Futni nem mindenki szeret. Nincs is ezzel különösebb baj, viszont vitathatatlanul egy olyan mozgásforma, ami könnyen elérhető, szinte bárhol végezhető, olcsó (is lehet), és jól meg tudja mozgatni az embert. Csodát nem szabad a kocogástól várni, mert nehéz csak futással igazán esztétikus alkatot kialakítani, de azért vannak benne lehetőségek mindenki számára, amit vétek lenne kiaknázatlanul hagyni.

A futás valamikor természetes lételemünk volt, mert vagy mi szaladtunk el valami elől, vagy mi futottunk valami után. Így aki nem tudott futni azt Darwin családfástól kiállította piros lappal. Viszont ma már alig van olyan természetes késztetés, ami futásra kényszerítene minket. Ennek eredményeként már sokan nem képesek futni.

Ezt tetézve még megkockáztatom azt a megbotránkoztató kijelentést, hogy a kocogásnak olyan sok értelme nincs is. Arra jó, hogy elkezdjük a futást, de utána testzsírt nehéz vele fogyasztani, izmot szinte egyáltalán nem lehet vele építeni. Egy általános, egészséges kondit el lehet vele érni, de aztán ennyi. A sok futás vagy egy löttyedt, kicsit zsíros, izomtalan testalkatot fog eredményezni, vagy ugyanezt szikáran.

A terepfutás már egy izgalmasabb és változatosabb műfaj, de a végeredmény ott is szinte ugyanez. Ott van ugyanakkor a sprint. Remekül lehet vele zsírt égetni, kicsi izmot is fel lehet szedni vele, rövid és kevésbé unalmas. Az hogy a nagy sprinterek mennyire izmosak, az ne tévesszen meg senkit, azért nem biztos, hogy a tyúk volt előbb és nem a tojás. Vagy fordítva. Nem feltétlenül a sprinttől lettek ennyire izmosak, viszont azért tudnak ennyire jól sprintelni, mert izmosak. De ebbe se menjünk bele, mert ez sem minden esetben igaz.

Ugyan a sprint egy nagyon jó mozgásforma, van viszont egy kis bökkenő vele. Ahogy a futásról leszoktunk, úgy a sprint se megy mindenkinek. Akadályozó tényező a túlsúly, a gyenge ízületek, szalagok és izomzat, és a mozgáskoordináció hiánya. Ezek leküzdése súlyos heteket vesz igénybe, ami rengeteg kitartást igényel, és egyáltalán nem veszélytelen. Amennyire jó dolog sprintelni, annyira könnyű közben lesérülni is.

Nem kell azonban lemondani a jótékony hatásokról senkinek sem, mert van egy alternatíva. Ez pedig nem más, mint a futóiskola. Járások, futások, szökdelések, ugrások garmadája rengeteg előnnyel:

- fejleszti a mozgáskoordinációt,

- igen jó zsírégető hatása van,

- kezdőknél jól fejleszti az izomzatot,

- fokozatosan felépíthető,

- folyamatosan növelhető az intenzitás,

- kezdők számára is vannak elérhető gyakorlatok,

- bárhol végezhető,

- gyors és hatékony.

A módszer

Egy alapos bemelegítés után, ami nem tartalmaz nyújtást, fussunk néhány fokozó résztávot. Ez nem sprint, hanem csak képességeinkhez mért gyors futás, kocogás. Először óvatosan, majd egyre bátrabban, 20-30 métert, háromszor-négyszer.

Ezután kezdődhet az érdemi munka!

A táv 10-50 méter közötti legyen. Odafelé futóiskola, visszafelé lassú séta, majd egy rövid szusszanás után újból.

Az, hogy hányszor iskolázzuk végig a távot az rajtunk áll. Minden esetben fáradjunk ki rendesen, de figyeljünk a mozgásra, és a ha kezd szétesni, akkor álljunk le. Addig szabad végezni, amíg magunkhoz képest szabályosak tudunk maradni. Lehet, hogy ez első alkalommal csak 5 hosszat fog jelenteni, de az is lehet, hogy 30-at. Legközelebb mindenképp próbáljunk meg kicsivel többet elvégezni.

Mindig az egyszerűbb gyakorlatoktól haladjunk a nehezebbek felé.

A gyakorlatok

Javaslom google segítségét, mert százával lehet gyakorlatokat találni. Én most az én néhány kedvencemet fogom csak leírni. (a gyakorlatok nehézségi szint szerint vannak sorban)

- Jog

Vagy népiesen taposás. Kis lépésekkel egyre fokozódó tempóval csak bokából történő ellépések. Sűrűn, kicsi lépésekkel. A térdet próbáljuk meg nem emelni, tényleg csak a lábfejnek kell dolgoznia.

- Trehány Indián (©Benkő Ákosbá)

Nagyon laza indián szökdelés. Inkább csak a következő gyakorlat bevezetése. Nem kell a kart érdemben lendíteni és felugrani is alig kell. Tényleg egy nagyon laza és könnyed mozgású, ráadásul teljesen szabálytalan indián szökdelés.

- Indián szökdelés

Az előző folytatása, de most már összeszedetten. Fokozódó intenzitással egyre magasabbra feljutva. Komoly karmunkával kiegészítve. Figyeljünk a puha és kontrollált leérkezésre. A sima leesés veszélyes.

- Oldalazó szökdelés

Ahogy a neve is mutatja, oldalazva szökdelünk a haladási iránynak megfelelő hátsó lábunkról indítva és az elsőre érkezve. Először kicsiket, majd egyre nagyobbakat. A ritmus kedvéért célszerű 4-et vagy 8-at egyik irányba ugrani, majd ugyanennyit a másikba.

- Váltott ütemű sarokemelés

Lábujjhegyen futás kis lépésekkel, kissé előre dőlve. A sarkat minden lépésnél megemeljük egy kicsit jobban, mint a sima futásnál Minden harmadik lépésnél viszont felhúzzuk a sarkunkat egészen a fenekünkig.

- Sarokemelés

Ugyanez, mint az előző, de itt folyamatosan magasan hátrahúzzuk a sarkunkat, minden egyes lépésnél.

- Hátrafelé futás

Figyelve, hogy nehogy letaroljunk valakit, vagy valamit, óvatos futás hátrafelé. Nem annyira egyszerű ám, mint ahogy elsőre tűnik. Próbáljunk meg inkább nagyobbakat lépni, mint gyorsan kicsiket.

- Váltott skip

Lábujjhegyen futás, viszont itt a térd emelkedik, nem a sarok. Közepesen magas térdemeléssel, és minden harmadik lépésnél magas térddel.

- Skip

A hagyományos magas térdemelésű futás. Vagy próbáljuk meg nagyon magasra húzni a térdet kis lépésekkel vagy pedig viszonylag magas térddel nagyokat lépni. Ügyeljünk rá, hogy végig lábujjhegyen maradjunk, ne verjük oda a sarkunkat.

A fentieken felül még sok variáció létezik. Lehet lépcsővel, gáttal, létrával megbolondítani. Azonban kezdők számára inkább a fenti hagyományos gyakorlatok a javasoltak. Lehetőleg egyenletes talajon gyakoroljunk, legjobb füvön, vagy rekortánon. A beton meg tudja viselni az ember ízületeit.

Végezzünk minden gyakorlatból néhány sorozatot, összesen 20-40 percet. Számolhatunk úgy, hogy egy ilyen alkalom felér egy háromszor ugyanilyen hosszú kocogással.

Jó iskolázást!