Aminosav fogyasztás pro és kontra

A táplálékkiegészítők non plusz ultrái, az izomnövekedés és a regeneráció szent Gráljai. Az aminosavak mindenre jók. Sőt, mindenre is! Legalábbis erre a következtetésre jutsz, ha végigböngészed utánuk az internetet. A fiatalok és kezdők utolsó kis összekuporgatott pénzüket is erre költik. Az Istencsászárok pedig strandpapucsban kiszállva a luxusautójukból a legdrágább verziót tolják be belőle edzés előtt. Lassan komolyabb státusz szimbólummá válik egy-egy komoly marketinggel megtolt fantázia nevű BCAA, mint a veretes fuksz a nyakban. De ha tényleg boldog-boldogtalan tolja, akkor miért nem adott még szellemi és erkölcsi fölényben fürdő kis nemzetünk egy Mr. O-t sem? Miért nem vagyunk a tízmillió Molnár The Freezer Péter országa? Megpróbálom elmagyarázni.depositphotos_70494049_500.jpg

Kell az az aminosav, vagy sem?

Nélkülük nem léteznénk. Sőt az élet sem. Minden velük kezdődött és velük is fog végződni. Rengeteg fajta van belőlük, de minket igazából csak néhány tucat érdekel komolyabban. A fehérje a legfontosabb makro tápanyag a mi szempontunkból. Márpedig a fehérje aminosavakból épül fel, így ha fehérjét fogyasztasz, akkor aminosavat veszel magadhoz. Hogy melyikből mennyit az a fehérje forrástól függ. Tehát abban egyet kell értenünk a marketinggel, hogy bizony, ezek nagyon fontos összetevői a mindennapos táplálkozásunknak.

Csodaszerek?

Ha azt nézzük, hogy hogyan lehet eladni valamit extra profittal, amire egyébként nincs szükséged, akkor az aminosav készítmények mindenképp azok. Piacra kerülésük után azonnal hatalmas „tudományos” körítést kaptak a gyors felszívódásukkal, az izomtömegre és regenerációra vonatkozó extra hatásukkal. Hiába jött egy-két higgadtabb tudósarc és próbálta bizonygatni, hogy egy átlagos sportoló kiegyensúlyozott táplálkozás mellett bőven megeszi a napi adagját minden egyes aminosav típusból, senki nem hallgatott rájuk. Ugyanakkor mindenképp érdemes kiemelni a placebo erejét. Sokan iszonyú fejlődésről számolnak be néhány kanálnyi aminosav beszedése után. És igazuk is van. Annyira hisznek benne, hogy keményebben edzenek, több fehérjét visznek be, ergo hirtelen fejlődnek egy kicsit. Az aminosavtól van ez a fejlődés? Hát persze. Azért mert hatásos? Nem.

depositphotos_149288012_500.jpg

BCAA

Hű, már a neve is olyan izgalmas! Elágazó láncú aminosavak kezdőbetűinek rövidítése egy másik nyelven. Az ELAS nem annyira kúl, így marad a BCAA. Több kutatás is kimutatta, hogy azok, akik edzés előtt-után-között-alatt BCAA-t kaptak, azoknál nagyobb volt a fejlődés, mint azok, akik helyette általában maltodrexint kaptak. Ebből azt a következtetést vonták le, hogy tényleg működik. Nem pedig azt, hogy jobb az izomépítés szempontjából mint a cukor. Ma már sok olyan kutatás is elérhető, ahol figyeltek arra, hogy a kontroll csoport is ugyanannyi fehérjét kapjon, mint a BCAA csoport. Ebben az esetben viszont már nem volt értelmezhető különbség.

EAA

Az esszenciális aminosavak. Ezekre már felelőtlenség lenne azt mondani, hogy feleslegesek. Már a nevük is mutatja, hogy esszenciálisak. Azaz nem tudjuk előállítani őket, muszáj kajában megenni. Érdekes módon mégis a BCAA-k „híresebbek”. Nos, nélkülük csakugyan nem lehet életben maradni hosszútávon, de még a legelvakultabb paleo-vegán-fényből élők is hozzájutnak a normál táplálkozás mellett az életben maradásukhoz szükséges mennyiséghez. Persze ez általában messze nem az izomépítő mennyiség. De a lényeg, hogy ha normálisan eszel és különösen, akkor ha húst, halat, tojást és tejtermékeket is, akkor kizárt, hogy nem kapnál belőlük eleget.

depositphotos_149288254_500.jpg

Leucin

Vele érdemes külön is foglalkozni. Bár mint Leucin tagja az EAA klubbnak és mint L-Leucin a BCAA-nak is. A leucin egy érdekes cucc. Viszonylag hamar rájöttek, hogy ő az, aki az izomtömeg növekedésért felelős az aminosavak közül. Képes beindítani a folyamatot, de ehhez megfelelő mennyiségben rendelkezésre kell állnia. Emiatt igen nagy figyelmet kapott hirtelen. De aztán rájöttek, hogy igazából ő sem csodaszer. Két oka is van ennek. Az egyik, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozás mellett belőle is kapunk eleget. A másikat még nem ismerjük. Haha. Egyébként az izomépítésben ez a legszebb, hogy a még mindig a homályban tapogatózunk. Viccet félre téve, a Leucin létfontosságúnak bizonyult a laboratóriumi körülmények között az izomépítés szempontjából, de a valóságban hiába zabáljuk két pofára, semmivel nem lesz jobb.

Glutamin

A másik magában is „híres” cucc. Alapjában messze nem esszenciális, mert a szervezet képes előállítani. Sőt a legnagobb mennyiségben őt vagyunk képesek szintetizálni. Leginkább az izomsejtek jeleskednek ebben a folyamatban. Betegek és sérültek esetében pozitív hatásokról számoltak be glutamin szedése esetében. Ez azonban egy fitnesz blog, így itt nem a gyógyítás a cél, hanem az egyébként is egészséges fizikum további fejlesztése. Ebben az esetben pedig a legújabb kutatások azt mutatják, hogy az égvilágon semmilyen hatása sincs. De tényleg. Nulla. Zéró. Illetve van grammjában nagyjából 4 kcal. Szeretek dolgokat kipróbálni. Napi 100 gramm fogyasztása is teljesen veszélytelen, mert hónapokig fogyasztva sem tapasztaltok majd semmilyen hatást. Ez tök jó! De akkor meg minek együk?

depositphotos_149287854_500.jpg

Hol van mégis létjogosultságuk?

Leginkább a placebo terén, mert aki tényleg hisz benne, annak sokat dobhat a fejlődésén. Persze olcsóbb lenne, ha a finomlisztben hinne, vagy sütőtökben, mert azok olcsóbbak, de hát mögöttük nincs elég marketing. Úgyhogy marad a BCAA csoda. Amíg hiszel benne, addig működni is fog. Illetve ha nem is, akkor is a hited szerint igen, így nem lesz pénzkidobás. Dehogynem. Mindegy, higgy és igyad!

A másik eset a diéta. Diéta esetében nehezebb a szükséges mennyiségű fehérje bevitele. Ráadásul a többségnek gondot okoz a tej alapú cuccok fogyasztása, így a tej, whey, vagy kazein fehérjeporok nem nyújtanak megfelelő opciót. Ilyenkor akár napi több tíz grammot is lehet nyerni aminosavakból. Persze sokkal drágábban, mint a csirkemellből, de működhet. A glutamin nem annyira drága. Esetleg egy kis BCAA-val vagy leucinna kiegészítve pedig még a profil is kezd jó lenni. Tehát rövid távon a kemény diéta hasznos kiegészítője lehet.

depositphotos_149288018_500.jpg

A harmadik eset pedig az, amikor nincs lehetőségünk normális kaját tolni. Bárkivel előfordulhat, hogy olyan helyen van, ahol nincs lehetősége a napi csirke-rizs adagját megszerezni. Lángoson, vagy szemle-parizer kombón is el lehet élni évekig. Viszont nehéz mellette a megfelelő kondíciót fenntartani. Ilyenkor a megfelelő aminosav profilt lehet közelítgetni EAA, BCAA és leucin variálásával. Talán ilyenkor jöhet képbe az extra leucin is, mert ha tényleg működik az izomépítő hatása, akkor egy májkrémes zsömle mellett 5 gramm leucint és 15 gramm bármi mást (BCAA, glutamin, EAA) betolva meglehet a szükséges fehérje mennyiségünk is. De egyébként meg, aki ezt megengedheti magának, az a rendes kaját is meg kell, hogy tudja oldja hosszú távon. Rövidtávon pedig, napok, 1-2 hét esetében teljesen felesleges aminosav profilokkal bajlódni. Egy nyári nyaralás alatt, vagy egy néhány napos kiküldetés során semmi nem fog történni velünk, ha nem eszünk 100 százalékosan.

A lényeg

Hagyjátok az aminosav maszlagot és költsétek a pénzeteket valami másra!

depositphotos_149288262_500.jpg

www.IQfitnesz.hu

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr9515015390

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (3) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a monolith építése (1) bandázs (1) BCAA (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (2) Body Building (24) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (17) Diéta (21) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (16) edzéselmélet (11) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (12) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (4) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (22) fehérjebevitel (5) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (4) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) fogyás (4) Fogyás (1) fogyasztás (1) fogyás futással (1) fogyókúra (1) Fogyókúra (17) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (9) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) HIIT (2) hiit (2) hipertrófia (4) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (4) izolációs gyakorlatok (4) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomnövelés (2) izomrost (2) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) Jim wendler (1) jim wendler (2) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (2) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (5) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (1) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) Őrült edzés (1) őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (2) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (2) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (5) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) spotter (1) sprint (3) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (1) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (14) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (20) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (42) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (1) vállöv (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio