Lehet-e a ketogén diétával egyszerre fogyni és izomtömeget növelni?

Mostanában ha valaki nem időszakos böjtön van, akkor az ketogén diétát tart. Ez a kettő a trendi napjainkban. Az időszakos böjtről már írtam egy párszor, a legújabb kutatások szerint hullára nem csinál semmit, de persze ha kalória deficit mellett csináljuk, akkor meg tök mindegy, hogy a napi adagot egy óra alatt tömjük magunkba, nyolc óra alatt elosztva, vagy egész nap eszünk. A végeredmény pont ugyanaz lesz. De az egész időszakos böjt kismiska a ketogén diétához képest. Mert mennyivel tudományosabban hangzanak a ketonok, meg a ketoacidózis, mint az, hogy ne egyél csak egy adott időszakban.depositphotos_237451994_500.jpg

Ha nem lenne vallás, akkor a diéták töltenék be az űrt. Talán az egyik legkeményebb szekta a keto szekció lenne. De tényleg ennyire hatásos módszer ez?

Az óvatosabbak úgy határozzák meg a ketogén diétát, hogy ha szinte nulla szénhidrátot eszünk, akkor bekövetkezik a ketoacidózis és a szervezetünk kénytelen lesz az energiát testzsírból (meg izomból) előállítani. Ha mindezt úgy tesszük, hogy még kalória deficitben vagyunk, akkor fogyni is fogunk.

A keményebb hívők viszont azt mondják, hogy ha ketoacidózis van, akkor ehetsz, amennyi beléd fér, fogyni fog a testzsírod és közben izmosodni fogsz. Ráadásul életed végéig csinálhatod szünet nélkül. Ez utóbbi egyébként igaz is, csak az a nem mindegy, hogy mikor jön el a vég ketogén étrend mellett és mikor normál diéta mellett.

Egy biztos, lehet alkalmazkodni hozzá, az eszkimóknak is sikerült. De azért ők sem hirtelen elhatározásból lettek eszkimók és ezzel párhuzamosan ketogén életvitelűek.

depositphotos_59332561_500.jpg

A kemény mag tehát bőszen hirdeti, hogy edd meg a fehérje adagodat, aztán tömd magadba a zsírt. Norbi meg forog magában, mint Update virsli a low-carb hotdogban.

Természetesen a legtökéletesebb diéta az lenne, ha nem kellene kalóriadeficitben lenni, csökkenne a testzsír mennyisége és nőne az izomtömeg. Egyelőre úgy tűnik ilyen nem létezik. Kivéve a megszállott keto fanatikusokat, mert szerintük pedig igen, és pont az ő módszerük az.

Mivel annyian állítják, ráadásul komoly üzleti vállalkozások is alapulnak az elméleten, így a tudósokat sem hagyta hidegen a dolog. A Pubmed több mint 2700 találatot hoz fel a „ketogenic diet” keresére.

depositphotos_129509304_500.jpg

Ezek között vannak olyanok, amelyek ellene és vannak olyanok, amelyek mellette szólnak. Ilyen mennyiség mellett viszont már a meta-analízisek egész hihető eredményeket tudnak produkálni.

Én most mégis egy tanulmányra hivatkoznék, ahol Vargas és társai a ketogén diéta hatását vizsgálták a testkompozícióra. A cél az volt, hogy megállapítsák, hogy kalóriatöbblet mellett a ketogén diéta jobb-e a hagyományos diétánál. Azt szerették volna bebizonyítani, hogy kalória többlet mellett alkalmazva a ketogén diétát, és mellette ellenállásedzést végezve, csakugyan nő-e izomtömeg, miközben a testzsír mennyisége csökken. 24 edzett fiatal férfit három csoportba osztottak, kilencen ketogén diétára áltak át, tízen nem ketogén diétára és 5 fő lett a kontroll csoport. (nem összetévesztendő a Kontroll Csoport zenekarral, mert abban többen voltak)

depositphotos_59332731_500.jpg

Heti négy alkalommal edzettek, alsó-felső test megosztásban. És elméletileg 39 kcal/ttkg/nap kalóriamennyiséget fogyasztottak el. Ez mondjuk nálam most 3800 kcal lenne naponta, ami első látásra csakugyan kalória többletnek tűnik.

Mindkét csoport egyformán 2 gramm/ttkg fehérje mennyiséget fogyasztott. Természetesen a zsír és szénhidrát mennyisége már jelentősen eltért a két csoport között. A keto csoport a teljes kalória bevitel 70%-át fogyasztotta zsírból és kevesebb, mint 10%-ot szénhidrátból, míg a nem keto csoport 25% zsírt és 55% szénhidrátot fogyasztott.

Nyolc héttel később a nem ketogén diétát végző csoport súlya jelentősen nőtt úgy, hogy a testzsírjuk mennyisége nem igazán változott, azonban az izomtömeg jelentősen nőt. A keto csoport súlya viszont csökkent. A testzsír csökkent, de az izomtömeg nem nőtt.

depositphotos_119993448_500.jpg

Miért jó ez a kutatás? Mert mindkét tábor verheti a mellét, hogy neki volt igaza. Az ellenzők kijelenthetik, hogy lám, a ketogén diéta gátolja az izomtömeg növekedést, míg a hívők mutogathatnak a jelentős testzsír vesztésre.

Az igazság? A ketogén diéta is, mint minden más diéta ugyanúgy működik. Ha megvan a megfelelő mennyiségű fehérje és kalória, akkor fejlődünk, ha kevés a kalória, akkor pedig zsírt veszítünk.

Tény, hogy a szénhidrát mennyiségét akkor a legegyszerűbb kordában tartani, ha teljesen mellőzzük. Ráadásul zsírból és fehérjéből elég nehéz túlzabálni magunkat, ezért többnyire az ilyen étrend hosszú távon kalória deficitbe fordul át. Ez mind mellette szól.

depositphotos_59438107_500.jpg

Ugyanakkor sokan vagyunk, akik nem érzik magukat jól szénhidrát megvonás mellett. Csökkenő erő szint, romló közérzet és hormonháztartás. Másokat nem visel meg ennyire. Bennük biztos több az eszkimó gén. Úgy tűnik a mi családfánk túl magas volt az inuitoknak, egy sem tudott felmászni rá.

Ezért nekünk inkább marad a szénhidrát számolgatása. Legyen meg a megfelelő mennyiségű 2-3 gramm fehérje, annyi zsír, amennyi az ételekkel jön és a maradék kalóriamennyiség jöhet szénhidrátból. Ha deficit kell, akkor kevés, a többlet, akkor sok. Macerásabb, de nekem így könnyebb.

depositphotos_64877945_500.jpg

Ettől még a ketogén diéta működik. Viszont se több, se kevesebb egy jól felépített átlagos diétához képest. A csodát ne ettől várd!

depositphotos_64877991_500.jpg

www.IQfitnesz.hu

 

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr4815064608

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

kellys 2019.09.17. 20:43:31

Most azt akarod mondani hogy kaloriatobbletben sulyt vesztettek mert ez nekem santit.

CSOKKI MÁLNA 2019.09.17. 22:22:50

@kellys: Én nem hiszek ebben..De sztem úgy értette, hogy zsírt veszít az alany, de az izomtömege nő..(És olyanná válik,mint Tripper Feri..:)))

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (3) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (1) BCAA (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) Body Building (24) body building (2) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (19) Diéta (21) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (16) edzéselmélet (11) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (12) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (4) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (22) fehérjebevitel (5) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) fogyás (4) Fogyás (1) fogyasztás (1) fogyás futással (1) fogyókúra (1) Fogyókúra (17) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (10) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (2) hipertrófia (4) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) IQfitnesz (4) iqfitnesz (1) izolációs gyakorlatok (4) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim wendler (1) jim wendler (2) Jim Wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (3) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (1) motoros egységek (1) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (2) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (5) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (1) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (14) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (22) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (43) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (1) vállöv (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio