A képlet egyszerű, nagy súly kell az erőhöz és nagy terjedelem (volumen) az izomtömeg növeléséhez. A klasszikus iskolák így tanítják. De tényleg ennyire egyszerű és egyértelmű ez, és egyáltalán mi az, hogy nagy? Most utóbbi, azaz az izomtömeg növeléshez szükséges terjedelemmel fogok foglalkozni. Azért is, mert sokaknál látom ezt problémának, hogy feltornásszák magukat egy viszonylag rendes súlyig, azzal elvégeznek 1-2 sorozatot és már lépnek is tovább a következő gyakorlatra.

A szükséges terjedelem megállapítása már évtizedek óta foglalkoztatja a témát kutatókat. Az analitikus beállítottságú szakemberek sorozat és ismétlésszámokból indultak ki, míg mások a feszülési időt próbálták meghatározni.

Martijn Koevoets így ír erről:

Az ötlet, mely szerint egy szimpla sorozat hatékonyabb lehet, mint a több sorozatos edzés Arthur Jones-tól származik. Ő népszerűsítette ezt az ötletet a hetvenes években. Azóta sok kutatás született a témában és a trend az bennük, hogy a több sorozatos edzések hatékonyabbak ⁶, függetlenül az edzettségi állapottól és a kortól. Tehát a részemről ez nem is képezi vita tárgyát.

A legjobb információ forrás a sorozatok optimális számának meghatározásához egy metaanalízis amit Wernbom et al. 7 jegyez. Levezette, hogy az optimális mennyiség 4-6 sorozat alkalmanként, 3 alkalommal hetente. Ami 12-18 sorozatot jelent összesen hetente izomcsoportonként.

És ezt tényleg úgy célszerű tekintened, mint heti mennyiség az edzésgyakoriság miatt.

Az izomnövekedéshez szükséges intenzitás általában az egyismétléses maximum (RM) 70-85%-a között van. Elit sportolóknál ez akár 90% is lehet. Ezeknél az intenzitás értékeknél elegendő volumen halmozhatunk fel a növekedéshez a leghatékonyabb időkihasználás mellett, a kiégés veszélye nélkül.

Ez az ajánlás Schoenfeld , Fry et al. és a Wenborm tanulmányon alapul, melyeket már említettem^8,9.

Ha ilyen intenzitás értékek mellett edzel, akkor az összes típusú izomrostodat ki fogod fárasztani és maximálhatod a hipertrófiádat.

Ez sok módszerben visszaköszön egyébként, mert például a klasszikus 5x5-ös edzéstervek is a heti három napjukkal 15 sorozatot fognak eredményezni.

A hetvenes évek óta létezik a GVT módszer, azaz a német-terjedelem-edzés. Ennek lényege, hogy egy adott izomcsoportra egy főgyakorlatot végzünk 10 sorozatban, általában 10 ismétléssel. Ezt kiegészíti még általában 3-4 sorozat 8-12 ismétléses kiegészítő gyakorlat. Ez kifejezetten hipertrófia növelő módszernek lett kikiáltva. Azonban egy friss kutatásban, (Amirthalingam T, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L, Hackett DA. Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. The Journal of Strength & Conditioning Research. [Epub Ahead of Print]) egy hat hetes vizsgáltban megnézték, hogy mekkora különbség lesz két csoport között. Az egyik csoport a klasszikus GTV szerint 10 sorozatot végzett, míg a másik csoport ennek a felét, csak 5 sorozatot. Mindkét csoport megtartotta viszont a kiegészítő gyakorlatokat. A vizsgálat során nézték a testkompozíciót DXA vizsgálattal, hipertrófiát ultrahanggal és erőszint változást az egyismétléses max felmérésével. Az eredmények viszont nem hozták a várt különbséget, mert nem volt eltérés az izomtömeg változásban a két csoport között. Viszont a testösszetételben és a az erőszintben az 5 sorozatot végző csoport teljesített jobban.

A másik megközelítés amit Poliquin is alkalmaz:

Ellentétben azzal, amit néhány testépítő szerző állít, a lassú tempó nem növeli az intenzitást. Helyette meghosszabbítja az edzés stimuláció időtartamát, így növelve a feszülés alatti időtartamot, ami hipertrófiához vezet. Ha egy 5 ismétléses sorozatot végzel, ami 6 másodperces excentrikus feszülésből áll és 6 másodperces koncentrikus fázisból ismétlésenként, akkor a teljes feszülés alatti időtartam 60 másodperc lesz. Ez megegyezik 15 ismétlés terjedelmével, ahol 3 másodperces az excentrikus fázis és 1 másodperces a koncentrikus szakasz: [15 x 3] + [15 x 1] = 60 másodperc. De ha az ismétlésszám módszert alkalmazzuk a terjedelem meghatározására, akkor jelentős különbség lenne a két sorozat között: 5 ismétlés a 15 ismétléshez képest.

…

Amikor egy edzésterv hipertrófia fázisát tervezed, szükséged van a terjedelem mérésére. Ha az ismétlésszám módszert alkalmazod a terjedelem értékelésére, akkor az átlagos edzésenkénti ismétlésszámod 200 körül lehet. Ha az időt használod indikátorként, akkor mérd az edzés hosszát, vagy edzésórák számát hetente, például egy egyórás edzés. Ha a feszülés alatti időt használod, 24 perc lehet reális (24 sorozat x 60 másodperc = 24 perc).

A kutatások azt mutatják, hogy a több-sorozatos edzések magasabb növekedési hormon szintet eredményeznek, mint az egysorozatosak, amivel gyorsan anabolikusabb környezetet eredményezhet. A maximális erő edzésmódszerek (az egyismétléses maximum 85 százaléka) a nagy intenzitású ellenállásukkal, de alacsony munka terjedelmükkel nem váltanak ki jelentősebb hipertrófiát. Nagyobb munkaterjedelem (6 vagy több ismétlés, több sorozatban) szükséges a sejtközi aminosavak kritikus koncentrációjának biztosításához, ami szükséges a fehérje szintézis stimulálásához. Azonban ennek a modellnek vannak korlátai, mivel azt feltételezi, hogy minden ismétlést egyforma sebességgel végzel és ugyanakkora metabolikus terhelést okoz.

Hogy ebből a nagy tudományosságból mit érdemes megjegyezni? Két dolgot:

1. Az emberek 99,9 százaléka nem elég kemény ahhoz, hogy egy munkasorozattal megfelelő stimulációt tudjon adni az izmainak. Ráadásul ezek az állítólagos über-brutál egy sorozatos edzések leginkább csak mítoszok, mert például Mentzer és Yates is annak idején a rámpa sorozatokkal, illetve a különböző gyakorlatokkal, valamint a heti gyakoriság növelésével jóval 10 feletti sorozatszámokat produkált és nem egyet, mint ahogy a legendák mondják. Tehát, legyél akármilyen kemény csávó is szükséged lesz 3-5 gyakorlatra és azokon belül is 3-6 sorozatokra.
2. A volument sem lehet a végtelenségig növelni. Ha ennyire egyszerű lenne, akkor csak Arnoldok járkálnának az utcán. 20 sorozat felett elkezd csökkeni a hatékonyság és egyre kisebb hipertrófia fokozó hatása lesz. Mígnem eljutunk egy akkora terjedelemig, ami már túledzéshez vezet, amikor már nem leszünk képesek regenerálódni és adaptálódni a folyamatos terheléshez és elkezdünk visszaesni.

Tehát kerüljük a szélsőségeket! Ha egy kis változatosságra vágyunk, vagy kell egy kis löket, vagy feltöltődés, akkor természetesen 1-1 edzésen el lehet térni a fenti elvektől, akár nagy mértékben is, de hosszú távon nem célszerű.