Mit érdemes a sorzatok közti pihenő alatt csinálni?

Néhány nagyon fontos tapasztalatot sikerült összeszednem miután az otthoni garázsdzsimből beköltöztem egy igazi fitneszterembe edzeni:

  1. Ha nem nézed magad a tükörben a gyakorlat alatt, akkor az valószínűleg nem is fog hatni.
  2. Ha nem feszítesz és pózolsz a tükörben két sorozat között, akkor az adott sorozat eredménye elveszik.
  3. Ha nem teszed ki az edzésed a Facebookra, vagy az Instára, akkor nem is edzettél igazából.depositphotos_114346184_500.jpg

Sajnos én nagyon ritkán élek a fenti praktikákkal és ez erősen rá is nyomja a bélyegét a fejlődésemre. Leginkább a 2. pont bánt, mert hát tényleg ott van az edzés legjelentősebb részét kitevő tevékenység, a sorozatok közti pihenő és én csak ülök ott tétlenül, vesztegetve a hasznos időt. Megnéztem hát, hogy miként is lehetne ezt az időtartamot is felhasználni a hatékonyabb fejlődés támogatására.

Még annak idején azt tanultam Jim Wendlertől, hogy két sorozat között a leghasznosabb, amit tehet az ember az, hogy húzódzkodik néhányat. Szoktam is élni ezzel a módszerrel és javasolni is szoktam. Két probléma van viszont ezzel. Ha tényleg csak néhány húzódzkodást végzünk saját súllyal, akkor az egy pár hét múlva nem fog sokat hozzátenni az edzésünkhez, ha pedig bukásig nyomjuk az ismétléseket, vagy elkezdünk súlyokat magunkra aggatni, akkor az nem lesz igazi pihenő, és átalakul a két gyakorlat egy szuperszetté.

depositphotos_8510671_500.jpg

Rengeteg dolgot lehet csinálni egyébként két sorozat között a pletykálkodáson és telefonnyomkodáson kívül is.

Egy idei kutatásban több mint háromszáz, ezzel a témával foglalkozó korábbi tanulmányt szedtek össze és néztek át. A rengeteg tanulmányból végül csak 26 volt alkalmas az érdemi összehasonlításra, de ez is elég széleskörűnek és alaposnak bizonyult. A következő eredményeket találták a pihenő idő alatti praktikákra:

Nyújtás

Az összes olyan korábbi kutatás, ami a sorozatok közötti nyújtás hatását vizsgálta az edzésteljesítményre azt találta, hogy az agonista izmok nyújtása (azaz azoké, amelyek a gyakorlat végzésében aktívan részt vesznek) lassítja a gyakorlat sebességét és csökkenti az erőszintet, azaz káros. Ugyanakkor az antagonista izmoké kifejezetten javította azt. Ilyen az, amikor például egy tricepsz gyakorlat sorozatai között nyújtjuk a bicepszet, vagy ha lábhajlítás alatt a combfeszítőt nyújtjuk.depositphotos_191520872_500.jpg

Melegítés

Általánosságban, ha a sorozatok között megpróbáljuk fokozottan melegen tartani, sőt tovább melegíteni az adott izomcsoportot, akkor az eredmény semleges, azaz nem ront, de nem is segít semmit.

Hűtés

Az érintett izomcsoport hűtése (nem fagyasztása, mint focistáknál) eredményesen növelte a teljesítményt. Jelenlegi ismereteink szerint a fáradás egyik fő oka a belső hőmérséklet gyors emelkedése. Nem csak a maga a magas hőmérséklet, hanem annak emelkedési sebessége is erősen befolyásolja a kifáradást. Ezért, ha ezt csökkenteni tudjuk, akkor az javítja az edzésteljesítményt.

Alacsony intenzitású kardió

És az alacsony alatt tényleg nagyon alacsonyat értek, tehát egy könnyű sétánál nem többet, vagy valamilyen hasonló intenzitású egyéb tevékenységet. Öt kutatás vizsgálta meg ezt a területet és ebből három előnyösnek találta. Csökkentette a tejsav szintet, növelte az ismétlésszámot és csökkentette az RPE értéket. Bár ez utóbbi kettő gyakorlatilag ugyanaz. Ugyanakkor ha egy kicsit is keményebbre vesszük a kardiót, akkor ez a pozitív hatás azonnal eltűnik.depositphotos_182540434_500.jpg

Masszázs és Hengerezés

Az a néhány tanulmány, amely ezt a két tevékenységet vizsgálta mind arra jutott, hogy ezek csak rontanak a teljesítményen. Kicsit elfogult vagyok a hengerezéssel kapcsolatban, ezért mindig jól esik leírni, hogy nem használ egy-egy területen. De ez már csak az én perverzióm. Egy a lényeg henger-guruk, hogy ha két sorozat között hengereztek akkor az nem segít, hanem ront a következő sorozat teljesítményén.

Pulzusszám alapú pihenő

Ez egy kicsit kilóg a többi tevékenység közül, mert az, hogy nem az időt figyeljük a pihenő alatt, hanem a pulzusunkat, az szinte teljesen ugyanaz. Mindenesetre egy tanulmányban azt találták, hogy több ismétlésre voltak képesek azok, akik minden sorozat között megvárták, hogy a pulzusuk egy adott értékre visszatérjen, mint azok, akik mindig egy percet pihentek.depositphotos_98077018_500.jpg

A testhelyzet a pihenő alatt

Egyetlen tanulmány foglalkozott ezzel és azt találta, hogy akik ültek, vagy feküdtek a sorozatok között, azok több ismétlésre voltak képesek, mint azok, akik sétáltak. Ez mondjuk érdekes a kettővel ezelőtti pont alapján. Ha a kettőt egybe vesszük, akkor valami ülő, vagy fekvő helyzetben végezhető kardiót kell végezni. Mondjuk, a legtöbb ilyenért szerintem azonnal kitiltanak a teremből. Mindegy a fejlődésért mindent…

Elektrostimuláció

Azt találta egy kutatás, hogy az elektrostimuláció nem javít, de nem is ront a teljesítményünkön. Feleslegesen meg minek a konnektorba pisilni? Azért is kitiltanak. Bár a tanulmány az alacsony frekvenciát vizsgálta. Nem tudom, hogy az 50-60 Hz az minek számít.depositphotos_149890312_500.jpg

Tanulság?

Fizikai szempontból nem a legrosszabb, ha a telefonod nyomkodod. Mentálisan viszont biztos. Ezért inkább vagy csak üldögélj, vagy feküdj. Vagy végezz enyhe nyújtást az antagonista izmaid között. Valószínűleg ettől még nem leszel azonnal egy Schwarzenegger, vagy egy Brian Shaw, de ha csak egy ismétlést nyersz ezzel edzésenkét, akkor is évek alatt ez jó néhány komplett plusz edzést fog jelenteni.

www.IQfitnesz.hu

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr8615051746

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

RoGeR 2019.09.13. 11:19:02

Pihenő: érdekes lehet a Humon izom oxigéntelítettségét mérő készülék, ami állítólag még jobban jelzi, hogy kipihented magad, mint maga a pulzus.

Másik jó kérdés a víz fogyasztása, illetve esetleg szénhidrát bevitele a pihenőidők során.

Borathan 2019.09.13. 20:15:34

Én ezen sokat gondolkoztam, és azon kívül, hogy enyhén meglötyögtetem az adott izmot, nem jutottam többre. Nem masszázs, inkább valami olyasmi, mintha arról lenne szó, hogy a vérkeringést javítsam, hogy az erekben lévő bomlásterméket könnyebben elszállítsa.
Guggolás, felhúzás után, amikor már kapok levegőt, sétálni szoktam

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (3) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (1) BCAA (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) Body Building (24) body building (2) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (19) Diéta (21) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (16) edzéselmélet (11) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (12) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (4) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (22) fehérjebevitel (5) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) fogyás (4) Fogyás (1) fogyasztás (1) fogyás futással (1) fogyókúra (1) Fogyókúra (17) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (10) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (2) hipertrófia (4) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) IQfitnesz (4) iqfitnesz (1) izolációs gyakorlatok (4) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim wendler (1) jim wendler (2) Jim Wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (3) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (1) motoros egységek (1) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (2) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (5) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (1) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (14) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (22) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (43) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (1) vállöv (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio