Saját tapasztalatból tudom, hogy a koffeint segíthet az edzésteljesítmény fokozásában. Régebben hajnalban gyúrtam, hogy minél kevesebb időt vegyek el a családtól. Keltem ¾ ötkor, attól függően, hogy mennyire voltam hulla, bedobtam 200-300 mg koffeint, ittam egy nagy pohár vizet és irány a konditerem. Most már a kölkök inkább a tabletet meg a laptopot választják helyettem, így átálltam a munka utáni edzésre. Így már nem vagyok álmos, de mégis ha kemény akarok lenni, akkor edzésnapon ebéd után megiszok egy kávét, vagy inkább egyből egy duplát. A nagysúlyos sorozatoknál sokat tud segíteni, de ennyiben ki is merült a saját tapasztalat és felismerés. Kerestem hát egy kutatást, ami egy kicsit alaposabban körbejárja a témát.

Bár ne tettem volna. Néha mikor egy kutatáson végigrágom magam, nem tudom eldönteni, hogy komoly, fehér köpenyes tudós fazonok gyártották-e, vagy valamelyik középiskola diákjának biosz beadandóját olvastam-e.

Tehát jött Fett a társaival és úgy gondolta, hogy egy kicsit alaposabban megvizsgálja a koffein hatását. Ehhez keresett 23 húszas és harmincas éveiben járó hölgyet, akiknek legalább 1-2 éves edzéstapasztalata volt. Igaz, hogy a kutatás végére a 23-ból 14 szétszaladt és csak kilencen maradtak, de mit is számít az. Kis minta is minta. Egyébként meg pont egy olyan kutatást végezni, ahol nőknél akarunk egyismétléses maximumot meghatározni, hát az elég mission impossible. Nem kell mindjárt Harvey Weinsteint kiáltani a kijelentésem miatt, de az erőedzők régóta megfigyelték, hogy nők esetében sokkal nehezebb és pontatlanabb az egyismétléses maximum meghatározása, mint a férfiaknál. Az okára még nem jött rá senki, de valamilyen pszichés korlát hatására nem képesek az igazi maximumukat teljesíteni. Ha mondjuk képesek 55 kilóval ötöt guggolni, akkor abból adódna, hogy valahol 65±2 kg körül kellene lennie az egyismétléses maxuknak, de jó eséllyel ez inkább 57,5 lesz, vagy max 60. Persze vannak kivételek, főleg akik tudatosan edzenek erre, de a többségnél a fentiek szerint alakul. Persze egyébként nincs is ezzel baj, de most a kutatás szempontjából ez kissé visszás.

No, de visszatérve a biosz házira kutatásra Tehát a megmaradó 9 főnél felmérték az egyismétléses maxukat csigás lehúzásban, Hack gépes guggolásban, fekvenyomásban, és egy ejtősorozat segítségével az erő-állóképességüket lábnyújtásban. Itt 100 kilóról indultak, majd a pillanatnyi izombukás után csökkentették a súlyt 80 kilóra, újabb bukás és csökkentés 60 kilóra. Ezt a tesztet négy hét alatt négyszer végezték el.

Először úgy, hogy már a teszt előtt 48 órával nem fogyaszthattak koffein tartalmú italt, majd egy héttel később, a vizsgálat előtt kaptat 6mg/ttkg koffeint fél órával a teszt előtt. A harmadik héten a teszt előtt placebót kaptak, sima keményítőt, a negyedik héten pedig újra a szokásos adag koffeint.

Tavaly írtam egyszer, hogy az izomláz jelentősen csökkenthető 5mg/ttkg koffein bevitelével. Akkor azt mondtam, hogy nem javasolnám, mert a többségünk ekkora mennyiségtől elkezdi látni a hangokat és a szemöldökéig fog érni a pupillája. Erre itt nyomnak 6mg-ot. Szerencsétlen alanyok még hajnal háromkor is cipő-webáruházakban kóborolhattak utána felfokozott állapotban. No, de a kutatásért mindent. Valamint az dózis túltolásával a hatás is szignifikánsabb lehet, már ha marad élő tesztalany a kutatás végéig. Persze, aki hozzá van szokva, annak szeme sem rebben 5-6 kávényi koffein egyszerre történő bevitelétől.

Eredmények:

Kétféle összehasonlítás született: egyrészt a placebót és a koffeint hasonlították össze, másrészt pedig a koffeines és a koffeinmentes felméréseket.

• A hack gépes guggolásnál a negyedik héten kiugróan magas eredményeket értek el a többi héthez képest.
• Ráadásul a hack guggolás esetében a placebo és a koffeines teszt is jelentősen magasabb volt a koffeinmentes napokhoz képest.
• A fekvenyomásnál is a placebos és a koffeines napok erősebbek voltak
• A lábnyújtás esetében is ugyanez volt a helyzet, de a negyedik héten volt a legmagasabb az ismétlésszám
• Az eredmények alapján úgy tűnik, hogy a koffein hatása jelentősebb az alsó test izmai esetében, mint a felső testében.
  • 
  • 
  • 
  • 

Amit én gondolok erről:

• Ha nem végzel rendszeresen hack guggolásokat, csak heti egyszer egy teszt alkalmával, akkor az folyamatosan fejlődni fog, mert a tested megtanulja a mozgást, az idegrendszer alkalmazkodik és egyre hatékonyabban vonja be a motoros egységeket. Ergo egyre erősebb leszel. De természetesen ez igaz bármely vizsgált gyakorlatra.
• Ha nem végzel egyismétléses maximum közeli intenzitású edzéseket, akkor nem leszel rá felkészülve. Lásd eggyel feljebb. Tehát a negyedik tesztre ebben is jobb leszel, ha ittál kávét, ha nem.
• Az ejtő sorozat pedig ugyanez pepitában.
• Talán az egyetlen használható megállapítás az utolsó pont, mégpedig, hogy az alsó test erejére nagyobb hatással van a koffein, mint a felső testére. Bár én ezt eddig így nem figyeltem meg magamon. Mondjuk nem is merült fel bennem ilyen gondolat és visszagondolva sem látom, de ez nem jelenti, hogy ne lenne így.

Tehát a tanulság, ha 20-30 év körüli nő vagy, aki nem fogyasztott koffein tartalmú italt az elmúlt 48 órában és hack guggolni készülsz, vagy egy lábnyújtásos ejtő sorozatra, akkor érdemes 6mg/ttkg koffeint bevenned, de ha aludni is akarsz utána, akkor ugyanennyi keményítőt és jót fogsz edzeni. Ha nem esel bele a fenti csoportba, akkor pedig valami, vagy bármi.

Forrás:

Fett CA, Magalhães Aquino N, Schantz J Jr, Brandão CF, de Araújo Cavalcanti JD, Rezende Fett WC. Performance of muscle strength and fatigue tolerance in young trained women supplemented with caffeine. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Apr 13. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06615-4.

MASS - ISSUE NO. 3 - GREG NUCKOLS - MONTHLY APPLICATIONS IN STRENGTH SPORT -  JUNE 2017