Szerencsés nemzet vagyunk mi. Kerekítési hibával azt mondhatjuk, hogy a tízmillió szakértő országa vagyunk. Nálunk mindenki ért a focihoz, a gazdasághoz, a nemzetközi és helyi politikához. Egyszóval mindenhez. Nincs ez másként a koronavírussal sem és úgy általában a többi betegséggel sem. A legtöbb esetben még az igazi szakértők (akik ettől még ugyanúgy hajlamosak hülyeségeket állítani) is egyetértenek abban, hogy a legjobb megelőzni és felkészülni a betegségekre. Ehhez pedig olyan tényezőket szoktak felsorolni, mint a mozgás, helyes táplálkozás, stresszmentes életmód és pihenés. Habár ezt valószínleg így egyben csak egy földigiliszta fejlettségű lény tudja megvalósítani, azért van ebben némi igazság.

A természet mindig az egyensúlyra törekszik. Ha valakinek valamelyik érzékszerve gyengébb, vagy nincs valamiért, akkor egy másik annyival élesebb. Vagy, ahogy a morbid humor is mondja, akinek az egyik lába rövidebb, annak a másik annyival hosszabb. Ez persze sem morálisan sem matematikailag nem állja meg a helyét, de most nem is ez a lényeg. Lehet, hogy egy-egy tényező segít a hatékonyabb immunredszer elérésében, de hiába próbáljuk túltolni egyiket, másikat, vagy akár a mindet is, az eredmény nem lesz egy vírusok és baktériumok által sebezhetetlen szuperhős. Ha az nézzük, hogy az egérnél nehezebb tárgyat meg nem mozdító, posztjaim alá trollkodó lények, vagy az elit sportolók közül ki lesz gyakrabban beteg, akkor azt fogjuk látni, hogy jó eséllyel nem lesz különbség, vagy még inkább az aktív sportolók lesznek gyakrabban áldozatai a fertőző betegségeknek. Itt a hangsúly egyébként a folyamatosan velünk lévő, általában felső légúti fertőző betegségeken van. Tehát hiába nyom valaki heti hat kemény edzést, tartja a kalóriákat és a makro tápanyagok arányát, szedi a vitaminokat és ásványi anyagokat, valamiért nem lesz előnyben az influenza szezonban a pizzán élő, otthon ülő embertársával szemben. De miért?

Mert itt is van egy optimum, amire ki lehet hegyezni magunkat. A túl sok edzés túl nagy stresszt jelent a szervezet számára, amit csak úgy tud kezelni, és helyrehozni magát, hogy valamit feláldoz. Valamit, aminek nagy az erőforrás igénye. Például az immunrendszer. Amíg akkora fizikai stressz ér minket, amit kezelni tudunk, addig csak a fizikai aktivitás alatt gyengül az immunrendszerünk, de rögtön utána helyre is áll, sőt akár magasabb szintre is érhet, mint előtte volt. Ez az optimális testmozgás. Ha viszont túl nagy a stressz, akkor nem fog tudni helyreállni két edzés között. Ez nem feltétlenül jelent túledzést, itt most csak az immunrendszerről beszélünk. Simán lehet, hogy az idegrendszer és az izomzat helyre tud állni és fejlődni tud még egy adott terhelés mellett, azonban az immunrendszerünk már nem lesz optimális.

Erre mondják, hogy az élsport áldozatokkal jár. Többségünknek azonban nem feltétlenül kell idáig eljutnia.

De az élsportban is vannak különbségek. Egy vizsgálat alapján az állóképességi sportolók tízszer nagyobb eséllyel lesznek betegek, mint az erőatléták. Ráadásul azt is megfigyelték, hogy azok a sportolók nagyobb eséllyel betegednek le, akik valamilyen súlykorlátos sportágban versenyeznek. Vagy például azok, akik nemzetközi versenyeken vesznek részt és többet utaznak sporttársaiknál. Tehát nem csak az edzésnek van hatása, de a fogyasztással, vagy az utazással járó terhelésnek is.

Ráadásul ez egy öngerjesztő folyamat is lehet, mert aki nem éri el a célját, az még keményebben fog dolgozni érte, ezért még nagyobb stresszt okoz a szervezetének, míg aki úgy érzi, hogy elérte a célját az könnyebben fenn tudja tartani az elért szintet. Atléták között határozottan ki tudták mutatni ezt a jelenséget.

Mit lehet tenni, ha szeretnék a lehető legnagyobb mértékben elkerülni a betegséget és az azzal járó edzés kiesést?

1. Költözz el egy lakatlan szigetre és eddz ott életed végéig.
2. Ésszel növeld a terhelést. A szervezet igyekszik alkalmazkodni a terheléshez, de azért ennek az alkalmazkodásnak véges a sebessége és van maximuma is. Ha heti szinten egy számjegyű százalékkal emeled csak a volument, akkor az segíthet az optimális regeneráció fenntartásában.
3. Nem egyszerű, de aludj sokat. Valamiért ezt áldozzuk fel a legkönnyebben. Simán szakít időt az ember az edzésre, képes akár több időt utazni egy jó edzésért, de ha arról van szó, hogy 1 órával többet kellene aludnia, akkor arra már nincs ideje. Pedig az egyik legfontosabb tényező. Megfelelő időtartamú, minőségi alvás.

1. Az elcsépelt egyél sok zöldséget és gyümölcsöt tanács, mára olyan lett, mint egy háttérzaj. Folyamatosan halljuk ezért nem is foglalkozunk vele. Egyáltalán mennyi az a sok? Vagy mennyi az elég. Embere válogatja, nincs egzakt válasz. Legjobban a celebek féle egy csészényi meghatározástól szoktam kiborulni. Én a mogyorót kávéscsészéből szoktam enni. A tejet, meg amit imádok azt fél literes bögréből. A kettő között bő ötszörös térfogatbeli különbség van. Létezik egy olyan ajánlás is, hogy egyél meg legalább 500 kcal-nyi mennyiséget növényekből naponta. Ez is csalóka, mert egész más lesz avokádóból mint zöld salátából, ráadásul egy 45 kilós nő számára ez a napi kalóriabevitel majd fele, míg egy másfél mázsás erőatlétának alig több mint tíz százaléka. De ha mondjuk oda lőjük be, hogy legyen a napi bevitel legalább ötöde, de maximum fele, akkor nem tévedünk nagyot és átlagban jól jöhetünk ki.
2. Kerüld a rendszeres alkohol fogyasztást. Habár a világ legnagyobb vezetője arra buzdít, hogy próbálj meg belsőleg fertőtleníteni, és a mi pálinkánk kézfertőtlenítőként is működik, a rendszeres fogyasztása gátolja az immunrendszer működését.
3. Nézd meg a filmeket. Sosem beteg. Legalább is fizikailag nem. Mentálisan végig, de ki nem az manapság. Mire lehet ebből következtetni? Hogy a vas egészséges. Habár ez csak egy film (vagy képregény, ki hogy fogyasztja) és még csak nem is vasból volt végül, de ettől függetlenül több kutatás is kimutatta, hogy a rendszeresen és keményen sportoló férfiak és nők folyamatos vashiányban szenvednek. Érdemes időnként egy vérvétellel ezt is leellenőrizni. Szerencsére elég lassan változik a szintje mindkét irányban (normál esetben), ezért elég évente egyszer-kétszer. Ha alacsony, akkor pedig rá kell szánni néhány hónapot egy vaskúrára. A vegetáriánusokat nagyobb mértékben érintheti ez a probléma. A vas áttételesen igen fontos az immunrendszer működéséhez.
4. Ne stresszeld magad. Haha. Erről nem is tudok mit írni. Próbálkozni lehet, de ha nem vagy folyamatosan betépve, akkor úgysem tudod elkerülni. Mindenkinek a saját problémája a legnagyobb. Ha azt hiszed, hogy ki tudsz szállni a mókuskerékből, akkor tévedsz. Lehet, hogy ideig, óráig jobb lesz, de aztán jön majd más stressz faktor. Persze ez egy kicsit pesszimista megközelítés. Viszont szerintem a stresszt elkerülni nem lehet. Meg lehet tanulni kezelni valamilyen szinten. Illetve nagyon jó kikapcsolódási és levezetési technikák vannak. Kell egy hobby például. Például a sport…

Összefoglalva az egész katyvaszt, a betegségeket nem lehet teljes mértékben megúszni. Lehet viszont csökkenteni a rizikót és a lefolyás mértékét. A tudomány jelenlegi állása mellett az ésszel végzett fizikai tevékenység az egészséges életmóddal kiegészítve a legoptimálisabb. Ami viszont nagyon fontos, hogy a túlzásba vitt sportolás többet árt, mintha nem is csinálnál semmit. Ráadásul a folyamatos optimális terhelésen van a hangsúly, mert sokan csak akkor kezdenek bele, amikor érzik, hogy közeledik a baj. Az első hetekben viszont nem hogy segítene, de inkább árt a szervezetre gyakorolt hirtelen terhelése. Szóval sportolj ésszel folyamatosan, meg an apple a day keeps the doctor away, ahogy a művelt francia mondja.

Forrás:

Castell LM, Nieman DC, Bermon S, Peeling P. Exercise-induced Illness and Inflammation: Can Immunonutrition and Iron Help? International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2018:1-26.

 Spence L, et al., Incidence, etiology, and symptomatology of upper respiratory illness in elite athletes. Medicine and science in sports and exercise. 2007 Apr;39(4):577-86.

Timpka T, et al., Preparticipation predictors for championship injury and illness: cohort study at the Beijing 2015 International Association of Athletics Federations World Championships. Br J Sports Med. 2017 Feb 1;51(4):271-6.

Drew M, et al., Prevalence of illness, poor mental health and sleep quality and low energy availability prior to the 2016 Summer Olympic Games. Br J Sports Med. 2018 Jan 1;52(1):47-53.

Raysmith BP, Drew MK. Performance success or failure is influenced by weeks lost to injury and illness in elite Australian track and field athletes: a 5-year prospective study. Journal of Science and Medicine in Sport. 2016 Oct 1;19(10):778-83.

Schwellnus M, et al., How much is too much? (Part 2) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness. Br J Sports Med. 2016 Sep 1;50(17):1043-52.

Halson SL. Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports medicine. 2014 Nov 1;44(2):139-47.

8. Foster C, et al., A New Approach to Monitoring Exercise Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2001 Feb 1;15(1):109-15.
9. Bermon S, et al., Consensus Statement Immunonutrition and Exercise. Exercise Immunology Review. 2017;23:8.
10. Szabo G, Saha B. Alcohol’s effect on host defense. Alcohol Research: Current Reviews. 2015;37(2):159.
11. Beard JL. Iron biology in immune function, muscle metabolism and neuronal functioning. The Journal of Nutrition. 2001 Feb 1;131(2):568S-80S.
12. Fallon KE. Screening for haematological and iron-related abnormalities in elite athletes—analysis of 576 cases. Journal of Science and Medicine in Sport. 2008 Jun 1;11(3):329-36.