Nézed a hatalmas kigyúrt testépítő fazont a videón, ahogy tömi magába a kaját. Közben minden egyes izomrostja látszik külön a bőre alatt. Ráadásul ez még csak nem is a csalónapja, amikor majd egy komplett McDonalds raktárkészletet töm magába. Aztán megnézed a legdurvább erőemelőket, akik nem zabálnak többet sőt, sok esetben még a csalónapot se tartanak, mégis akkorák, mint egy ház. Pedig kétszer-háromszor annyi súlyt mozgatnak meg hetente. Van ez mögött tudományos magyarázat is, vagy csak a „szerek” miatt van ekkora különbség?

Természetesen a több tíz vagy százezer követővel rendelkező, nagy versenyeket megnyerő testépítők nem csupán diétájukra és az edzéseikre támaszkodnak az egyszámjegyű testzsír százalékuk megőrzésekor. De vajon, ha ugyanaz az ember naturál életmód mellett, ugyanannyi kaja bevitele mellett erőemelő edzéseket végezne és nem testépítő jellegűt, akkor is ugyanúgy nézne ki?

Fizika

Az elemi fizika azt mondatná velünk, hogy az elvégzett munka a megemelt összsúllyal arányos, tehát, aki több súlyt megmozgat, az több munkát is végez. Feltételezve, hogy közel azonosak a testméreteik, így a mozgásterjedelem is azonos. Ha megnézzünk egy azonos szinten lévő testépítő, erőemelő és súlyemelő edzéstervet, akkor azt láthatjuk, hogy utóbbi két sportoló jellemzően 1,2-2-szer annyi súlyt mozgat meg hetente. Közel azonos rúdsebességet feltételezve a teljesítmény is egyforma lenne, de itt már közbeszól az edzés időtartama is, mert a testépítőknél ez is alacsonyabb szokott lenni.

Azonban a megemelt súlyból kiindulni több okból sem szabad. Egyrészt az izmok tapadási és eredési helyének különbsége ugyanakkora súly megmozgatásakor is más forgatónyomatékot fog eredményezni, és így ez nem sportág függő, hanem egyén függő paraméter lesz.

Másrészt közhiedelemmel ellentétben az egy óra súlyzós edzés kcal felhasználása igen kis mértékben függ a megemelt súly nagyságától. Egy átlagos súlyzós edzést végző egyén 400-500 kcal-t használ fel óránként. Ha azt nézzük, hogy 5 sorozat 8 ismétléses guggolás 100 kilóval 23.500 J munkát eredményez, ami 5.600 kalória, azaz 5,6 kcal csak, akkor látszik, hogy a volumen igen keveset tesz hozzá az edzésen elégetett kcal-hoz. Jó ez csak az emeléseket takarta, a súly fel- ás lepakolása, a kiállások és letételek és a kontrollált leereszkedés még hozzá tehet ugyanennyit, de akkor is csak 10 kal-ról beszélünk, miközben elvégeztünk 40 guggolást 100 kilóval. Tehát erős hasra ütéssel azt mondhatjuk, hogy az edzésünk ~10-15%-át jelenti a súly mozgatása.

Akkor honnan jön a többi?

A szervezet felkészítéséből, üzemeltetéséből és helyreállításából:

• Ha nem csinálnál semmit, a szervezeted akkor is nagyjából úgy működik, mint egy 100 wattos gép. A puszta létezéshez is energia kell. Ez a puszta létezés is jelent nagyjából 100 kcal-t óránként. Vigyázz ez nincs benne a fenti 400-500 kcal-ban, ez azon felül van!
• Jelentéktelen ugyan, de edzés közben mozogsz, amikor odamész a súlyhoz, amikor pakolod, mikor leülsz pihenni, iszol, stb.
• Szaporább lesz a légzésed, mert több oxigénre lesz szükséged.
• A megemelkedett teljesítményhez energiát kell biztosítani, ehhez fel kell szabadítani a tárolt glikogént és zsírt. Ennek mind energia igénye van és ezek lebontásához és felhasználásához is energia kell.
• Az anyagcsere folyamatok melléktermékeit el kell szállítania a szervezetednek.
• Hűtened kell magad (vagy fűtened, de az a ritkább).

+ 1  A regeneráció. Igen jelentős tétel. a sérült izomzatod helyre kell állítani, a glikogén raktárakat fel kell tölteni. Ráadásul az adaptáció miatt, az előzőnél erősebbre és nagyobbra fogja a szervezet építeni magát.

Ez utóbbi tétel az, ami egyébként a súlyzós edzést az egyik legjobb zsírégető mozgásformává teszi. Ez a folyamat akár 24-36 órát is tart az edzés után, ami által a teljes energiafelhasználás többszöröse is lehet az edzésen közvetlenül felhasználtnak.

Visszatérve a kiindulási kérdéshez, jól látszik, hogy az izomépítő jellegű edzésekre az erősítő jellegű edzésekhez képest fokozottan jellemzőek a fenti pontok. Magasabb pulzus szám, fokozottabb oxigénigény.

A testépítő jellegű edzések sokkal nagyobb hatással vannak az anyagcsere folyamatokra és nagyobb mértékű sérülést okoz az izomzatban, mint az alacsony ismétlésszámú erősítő edzések. Igaz, hogy utóbbiak jobban megterhelik a központi idegrendszert, de az nem igényel akkora energia felhasználást.

Ez az összes többi sport tevékenységre is elmondható, azaz hogy a leghatékonyabbak azok (kcal/óra), amelyek a legnagyobb mértékű sejtszintű károsodást képesek előidézni az izomzatban, és amelyek megfelelő szintű energia felhasználást biztosítanak. Lehet, hogy egy kocogás, egy szobabiciklizés, vagy elliptikus tréneren eltöltött fél-egy óraarányaiban több zsírt fog elégetni, mint amennyi egyéb energiaforrást felhasznál, azonban ha a teljes képet nézzük, akkor az abszolút mennyiség a közepes ismétlés számú ellenállás edzés esetében lesz a legmagasabb.

Mi ebből a tanulság?

A hülye gyúrós azt hiszi, hogy már megint az ő sportága a legjobb. Ez is, de most nem a súlyzós edzést próbálom propagálni, hanem az ellenállásedzés egy bizonyos fajtáját. Ha a testkompozíció javítás a cél, tehát a testzsír százalék csökkentése, akkor a leghatékonyabb az 6-12 ismétlés számú sorozatok végzése 60% (az egyismétléses maximum 60%-a) feletti intenzitás mellett. Persze ne várja senki, hogy majd ez egy csodamódszer lesz és 1 hét alatt látványosan át fog alakulni. Azonban ha havi szinten 3-4 kilótól meg tud szabadulni az ember, akkor az néhány hónap alatt durva eredményeket tud hozni. Nagyon durvát!

Tessék gyúrni keményen és odafigyelni a diétára. Ha pedig erősödni akarsz, mert az a cél, akkor ne akarj fogyni mellette, mert a kettőt nem nagyon lehet össze egyeztetni.