Mennyi kalória szükséges az optimális fejlődéshez

Egy két kiváltságos, vagy „rásegítést” alkalmazó emberen kívül a többség nem tud fizikai fejlődést produkálni kalóriadeficit mellett. A komolyabb testépítők, erősemberek és erőemelők nem is csinálnak ebből problémát. Viszont a wanabe feltörekvő (vagy inkább próbálkozó) influerencerek és youtuberek azt súlykolják belénk, hogy diétázni kell és mellette fejlődünk és folyamatosan jól fogunk kinézni. Sőt, egyre jobban. Van ám egy ici-pici csúsztatás a dologban.depositphotos_75985381_500.jpg

Mert fejlődni érdemben nem lehet kalóriadeficit mellett. Bármit is állít sok-sok viszonylag jól kinéző fitnesz megszállott. Sőt néhányan még odáig is elmennek, hogy aktív súlycsökkentő diéta mellett is lehet izmot építeni. C.T. Fletcher volt ennek egyik aktív szószólója, bár közben azt is elmondta, hogy aktív éveiben folyamatos McDonald’s diétán volt. Állítása szerint lehet izmot építeni, miközben fogyókúrázunk. A fitnesz társadalom véleménye megoszlik arról, hogy ő csak egy káromkodó majom, vagy istenadta tehetség. Mondjuk a szívtranszplantációját is ötvenes karokkal csinálta végig.

A másik oldalon azt látjuk, hogy a profi testépítők és erősemberek iszonyatos mennyiségű kaját tömnek magukban a felkészülésük során. Néha ez azzal jár, hogy disznó méretűre híznak ugyan, de a végén a teljesítményük is lenyűgöző tud lenni.

De tényleg csak az a megoldás, hogy zabálunk, edzünk, fejlődünk, aztán kínozzuk magunkat, hogy leadjuk a felkapott zsírt és ezt folytassuk a végtelenségig?

Az élet egy rettentően sokváltozós egyenlet, sokkal több benne az ismeretlen, mint az, amire már rájöttünk. Oké, kell a kalóriatöbblet, de mennyi? Vajon a fejlődés egyenesen arányos a kalória mennyiségével? (eltekintünk most a makró tápanyagok arányától és mennyiségétől)

Három módszer szerint szoktak tömegelni a népek:

Az óvatos

Ehhez, azért kell egy kis tapasztalat, hogy tényleg működjön, és tényleg többlet legyen fejlődéssel, ne csak stagnálás. Tehát ők azok, akik kicsivel több kalóriát visznek be, mint amennyit a napi rutinjukkal és az edzésükkel elhasználnak. Lassan, de folyamatosan fejlődnek erőben és izomtömegben, de közben minimális zsírt is magukra szednek. Ez utóbbit időnként egy egyszerű diétával helyre lehet tenni.

depositphotos_131339362_500.jpg

A durva

Ők megeszik, ami eléjük kerül. Meg azt is, ami megpróbál nem a szemük elé kerülni. Ráadásul edzenek is hozzá, mint az őrült. Ezért aztán fejlődnek is rohamtempóban. Gyorsan nő az erő, az izomtömeg, és bizony a testsúly is. A rettenetes kalóriatöbblet nem marad „mellékhatás” nélkül, és komoly mennyiségű testzsír gyarapodást okoz. Tömegelnek, amíg csak mozogni tudnak, aztán elkezdik ledolgozni a testüket borító hordót. Ez viszont jelentős teljesítményt kíván, ami egy idő után izomvesztéssel is jár.

A harmadik csoport

Ők azok, akik hol zabálnak, hol deficitbe szaladnak és általában valahol a kettő között ingadoznak. Hol fejlődnek, hol visszaesnek, de nagy átlagban inkább azt mondhatjuk, hogy lassan, szinte stagnálva haladnak valamilyen irányban.

depositphotos_24367697_500.jpg

Látszólag az a kettes csoport fejlődik a leggyorsabban, de a fogyókúra alatt ők esnek vissza a legjelentősebb mértékben. Azonban ez korántsem biztos. Ha hosszú távon nézzük, akkor a testsúly hirtelen fel-le ingadozása nemcsak káros lehet az egészségre, de a folyamatos fejlődést tekintve a sok kis apró lépés tovább vezethet. Sajnos megint az igazolódik, hogy ez nem a kapkodás sportja.

Persze, mi földi halandók ezt csak tippelni tudjuk, mert hiába ismerünk embereket a különböző csoportokból, az eltérő genetikai adottságok és az életmódbeli legapróbb eltérések is befolyásolhatják az eredményt.

De még a saját tapasztalataink sem biztos, hogy segítenek, mert kérdéses, hogy mennyire találjuk el a kalória többlet mennyiségét. És saját esetünkben is közbejöhetnek egyéb tényezők, amelyek egy-egy ciklus eredményét eltorzíthatják.

Szerencsére, ha felmerül bennük egy ilyen, már-már létfontosságú kérdés és nem tudnánk hetekig aludni miatta, akkor elég keresni egy kutatást. Egy olyan kutatást, ahol lehetőleg jól felkészült kutatók, megfelelő körülmények között, megfelelő protokoll alapján megvizsgálták az adott kérdést.

depositphotos_13494594_500.jpg

Esetünkben Ribeiro AS, Nunes JP, Schoenfeld BJ, Aguiar AF, Cyrino ES. „Effects of different dietary energy intake following resistance training on muscle mass and body fat in bodybuilders: a pilot study.” című, a Journal of Human Kinetics-ben idén megjelent kutatásában igazi testépítőket vizsgáltak.

A céljuk az volt, hogy az „enyhe” vagy a „durva” kalóriatöbbletet alkalmazó testépítők fejlődnek-e hatékonyan.

Ehhez 11 versenyszerűen testépítő embert vizsgáltak, meg. A vizsgálatba kerülés feltétele volt, hogy előtte már legalább 3 hónappal ne használjanak anabolikus szteroidokat. Tehát a kapott eredmények naturál körülményeket tükröznek, ami a szempontunkból pozitív részlet.

A 11 testépítőt két csoportra osztották, szerencsére nem két egyenlő csoportba, így mindenki megúszta feldarabolás nélkül. Tehát volt egy ötös és egy hatos csoport, ami egyébként egy elég kis létszám ahhoz, hogy száz százalékig biztos adatokat kapjunk.

Az egyik csoport a vizsgálat alatt 50,1 kcal/ttgkg/nap, a másik csoport 67,5 kcal/ttgkg/nap energiát vitt be. Ez mellett pedig heti hat napot gyúrtak.

A durva csoport a vizsgálat hat hete alatt átlagosan egy kiló izmot pakolt magára, mellette viszont 1,2 kg zsírt is. Az egy kiló izom majdnem 3 százalékos gyarapodást jelent. A másik csoport viszont csak fél kiló körüli gyarapodást tudott felmutatni. Viszont ehhez csak tíz deka zsírt kaptak magukra.

Ha arányosan nézzük, akkor az alacsonyabb kalória bevitelű csoportnak két és félszer annyi idő kellene az egy kiló izom felszedéséhez, viszont ennyi idő alatt csak 25 deka zsírt kaptak volna fel a másik csoport 1,2 kilójához képest.

Azaz lehet, hogy a kisebb többlet mellett lassabban fejlődünk, de kevesebb gondunk is lesz a felszedett zsírral. Persze ez nem számít, ha nem érdekel minket a rajtunk lévő zsír mennyisége, csak az erő és izomtömeg mennyisége. Például egy erősember esetében, vagy a legmagasabb súlycsoportban lévő erőemelők és súlyemelők esetében. Nekik számíthat a gyors fejlődés adta többlet. Cserébe viszont előbb-utóbb jelentősen el fog térni az L/D viszonyuk az átlagemberhez képest.

depositphotos_24457983_500.jpg

Amatőr körülmények között viszont egyértelműen hasznosabb a fejlődés mellett a testkompozíció kordában tartása is. Így évek alatt közelebb juthatunk a célunkhoz, de nem kell brutális diétákat folytatni.

A másik szempont a lassabb tömegnövelés mellett, hogy amikor hirtelen kezd el a tömegünk nőni a nagyfokú kalóriabevitel mellett, akkor egész másképp fogunk hízni. A lassú zsírelraktározás esetén a meglévő zsírsejtek kezdik el tárolni a zsírt. Azonban amikor gyorsan nagymennyiséget kell elraktározni, akkor a meglévő sejtek nem képesek ezt elraktározni és újabb sejtek jönnek létre. Ezzel csak az a baj, hogy diéta után is megmaradnak ezek a sejtek, mint üres tokok, növelve a bőrredő vastagságát. Ezért egyre nehezebb a jojó diéta mellett újra lefogyni.

Tanulság?

Ha fejlődni akarunk, akkor nincs mese, enni kell. Többet, mint amennyit felhasználunk. Emiatt persze zsírosabbak is leszünk. Viszont ha sikerült a kalória többletet kordában tartani, akkor a fejlődés jelentős része hasznos tömeg lesz. Viszont ezt az enyhe többletet egyáltalán meghatározni is nagyon nehéz, nem még betartani és hosszú távon fenntartani. Ráadásul a korunkkal és életmódunkkal együtt változik is a szint. De persze ettől szép és izgalmas ez a sport és ez az életmód. Mindig kísérletezni kell és folyamatosan dolgozni, hogy jobbá, erősebbé és gyorsabbá váljunk.

depositphotos_78364132_xl-500.jpg

ui: a fenti számokkal óvatosan, mert az alanyok haladó testépítők voltak jelentős izomtömeggel. egy átlagember számára az alacsonyabb kalória érték is durva többletet jelenthet! Ez magunknak kell kitapasztalni, de van olyan, akinek már 20 kcal/ttgk/nap is többletet jelent.

www.IQfitnesz.hu

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr4815050416

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

kolompar lole 1116 2019.09.10. 19:00:03

Én annyi kaleszt döntök magamba amennyi jólesik. Lehet hogy jól elrejti a kockahasamat a vastag hájréteg, de nem is a seggemen folyik ki a gyomorsavam az éhségtől. :D

Emmett Brown 2019.09.10. 19:51:21

A kiinduló állapot mennyit számít?

Azt gondolnám, hogy egy 5+ éve sportot csak tévében látott dad body esetén lehet egyszerre izmosodni és fogyni még esetleg deficittel is, de ha 5 év gyúrás után viszonylag fitten szintet próbálna lépni az ember, akkor az sanszos, hogy nem fog összejönni a kalóriák nélkül.

wmiki · http://kigondoltam.blog.hu/2014/07/20/stephen_hawking_538 2019.09.10. 21:43:48

Kalória???
Az index nevű propaganda lap a napokban elismerte, hogy a kalória számlálás, a tudomány nevű szekta semmit érő hazugsága volt, mivel a szervezet teljesen másképp használja fel a bevitt ételt, mint ahogy a dogmák állítják.
Eszerint a zugblog szerint akkor viszont mégiscsak számolni kell a kalóriákat?

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2019.09.11. 09:12:11

@wmiki: Úgy látszik hatékony a propaganda, ha így megmaradt benned. Ha ugyanarra a cikkre gondolunk, akkor az igaz, és csakugyan nem mindegy, hogy mit mivel eszel és mikor. Ráadásul a megadott kalória értékek is csak átlagok egy-egy étel esetében, ezért csakugyan nem fogunk tudni pontos értéket kapni sosem. Ettől függetlenül, én itt a zugban, úgy vélem, hogy ha célunk van a diétával, akkor igen is figyelni kell a kalória mennyiségét, mert ha nem is pontos, de akkor is jó támpontot ad.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2019.09.11. 09:17:21

@Emmett Brown: Egy kezdő nagyon alacsony kalória bevitel mellett is tud izmosodni. Ez azonban lehet attól is, hogy a kisebb izomtömeg és a kevés fizikai aktivitás minimális kalória felhasználást igényel, ezért nála sokkal kevesebb is elég ahhoz, hogy pluszba kerüljön. Az emberek fejében beégett a 2000 kcal napi igény, ami egy igen erős becslés, és ettől jócskán van eltérés fel és le egyeránt. Mindkét irányban akár 3-4-szeres is lehet az eltérés.

Zabalint 2019.09.11. 14:30:23

@IQfitnesz.hu:
"Az emberek fejében beégett a 2000 kcal napi igény, ami egy igen erős becslés, és ettől jócskán van eltérés fel és le egyeránt. Mindkét irányban akár 3-4-szeres is lehet az eltérés."

Mindkét irányban lehet? Tehát vannak felnőtt emberek, akinek a 2000 kcal harmada, negyede elég a normális élethez? Ha ez igaz, ideje lenne felkutatni ezeket a szuperembereket, mert az ő génkészletük radikálisan megoldana egy rakás problémát, az éhezéstől a fenntarthatóságig.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (3) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (1) BCAA (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) Body Building (24) body building (2) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (19) Diéta (21) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (16) edzéselmélet (11) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (12) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (4) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (22) fehérjebevitel (5) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) fogyás (4) Fogyás (1) fogyasztás (1) fogyás futással (1) fogyókúra (1) Fogyókúra (17) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (10) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (2) hipertrófia (4) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) IQfitnesz (4) iqfitnesz (1) izolációs gyakorlatok (4) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim wendler (1) jim wendler (2) Jim Wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (3) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (1) motoros egységek (1) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (2) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (5) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (1) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (14) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (22) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (43) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (1) vállöv (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio