A kocka has egy furcsa fogalom, mert amíg az összes többi izmunk esetében a méret növelésével tudjuk az adott izomcsoportot kiemelni, addig a kocka has az mindenkinél ott van, csak általában nem látszik az azt takaró zsírrétegtől. Ezért a többség feladja a törődést ezen területtel, míg mások maratoni hasazásba temetkeznek, és hát lássuk be általában a végeredmény mindkét esetben ugyanaz. Semmi. Pedig nem egy akkora ördöngösség ez.
Hasizma mindenkinek van. Mindenkinek kockás is, ez anatómiailag adott. Annyi eltéréssel, hogy kinél hány kocka van, hány részre osztott a musculus rectus abdominis, azaz az egyenes hasizom. Nulla edzés mellett is kb. 10-12% testzsír esetében megjelenik magától és láthatóvá válik. Persze ilyenkor inkább „gizda” benyomást kelt, de ott van.
Ha viszont edzett, ami a méretében is jelentkezik, akkor már 20% körül is egész jól tud mutatni. És hát lássuk be sokkal könnyebb egy kicsit gyúrni rá, mint 10% körül tartani a testzsírunkat. Persze most sokan felhördülnek, hogy de ők széjjel hasazzák magukat, még sincs semmi látszata. Nos, ezt tudományosan úgy lehet megfogalmazni, hogy szarul csinálják.
Rengeteg embert lehet látni a termekben, akik bizony minden edzésen negyed-fél órákat vagy még többet a hasizmukkal foglalkoznak, tudományosabbnál tudományosabb, trendi gyakorlatokkal és hát bizony látszat meg semmi. Több tucat ismétlést végeznek, lendületből, minimális ellenállással. Pedig ha valami, akkor a hasizom az, ami a legjobban reagál a kis ismétlés számra nagy terhelés esetében. Naturál izomépítés esetében a hasizomnál a százas ismétlésű pumpálások több kárt okoznak, mint hasznot.
Ugyanúgy kell kezelni a hasizmot is, mint bármelyik másik izomcsoportot. Heti 15-18 sorozat, 5-20 ismétlés számmal és bizony legalább 60-90%-os terheléssel. Nem kellenek bonyolult gyakorlatok, sima hasprés és lábemelés elegendő az egyenes hasizomra, de ezeket súllyal kell végezni.
Én minden második reggel mielőtt felkelnék, rászánok pár percet és egy bemelegítő 15-20 ismétléses hasprés után tárcsasúlyt fogva a fejem mögött, a lábamon lábsúllyal nekiállok lebegőüléseket csinálni 6-15 ismétlés közötti tartományban 4 sorozatot. Ez bemelegítés nélkül átlagosan heti 14 sorozat. Viszont tényleg mindennel együtt egy edzés nem tart tovább 10 percnél.
Hogy értelme is legyen muszáj némi periodizációt belevinni, variálni a terhelést és az ismétlés számot, esetleg időnként a gyakorlatot is. De nem kell bonyolítani. Tapasztalatom szerint a külső és belső ferde hasizmok elegendő terhelést kapnak a fenti gyakorlatoktól és az egyéb edzések teljes testes gyakorlataitól, így a különböző forgásos és ferde felülések, hasprések és medence prések többet ártanak a gerincoszlopunknak, mint amennyit használnak a ferde hasizmoknak. Igazából csak versenyzők esetében van értelme foglalkozni velük.
Összefoglalva, nem kell több száz ismétlést végezni tucatnyi sorozatban és gyakorlatban azért, hogy fejlett hasizmunk legyen, inkább nagy gyakorisággal és nagy súllyal célszerű fejleszteni ezt a területet is.
Ha kérdésed van, vagy segítségre van szükséged az edzés tervezésben, akkor fordulj hozzánk bizalommal!
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
Kurt úrfi teutonordikus vezértroll · https://hatodiklenin.blog.hu/ 2017.08.17. 15:33:12
A normál hasizom a normál zsírszövet arány mellett nem láccik, sokat kellene fogyasztani hozzá. Tehát marad az izom tömegének növelése, ami kisszámú, ámde nagy erővel végzett gyakorlattal érhető el. Nyilván a fejjel lefelé lógásból, esetleg súllyal végzett gyakorlat. Nem az hogy beakasztod a lábad a szekrény alá aztán üldögélsz fel, mert az csak a gerincedet teszi tönkre.
báró Csekonics 2017.08.17. 15:46:56
Remélem segítettem.
victor vacendak 2017.08.17. 18:05:06
IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2017.08.17. 19:01:52
victor vacendak 2017.08.17. 20:27:49
Komolyra fordítva, nekem még a súlyzó nélküli felüléstől is fáj a nyakam, derekam. Kb. az L-húzódzkodás (a magyar nevét nem tudom, lehet, hogy hülyén hangzik így) az egyetlen hasgyakorlat, ami megy. És inkább az dolog, hogy a cukrot meg a zsírt nagyjából elhagytam, és dobozugrás meg ugrókötél után 20% alá ment a testzsír, amitől valami derengeni kezdett ott, ahol a kockának kéne lennie.
2017.08.18. 10:06:36
és a zsírpárnák eltüntetésére melyik a jobb: a nagy ismétlésszám kis súllyal vagy ez az inkább terheléses módszer, amit itt tanácsoltál?