A legtöbb esetben a cél egyszerű, fogyás, hízás, erősödés, állóképesség javítás, testkompozíció javítása. Ilyenkor viszonylag egyszerű a feladat, mert minden tényezőt egy irányba kell állítani és utána a dolgok működnek maguktól. Az ember növeli, vagy csökkenti kalória bevitelt és az edzés mennyiséget, és ha szükséges, akkor változtat a makro tápanyagok arányán. Néha azonban előfordul, hogy a célok összetettek és akár még az is, hogy ütik egymást. Most pont egy ilyen esetbe futottam bele. Réka modell. Nem fitnesz, nem bikini, hanem olyan igazi. Divatmodell. Milliméterre meghatározott testméretek, arányok és formák. Mind ez mellett még a heti öt-hat edzéséből csak egyre van ráhatásom. Arra is alig… na, innen szép nyerni!

• A fő cél: 2 centiméterrel csökkenteni csípőbőséget.
• További cél: a comb vékonyítása,
                              a fenék feszesítése és megemelése.
• Korlátok: a jelenlegi testzsír százalék alig van 20% felett, így a csípő nem erősödhet,
                              súlyzóhoz nem akar nyúlni,
                              a heti aerobik és trx edzéseket tovább akarja folytatni
                              inkább kardiózni akar.

Vannak itt azért ellentmondások:

1. Úgy csökkenteni a csípőbőséget, hogy közben az izmosabb és formásabb legyen. A nem túl magas testzsír százalék mellett már nem annyira egyszerű. Számoljunk!

Ha most 91 cm a csípőbősége és ezt szeretnénk 89 centire csökkenteni, akkor az mit is jelent pontosan. A csípőt körnek feltételezve a 91 centi kerület az durván 29 cm átmérőt jelent. Ha ezen „hátul” van 2 cm testzsír, elől pedig csak 1 cm, akkor az átlagosan 1,5 cm-t fog jelenteni, tehát a lány a zsír alatt 81,6 cm csípőbőséggel rendelkezik igazából, tehát tök egyszerűnek tűnik a feladat. Viszont ha azt feltételezzük, hogy a 2 cm csökkentés csak a testzsír csökkentésével történik meg, akkor az azt jelenti, hogy az átmérőt ~0,7 centivel kell csökkenteni, tehát az átlagos 1,5 cm helyett 0,8 cm-re fogyna a testzsír. Ez az ő esetében azt jelentené, hogy a mostani 24% körüli értékről le kellene menni 18,6% alá. Ha ehhez hozzávesszük, hogy az izmosabb popsi is cél, akkor pedig még lejjebb, akár 14% alá is. Nem lehetetlen küldetés, de igen kemény munka 15% alatti testzsír százalékot tartani lányoknak. És még annál is egészségtelenebb!

2. Az előző pont folytatásaként az egyszerre növelés és csökkentés dilemmája. Ilyen kiinduló testzsír százalék mellett szinte lehetetlen további csökkenés mellett izomtömeget is növelni. Főleg, mert a „modell” alkatú emberek nem a könnyű és gyors izmosodásról híresek. Eleve nehéz jelentősebb izomtömeget magukra szedni általában, ha pedig ezt durva kalória deficit mellett kell végezni, akkor az a reménytelen küldetés. Persze Die solo non exstructa Roma, ahogy a művelt francia mondja, azaz Róma sem egy nap alatt épült fel, lehet ezt szépen sorban is. Csak mindig van egy de.

Ha először lemegy 14% alá, és utána kezd izmot építeni kalória többlet mellett, akkor ennyire durván alacsony érték mellett a minimális kalória többlet is azonnal meg fog jelenni testzsírként. Teljesen felesleges diétával kínozni magunkat, ha utána napok alatt visszaszedjük az egészet.

Ha először izomtömeget növel és utána fogyaszt, akkor az egyszerűbbnek tűnik, mert a deficit mellett is az izom jelentős részét meg lehetne tartani. Viszont, amíg nincs meg a mágikus 89 centis méret, addig nincs munkalehetőség. Ha egy év alatt megépítjük az izmot kalória többlet mellett, aztán fél év alatt óvatosan lediétázunk, akkor másfél év eltelt. Egy modell életében ez a pályafutásának akár a negyede-ötöde is lehet.

3. A comb vékonyítása. A fenti testzsír elmélet itt is igaz, ami csípőbőséget megoldja, az a combról is el fogja tüntetni a felesleget. Viszont a farizmok érdemi fejlesztése igen nehéz a combfeszítők és hajlítók fejlődése nélkül. A guggolások, kitörések, felhúzások mind fejlesztik a combot is. Egyformán fog izmosodni a comb a farizommal. Talán a csípő emelés (hip thrust), ami a legcélzottabb, de nehéz csak fenékre gyúrni.

4. Végül pedig a megkötések, hogy az aerobik, TRX, kardió edzések mellett kell valami rendszert vinni a dologba és úgy végezni súlyzós edzést, hogy közben nem nyúlunk súlyzóhoz.

A megoldás lehetőségei

Ha csak a centi lenne a cél, akkor a régi klasszikus „modell módszer” lenne a legegyszerűbb megoldás. Szerencsére mára már divat szakemberek nagy bánatára és a nagyközönség tiltakozásának hála, kezdenek kiszorulni az anorexiás modellek. Az elvárt magasság mellett a kívánt körméreteket tényleg betegesen drasztikus koplalással lehet a „legkényelmesebben” elérni.

Hála a Facebooknak, Instagramnak és a Youtube-nak a fiatalokat jó irányba tévesztik meg. Mindenhol azt látni, hogy tökéletes alakú modellek sportolnak és jókat esznek. Így a betegesen gizda vonal és életcél kezd kiveszni. Réka is váltig állítja, hogy akiket ő követ, azok sportolnak, izmosak, esznek és beleférnek a 89-60-90-es méretkorlátozásba. Mondja ő, hallgatom én.

Minden esetre az egyik lehetséges irány, hogy a sport tevékenységeitől függetlenül drasztikusan lecsökkenteni a kalória bevitelét. Mivel Réka táplálkozása már most is majdnem tökéletes, így az látszik, hogy tényleg meg kell majd szenvednie a további megvonást. A szükséges fehérje mennyisége megvan, így a másik két komponenst, a szénhidrátot és zsírt kell csökkenteni. Abból a kevésből még el kell venni.

A durva koplalás izomveszteséggel is jár, valamint kényelmetlen is, ezért én inkább a hullámzó megvonást látom könnyebben tarthatónak, azaz egy átlagos kalória bevitelt meghatározva azt egyik nap 20%-kal megnövelni, a következő nap pedig ugyanennyivel csökkenteni. Így elviselhetőbb egy kicsit. Ha például neki 1800 kcal szükséglete van minden nap, akkor egy 1500-as átlaggal 1200 és 1800 kcal között ingadozva napi átlag -300 kcal mínusza lenne. A rendszeres sportolással ez a heti 2100 mínusz tovább fog nőni és a végeredmény -4000 kcal felett lehet. Ez jó fél kilós fogyást jelent az ő esetében, amivel kb. 4 hét alatt tudja nagyjából elérni a fenti testzsír százalék csökkenést elérni. Persze a kihagyott edzések és „véletlenül” leszaladt Somlóik miatt ez simán lehet akár a duplája is.

A sportolás már más kérdés. Egy jól felépített heti beosztással egész jó eredményeket lehetne elérni az ő hozzáállásával. Viszont szeret kardiózni és aerobikozni, meg TRX-ezni. Ezekkel még nem is lenne baj, mert bármelyikkel el lehet érni a cél egy részét, viszont nem vagyok ott, nem látom az intenzitást, a megdolgozott izmokat, így nehéz kiegészíteni.

Pont ezért egy alap erősítéssel kezdtem. Mivel egy gyakorlat nem gyakorlat, ha nem nyolc testrészt dolgoztat meg egyszerre háromféleképpen. És főleg, hogy mivel én ezekben nem hiszek és gyűlölöm is őket, így szuperszettekkel próbáltam meg fenntartani a lelkesedését.

Guggolás -Fej felett nyomás

Padra lépés - Csigán lehúzás

Merevlábas felhúzás - Oldalemelés

Farmer séta vagy kitörés - Mellgép

Vádli - Forgatott bicepsz

Has prés/Medence prés/Plank

4-5 sorozat / gyakorlat, 12-15 ismétlésszám mellett.

Mindez egy kompromisszum eredménye, mert én egyébként nem így csinálnám.

Hanem így:

Heti 7 edzés, 6 nap alatt, vasárnaponként pihenő.

A rettegett súlyzós edzésektől nem lesz azonnal testépítő kinézete, viszont formásabb lehet tőle. Ha tényleg csak a csípőbőség a veszélyes méret, akkor a többi miért ne lehetne egy kicsit vastagabb. 1-2 cm-től még nem fog fiúként kinézni. Ráadásul hatékonyan lehet vele kalóriát felhasználni. Az ember nem az egyik edzésről a másikra lesz izmosabb. Ez egy lassú folyamat, amibe könnyű bármikor beleavatkozni és eltolni a súlypontot más irányba. Ráadásul egy aránytalanul megnőtt izmot - amire azért kicsi az esély Réka alkata mellett – viszonylag gyorsan és könnyen vissza lehet fejleszteni.

A súlyok és ismétlésszámok meghatározása már bonyolultabb, mert a klasszikusan izomtömeg növelő hipertrófiás tartománynak tartott 6-12 ismétlésről már kiderült, hogy inkább 3-20, de az 1- ∞ tartományban is lehet izmosodni. Tehát én csinálnék egy 1-3 ismétléses tényleg kemény edzést és mellé egy könnyebb napot. Az összes izomcsoportot szétosztva 3 napra, úgy hogy minden sorra kerüljön legalább kétszer egy héten.

A HIIT edzéseket lehetne igazítani a súlyzós edzés felosztásához és az ellenkező oldalát dolgoztatni a testnek. Például felső test edzése után sprintek, lépcsőzés, stb. Aztán alsó test edzés után boksz, saját testsúlyos gyakorlatok. Ezek az edzések szintén nagyon hatékonyan fogyasztják a kalóriákat ráadásul rövidek és könnyebb belőlük a regeneráció, mint egy kemény súlyzós edzés után. 8-12 kör 20-60 másodpercig és 30-120 mp pihenővel. A HIIT-nek ütősnek kell lennie. Olyan tevékenység kell és akkora terhelés, amivel a pulzus gyorsan felszalad a maximális értékig Ez Réka esetében 180 körüli pulzust jelent. Ugyanakkor ezt a magas pulzus számot fenn is kell tudni tartani néhány másodpercen keresztül. Aztán egy könnyű szakasz, amíg vissza nem csökken és lehet újra kezdeni. Nem olyan egyszerű, mint ahogy itt le van írva, kell gyakorolni, mire több protokollt is hatékonyan tud majd alkalmazni az ember.

Szombatra betettem a HIIT mellé egy általános aerob tevékenységet. Ez lehet kocogás, biciklizés, úszás, túrázás vagy bármi. Ez segít a hét terheléséből regenerálódni, felkészít a vasárnapi pihenőre. 1-1,5 óra, tényleg alacsony intenzitás mellett.

Ezt a beosztást követném néhány hétig, mire beáll a rendszer és elkezd látszani az eredmény. Tekintettel arra, hogy júniusra eredményt kell elérnünk, bele kell csapni a lecsóba rendesen. A hét edzés ellenére ez nem egy annyira megterhelő feladat. Egyébként meg a szépségért meg kell szenvedni, nem adják könnyen!

Én így csinálnám. De még alkudozunk ezen…

Képek:

Visage Models Hungary

Instagram: @jonas_reka