotos_90161744_500.jpg

Nos, az utolsó három csoport nem téved nagyot. Az első kissé ellazsálja a dolgot. Van egy srác nálunk a teremben, aki van vagy 100 kiló, viszonylag jó adottságokkal, de mióta ismerem, az elmúlt 2-3 évben ugyanolyan fing súlyokkal edz. Onnan lehet felismerni, hogy vegyes fogással csinálja az evezést és évek óta ugyanazt a negyven kilót használja. Belőle nem lesz valószínűleg soha semmi, hiába járkál feszítve és nézegeti magát a tükörben folyamatosan.

Ne is foglalkozzunk vele tovább! Nézzük a tényleg edzőket, akik a bukás közelében dolgoznak. Rengeteg kutatást végig túrtam már a témában és elég vegyes a kép.

depositphotos_115121656_500.jpg

Mi az ami tuti?

  • Tudjuk, hogy 1-3 ismétléssel nem nagyon lehet izmot építeni érdemben, még maximális súllyal sem. Tehát kell az izomfáradás a hipertrófiához. Elméletileg a fáradás segít a motoros egységek bevonásában.
  • A sebesség is segít a motoros egységek bevonásában, mert minél gyorsabban próbálunk véghezvinni egy gyakorlatot, annál több és erősebb motoros egységet vonunk be. Ugyanakkor a sebesség-erő összefüggés miatt a gyors mozgásokban kevesebb erőt fejtenek ki az izomrostok, így kisebb terhelést kapnak, ami nem elég a fejlődésükhöz. Ezért kell a bukás közelébe menni, mert akkor lassul a sebesség, nő az izomrostok feszülése és az általuk leadott erő szintje.
  • Ha ugyanannyi sorozatot végzünk bukásig és 2-3 ismétléssel a bukás előtt megállva, akkor nagyjából ugyanannyi lesz a teljes ismétlésszám, azaz a volumen. Azt feltételezve, hogy a volumen arányos az izomtömeg növekedéssel, akkor ez azt jelentené, hogy nincs különbség. Ugyanakkor a volumen és hipertrófia sebesség összefüggés csak elmélet, nem bizonyított.
  • Ha nem megyünk el bukásig, akkor a sebesség nagyobb lesz, minden ismétlésnél, így a motoros egységek bevonása is nagyobb mértékű lesz. Persze akkor is ott van a sebesség-erő összefüggés, tehát fogalmunk sincs, hogy ezzel effektíve jobban járunk-e.

depositphotos_78093418_xl-2015_1.jpg

  • A naturál sportolók esetében sokkal rövidebb a regeneráció ha nem megyünk el a bukásig. Tehát gyakrabban lehet leedzeni ugyanazt az izomcsoportot, ami nagyobb heti volument eredményezhet. Ugyanakkor haladó sportolók esetében megfigyelhető az adaptációs képesség az edzésterheléshez, tehát ez a lassabb regeneráció csak akkor jelentős, amikor áttérünk a bukásig végzett sorozatokra. Később ennek mértéke csökkenhet, ami által a volumen mégiscsak kiegyenlítődik.
  • A bukásig végzett sorozatok nagyobb mértékű izomrostsérüléseket tudnak okozni, amire a tudósok (és a gyúrós társadalom nagy része) úgy tekint, mint a fehérje szintézis fokozásának beindító mechanizmusa. Viszont nagyon sok kutató mára már úgy gondolja, hogy a fokozott fehérje szintézis a sejt regenerációnak szól, ami csak a helyreállítást szolgálja és semmi köze a növekedéshez.

depositphotos_115123016_500.jpg

Mi akkor az igazság? Még sajnos messze vagyunk tőle, hogy megtudjuk. Egyszerűen nem tudjuk a rengeteg változót külön-külön vizsgálni, így nem ismerjük a pontos mechanizmust, ami az izomrostok méretbeli növekedését kiváltja. Tudjuk, hogy kell hozzá bizonyos mértékű fáradtság és terhelés, de pontos adataink nincsenek. Ugyanúgy lehet 30%-os terhelés mellett 20+ ismétléssel is izomtömeg növekedést kiáltani, mint 4-6 ismétléssel 90-95+%-os terhelés mellett.

Miért érdemes mégis a bukással foglalkozni? Pont a fent említett fiatalember példája miatt. Sokan azt hiszik, hogy keményen edzenek és már közel járnak a falhoz, mikor abbahagynak egy sorozatot egy adott súllyal. De az esetek többségében ilyenkor még akár 8-12 ismétlésre is képesek. Durván hangzik, de így van! Sokszor még sokkal több van bennünk, mint gondolnánk. És ha megpróbálunk elmenni a bukásig, akkor sok esetben ez ki is derül.

depositphotos_78093458_500.jpg

Másik fontos szempont a pszichés része. Tényleg hinni is kell abban, hogy keményen edzünk, mert az is hozzátesz a fejlődésünkhez. Viszont ténylegesen biztos csak akkor lehetsz abban, hogy mindent megtettél, ha eljutottál a bukásig. Ha előtte abbahagyod, akkor mindig maradhat benned kétség, hogy vajon még hány ismétlésre lettél volna képes és tényleg eljutottál-e a megfelelő és tervezett RPE értékig.

Mikor nem érdemes próbálkozni vele? Például a nagysúlyos alapgyakorlatoknál. Egy guggolás során kifejezetten veszélyes elmenni a bukásig. Vagy egy felhúzásnál szintén. Fekvenyomásnál és fej felett nyomásnál is csak szigorúan segítővel, vagy védő felszereléssel, különben csúnyán pórul járunk.

depositphotos_90161330_500.jpg

Szerencsére úgy tűnik, hogy tényleges izombukás nélkül is lehet fejlődni, tehát azoknak is van remény, akik nem szeretik, ha fáj.

www.IQfitnesz.hu

depositphotos_90161704_500.jpg

Ha többre és alaposabban vagy kíváncsi a témában:

Santos WD, Vieira CA, Bottaro M, Nunes VA, Ramirez-Campillo R, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure Results in Similar Total Volume, but With Different Fatigue and Discomfort Levels. Journal of strength and conditioning research. 2019 Jan.

Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences. 2018 Dec 16:1-0.

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences. 2017 Jun 3;35(11):1073-82.

Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Aagaard P, Sánchez-Medina L, Ribas-Serna J, Mora-Custodio R, Otero-Esquina C, Yáñez-García JM, González-Badillo JJ. Time Course of Recovery From Resistance Exercise With Different Set Configurations. Journal of strength and conditioning research. 2018 Jul.

Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, de la Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pallarés JG. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. European journal of applied physiology. 2017 Dec 1;117(12):2387-99.

Zourdos MC, Henning PC, Jo E, Khamoui AV, Lee SR, Park YM, Naimo M, Panton LB, Nosaka K, Kim JS. Repeated bout effect in muscle-specific exercise variations. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2015 Aug 1;29(8):2270-6.

Gorostiaga EM, Navarro-Amézqueta I, Calbet JA, Hellsten Y, Cusso R, Guerrero M, Granados C, González-Izal M, Ibañez J, Izquierdo M. Energy metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not. PloS one. 2012 Jul 13;7(7):e40621.

Baz-Valle EN, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research. 2018 Jul 30.

Bandy WD, Lovelace-Chandler V, McKitrick-Bandy B. Adaptation of skeletal muscle to resistance training. J Orthop Sports Phys Ther. 1990;12(6):248-55.

Morton RW, Sonne MW, Farias Zuniga A, Mohammad IYZ, Jones A, McGlory C, Keir PJ, Potvin JR, Phillips SM. Muscle fibre activation is unaffected by load and repetition duration when resistance exercise is performed to task failure. J Physiol. 2019 Jul 11.

Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH, Zebis MK, Mortensen OS, Andersen LL. Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1897-903.

van den Tillaar R, Andersen V, Saeterbakken AH. Comparison of muscle activation and kinematics during free-weight back squats with different loads. PLoS One. 2019 May 16;14(5):e0217044.

Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Tesch PA. Exercise-induced AMPK activation does not interfere with muscle hypertrophy in response to resistance training in men. J Appl Physiol (1985). 2014 Mar 15;116(6):611-20.

Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T, Tesch PA.Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. J Appl Physiol (1985). 2013 Jan 1;114(1):81-9.

Kazior Z, Willis SJ, Moberg M, Apró W, Calbet JA, Holmberg HC, Blomstrand E. Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR. PLoS One. 2016 Feb 17;11(2):e0149082.

Mikkola J, Rusko H, Izquierdo M, Gorostiaga EM, Häkkinen K. Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men. Int J Sports Med. 2012 Sep;33(9):702-10.

Haun CT, Vann CG, Osburn SC, Mumford PW, Roberson PA, Romero MA, Fox CD, Johnson CA, Parry HA, Kavazis AN, Moon JR, Badisa VLD, Mwashote BM, Ibeanusi V, Young KC, Roberts MD. Muscle fiber hypertrophy in response to 6 weeks of high-volume resistance training in trained young men is largely attributed to sarcoplasmic hypertrophy. PLoS One. 2019 Jun 5;14(6):e0215267.

Carroll KM, Bernards JR, Bazyler CD, Taber CB, Stuart CA, DeWeese BH, Sato K, Stone MH. Divergent Performance Outcomes Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity. Int J Sports Physiol Perform. 2018 May 29:1-28.

Nóbrega SR, Ugrinowitsch C, Pintanel L, Barcelos C, Libardi CA. Effect of Resistance Training to Muscle Failure vs. Volitional Interruption at High- and Low-Intensities on Muscle Mass and Strength. J Strength Cond Res. 2018 Jan;32(1):162-169.

Martorelli S, Cadore EL, Izquierdo M, Celes R, Martorelli A, Cleto VA, Alvarenga JG, Bottaro M. Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women. Eur J Transl Myol. 2017 Jun 27;27(2):6339.

Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, Yáñez-García JM, Morales-Alamo D, Pérez-Suárez I, Calbet JAL, González-Badillo JJ. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sports. 2017 Jul;27(7):724-735.

Gieβsing J, Fisher J, Steele J, Rothe F, Raubold K, Eichmann B. The effects of low-volume resistance training with and without advanced techniques in trained subjects. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Mar;56(3):249-58.

Goto K, Ishii N, Kizuka T, Takamatsu K. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):955-63.

Sampson JA, Groeller H. Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? Scand J Med Sci Sports. 2016 Apr;26(4):375-83.

Helms ER, Byrnes RK, Cooke DM, Haischer MH, Carzoli JP, Johnson TK, Cross MR, Cronin JB, Storey AG, Zourdos MC. RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions. Front Physiol. 2018 Mar 21;9:247.

Carroll KM, Bazyler CD, Bernards JR, Taber CB, Stuart CA, DeWeese BH, Sato K, Stone MH. Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity. Sports (Basel). 2019 Jul 11;7(7).

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr4215035132

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (3) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (1) BCAA (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) Body Building (24) body building (2) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (19) Diéta (21) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (17) edzéselmélet (11) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (12) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (4) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (23) fehérjebevitel (6) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) fogyás (4) Fogyás (1) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (10) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (2) hipertrófia (4) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) IQfitnesz (4) iqfitnesz (1) izolációs gyakorlatok (4) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) Jim wendler (1) jim wendler (2) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (3) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (1) motoros egységek (1) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebo (2) placebó (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (5) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rhodiola rosea (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) rózsagyökér (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (1) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (14) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (22) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (44) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (1) vállöv (1) varjúháj (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zenehallgatás (1) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio