A múlt heti siker alapján újra itt vagyok. Jól esett írni. Az meg hogy tizenketten elolvasták nem egészen egy hét alatt az azért nem semmi. Már biztos én sem vagyok a régi. De nem is az a fő cél, hogy megint húsz-harmincezer ember olvasson. De azért jó volt az is…

Adott életszakaszban más és más téma mozgatja meg jobban az embert. Engem most éppen a diéta. Évről évre másképp álltam hozzá ehhez a kérdéshez. Vajon mikor csináltam jól?

Utólag visszagondolva nem tudom eldönteni, hogy egyáltalán jól diétáztam-e valaha. Fiatalon teljesen mindegy volt mit ettem, pálcika voltam három egész pizza begyűrése után is. Aztán olyan harminc éves korom tájékán végre elindult a súlyom felfelé. Elkezdtem tudni izmot is pakolni, de jött a zsír is. Muszáj lettem diétázni. Március-április környékén 3-4 hét alatt meg tudtam szabadulni a felesleges zsírtól. Viszont ez a 3-4 hét évről évre nőtt. Mire negyven lettem, már inkább 8-12 hét lett. Azóta meg még több.

Egy dolog azért mindig állandó volt. Az arány ahogy sikerült a zsírt ledobni. Naturál körülmények között sosem sikerült az, amiről testépítők áradoznak, hogy megőrizzem az izomtömeget és csak a zsírt adjam le. Ha volt rajtam mondjuk 25 kiló zsír és ehhez mondjuk nagyjából ugyanennyi izom (a többi csont, az áldott nagy szívem és a telhetetlen bendőm), akkor nagyjából együtt fogyott az izom meg a zsír. Természetesen a többi az nem változott. Ezt perszer azért kisarkítottam, de sosem tudtam jelentősen külön mozgatni a zsír-izom arányt.

Ezt mindig a türelmetlenségemnek és az elcseszett genetikámnak tudtam be. Persze 20-25 évvel ezelőtt még csak szárnyait bontogatta az internet itthon és néhány könyvből lehetett információhoz jutni. Azokat meg testépítők írták, profik, nem naturálok. Szépen fogalmaztam? Mindig úgy voltam vele, hogy inkább erőt és izmot fejlesztek az év nagy részében és csak a minimális időt próbáltam kalória deficitben tartani. De vajon mennyire volt ez jó módszer?

Milyen sebességgel célszerű fogyni? Számít ez?

Annak idején nem volt erről semmilyen konkrét információ. Maximum a kalóriabázis számítási elvével kalkuláltunk. Adott volt a kezdeti súly, a cél és a tervezett időszak. Ebből ki lehetett kalkulálni egy napi átlag deficitet.

Ez persze csak egy irányvonal, ami messze nem követi a valóságot és egyáltalán nem ad választ olyan kérdésekre, hogy mi az optimális fogyási sebesség az izom és/vagy erőszint megtartására? Vagy hogy egyáltalán mennyire van hatással a rövid és hosszútávú egészségünkre a diéta sebessége.

Szerencsére azóta már rengeteg kutatás eredményéhez hozzá lehet jutni ebben a témában. Sőt már összehasonlítások is születtek, amelyek a kutatások statisztikai eredményét is ki tudják simítani.

Sajnos szinte lehetetlen ezeket egy az egyben összehasonlítani. Nem mindegy, hogy férfiak vagy nők voltak az alanyok, az életkori sajátosságok, sportoltak az alanyok, vagy sem. Sok esetben nincs pontos táplálkozás előírva, csak kalóriákat számolnak. Máskor pont ugyanazt kell enniük. Vannak rövid, 2-3 hetes vizsgálatok és hosszabbak is, akár egy év hosszúak. Ahány, annyi féle. Mind egy kicsit más.

Azonban néhány tanulságot le lehet vonni. Ha csak a fogyás a cél, sport nélkül, akkor szinte majdnem mindegy a fogyás sebessége. Főleg, ha csak pár hétről, vagy egy-két hónapról van szó. Ilyenkor a mellékhatások még annyira elhanyagolhatók, vagy gyorsan visszafordíthatók, hogy nincs jelentősége.

Tehát olyan, nem sportoló egyének esetében, akik csak a tömegüket szeretnék csökkenteni, még akár jobb is lehet egy gyorsabb diéta. Rövidebb szenvedés, könnyebb számolni a kalóriákat. Akár szélsőségesen egysíkú táplálkozással is meg lehet csinálni.

Mi a gyors az ő esetükben?

Simán el lehet menni az átlagos 2.5% ttkg/hét értékig. Azaz egy 100 kilós egyén heti 2-3 kilót is ledobhat rövid távon, büntetlenül.

Mi a rövid táv?

Egyénenként változó lesz ez is, de 60-90 nap között lehet belőni. Tehát, akár 20 kiló feletti fogyást is le lehetne érni. Általában nem lehet. Főleg nem célszerű, mert a bőrünk nem tud ekkora térfogatváltozáshoz alkalmazkodni és olyanok leszünk, mint egy lyukas szatyor. Mekkora deficit kell ehhez? Ez lesz a másik korlát. Ez a tempó heti ~20.000 kcal mínusz jelentene. Sport nélkül pedig ez fizikai képtelenség. Csak a matek kedvéért, 2,5 kg zsír leadásához 19.250 kcal mínusz szükséges. Ez napi -2.750 kcal lenne. Egy 100 kilós ember napi felhasználása aktív sport vagy kemény fizikai munka nélkül nincs ennyi. Fényből meg nem lehet élni. Vagy legalábbis nem sokáig. Mint egy politikus vagyonnyilatkozata. Elméletileg évi néhány millió forintból nem lehet 100 milliós ingatlanokat venni számolatlanul. Elméletileg. A diéta nem ilyen.

Mi van, akkor, ha sportolunk is a diéta mellett?

Egyrészről javul a helyzet, mert nő a kalóriafelhasználásunk. Másrészről a sporthoz energia kell, amihez azért egy keveset enni is kell. Sőt, ha céljaink is vannak a sporttal, akkor pedig még bonyolultabb lesz a helyzet. Ha nagyon nagy a deficit, akkor rengeteg izmot fogunk lebontani. A szervezetünk megpróbál alkalmazkodni az új helyzethez és korlátoz mindent, ami energiát használ fel. Izmot vesztünk, szerveink leépülnek.

Mi ez a határ, mi a gyors?

Megint rengeteg mindentől függ, nemtől, kortól és genetikától. De még az évszakoktól is. Az ökölszámok alapján a teljesen biztonságos fogyást 0,5% ttkg/hét nagyságrendűre saccolják. Ez heti fél kilogramm egy 100 kilós egyén esetében. Ez 3.850 kcal mínusz hetente kb. Azaz napi 550 elméletileg. Látszólag ez nem egy lehetetlen küldetés. 2-3 kiló leadásához általában tényleg nem. De a többség esetében ennél nagyobb súlyt kell elégetni a semmibe. Ott viszont már elég nehéz egy ilyen alacsony értéken egyensúlyozni. Ha csak egy kicsit eltér a napi só, szénhidrát vagy folyadékbeviteled, már nem tudod pontosan követni, hogy hol tartasz, ezért csak több napi átlagra tudsz hagyatkozni. Az alapján pedig elég nehéz beavatkozni, tehát folyamatosan el fogsz térni az optimális sebességtől. Hol heti nulla lesz a fogyás, hol meg több, mint 1 százalék. Ebből a szempontból akkor már jobb egy kicsit gyorsabbra venni a tempót. Ahogy változik az anyagcseréd sebessége úgy lassul majd úgyis. Simán előfordulhat 50-200 kcal/nap nyugalmi kalóriaigény csökkenés egy hosszabb diéta alatt. Tehát ha nem változtatsz az elméleti deficiten, akkor egy idő múlva magától meg fog állni a fogyás, sőt vissza is tud fordulni.

Konklúzió?

Mindig van. Ha csak a gyorsan meg akarsz szabadulni a feleslegtől, mindenféle egyéb cél és szempont nélkül, akkor a legegyszerűbb és leggyorsabb módszer a fejetlen kalóriadeficit rövid távon.

Ha szeretnéd megőrizni az edzéssel elért eredményeket, akkor viszont érdemes számolgatni és nem nagyon menni 1-1,5% ttkg/hét mínusz fölé menni.

Ha nagyon biztosra akarsz menni és nem kell munkával, tanulással, családdal, társasági élettel bajlódnod, csak a diétára tudsz koncentrálni, akkor pedig jó neked a 0,5% is. Egy átlagember számára ez szinte kezelhetetlen sebesség a mindennapok mellett.

Ha meg profi sportoló vagy, akkor egész más lesz a kémiai és biológiai alapja a diétának.

Minél hosszabb ideig csinálsz egy diétát, vagy minél idősebb vagy, annál komolyabb deficitre lesz szükséged, hogy valami történjen. Ráadásul annál nagyobb mennyiségű fehérjét kell tolni hozzá, hogy meg tudd őrizni az izomtömegedet. Ahogy nő a szükséges kalóriadeficit (azaz csökken az össz kalóriabevitel), és nő a fehérje minimum értéke, úgy szűkül a mozgástér. Egy idő után kevesebb kalóriára lenne szükséged, mint amennyi fehérjét meg kellene enned. Na itt kell beletojni és elkezdeni élvezni az életet úgy ahogy vagy. Van élet a kockahason túl is!

Forrás:

Ashtary-Larky D, Bagheri R, Abbasnezhad A, Tinsley GM, Alipour M, Wong A. Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2020 Jun 24;1–12.

Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, et al. Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 25;7:4.

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97–104.

Roberts BM, Helms ER, Trexler ET, Fitschen PJ. Nutritional Recommendations for Physique Athletes. J Hum Kinet. 2020 Jan;71:79–108.