Hogyan hat az öregedés az edzésteljesítményedre?

Öregszünk, nincs mese, ezzel nem lehet mit kezdeni. Ezen nem segít a pénz, a kapcsolatok és az akaraterő sem. Ezzel együtt romlik a teljesítményünk is. Pedig nem mindenben leszünk rosszabbak azonnal, sőt van, amiben javulunk is az évek során.depositphotos_130672806_500.jpg

45 múltam. Ez még nem annyira gáz, bíztatom magam. Val’szeg van még egy pár jó évem. Nem érzem magam halhatatlannak, mint húsz évvel ezelőtt és nem vagyok olyan gyors. Viszont több izom van rajtam és erősebb vagyok, mint valaha. Valahogy nem áll össze a kép. Ha minden funkciónk romlik, akkor nem lehetünk ugyanolyanok, vagy jobbak, mint fiatalon. Vagy mégsem leszünk automatikusan rosszabbak idősebben?

Nem annyira egyszerű a válasz, mert túl sok a változó ahhoz, hogy egy biztos modellt fel tudjunk állítani. Három fő tényezőből adódik össze a fizikai kondíciónk:

  • Edzés
  • Táplálkozás
  • Regeneráció

depositphotos_95604596_500.jpg

Menjünk (nem) sorban!

Táplálkozás

Igazából erre azt mondanánk, hogy ez kor független tényező. De ez nem feltétlenül igaz, mert:

  1. Általában lassul az anyagcserénk, könnyebben hízunk. Ez azt jelenti, hogy nehezebbé válik

a szükséges makro-tápanyagok megszerzése, mert az összes kalóriabevitelnek csökkennie kell a kor előre haladtával, ugyanakkor például a fehérje mennyiségét növelni kell egy adott étkezésen belül. Ezért, ahogy öregszünk, úgy kell nagyobb figyelmet fordítanunk a táplálkozásunkra. Míg a többség tizen-huszon évesen bármit felfalhat, ez harminc felett megváltozik.

2. Egyszerűbb lesz „tisztán” táplálkozni, mert általában az emberek idősebb korukra hajlamosak olyanokat is megenni, amelyek fiatalon elképzelhetetlennek tartottunk. Például a zöldségek.

depositphotos_7429655_500.jpg

Regeneráció

Ez az a tényező, ami igazán bekavar a rendszerbe. Persze ez is több kisebb részből tevődik össze. Viszont úgy tűnik, hogy minden részterülete „rosszabbá” válik az idő múlásával.

a. Hormonok

A hormonszintünk folyamatosan változik. Napról napra is más, de mindig van egy általános tendencia is. Amíg gyerekből tinédzser, majd fiatal felnőtt lesz belőlünk, addig egyre optimálisabb lesz a hormonháztartásunk a fizikai tevékenységhez. Aztán egy viszonylagos állandóság után hanyatlani kezd a dolog és a számunkra fontos hormonok szintje csökkeni kezd. Kevesebb lesz a tesztoszteronunk, a növekedési hormonunk, sok esetben csökken az inzulin érzékenységünk.

b. Pihenés

Általában kevesebb időnk marad pihenni. Család, munka, karrier, problémák, stressz. Csupa rossz dolog ugye? Dehogy is! A család jó! Nagyon jó! A munkában is meg lehet találni az örömöt, bár az már nehezebb. A karrier pedig vonza a stresszt. Egyedül a problémák egyszerűek, mert azok jönnek maguktól is. Na jó, ez így kicsit le lett sarkítva, de nehezebben engedjük el magunkat, ha már a saját és mások léte és egzisztenciája függ tőlünk. Ez pedig kihatással van a pihenésünkre. Napközben már nem nagyon van időnk ejtőzni, az alvás minősége pedig általában romlik. Nem csak az ideje, de a minősége is. Rendes alvás nélkül pedig nincs hatékony regeneráció, anélkül pedig nincs fejlődés.

a.&b. Sejt regeneráció

Mai ismeretink szerint az edzés hatására sérülnek az izomsejtjeink, de aztán a szervezetünk helyreállítja őket. Ráadásul ennek a folyamatnak az eredményeként az új sejtek erősebbek és lehet, hogy nagyobbak is lesznek. Ehhez viszont hormonok, tápanyagok és idő kell. Az elsőről és utolsóról most állapítottuk meg, hogy a korral együtt egyre rosszabbul állunk belőlük.

depositphotos_95605398_500.jpg

Edzés

És eljutottunk a lényeghez. A fentiek alapján, és a tapasztalataink szerint, ahogy idősödünk, úgy romlik a fizikai teljesítményünk. De tényleg így van ez?

Minden életkornak megvannak a sajátosságai és a fejleszthető területei. Gyerekként még lehet a gyorsaságon változtatni, később már egyáltalán nem. Ugyanakkor az erő és izomfejlesztés lehetősége még korlátozott. Időskorban pedig amit lehet, azt is csak korlátozottan. Azt hinné az ember, hogy azért, mert gyengül és kevesebb edzésmunkára lesz képes. Ez viszont nem igaz így, mert:

  1. A jó papok holtig, mindenki más meg amíg kedve tartja. Mindenki a saját kárán tanul, így ha fiatalon nem sikerül a tökéletes felé konvergáló edzésmódszert találni, akkor bizony akár évek is mehetnek a levesbe, mire rájövünk, hogy mi is az, ami tényleg használ nekünk. Ha legalább átlag közeli intelligenciával rendelkezünk, akkor fel fogjuk ismerni, hogy mire van szükségünk és mire nem. Tisztábbá válnak a céljaink és az út is hozzájuk.
  2. Egy tökéletes mozdulathoz legalább tízezerszer el kell azt végezni. Állítólag. A gyakorlatok mozdulatokon alapulnak. Évek alatt tökéletesednek. Egyre hatékonyabban tudjuk elvégezni őket, ami egyre nagyobb terhelés legyőzésére tesz minket képessé. Ez pedig fejlődést jelent.
  3. A testünk egy célgép. Ha sokáig csinálunk valamit, akkor hozzá alakul. Már amennyire lehetséges. Ezért egyre inkább hatékonyak leszünk a hosszú távon végzett tevékenységben. Ezek mind oda vezetnek, hogy idősebb korban hatékonyabban tudunk edzeni.
  4. Jó, de hamarabb kifáradnak az idősek. Nos, ez úgy tűnik, hogy nem igaz. Fernandes JFT, Lamb KL, Twist C. 2018-ban elvégzett vizsgálata alapján idősebb korban sem fáradunk ki hamarabb.

depositphotos_8601631_500.jpg

Nézzük meg ezt az utolsó pontot, mert a fenti agymenésből ez az egyetlen, ami nem tűnik triviálisnak. A fenti kutatók két csoportot hasonlítottak össze. Az egyik csoportban 21-25 évesek voltak, a másikban pedig 35-54 évesek. A vizsgálat során 10 sorozat guggolást végeztek 10 ismétléssel, az egyismétléses maximumuk 60 százalékával.

Az eredmény pedig nagyjából az lett, hogy nem volt különbség a két csoport között a fáradás tekintetében. Az önbevalláson alapuló szubjektív RPE skála szerint az idősek még kevésbé is fáradtak el a vizsgálat során. Az objektívabb mérőszámok szerint pedig vegyes volt az eredmény, de egyik csoport sem mutatott jelentős eltérést.

Ez persze mindkét csoport saját terhelés szintjére volt igaz, mert a fiatalabbak azért nagyobb súllyal dolgoztak, viszont nekik arra is volt szükségük. Hogy ez az eredmény miért adódik az már nehezebben indokolható. Egyfelől mondhatjuk azt, hogy a kifáradásra nincs akkora hatással az öregedés. Másfelől azért sok esetben látszik, hogy az igazán komoly állóképességet igénylő ultra sportokban jellemzően a középkorúak tarolnak, amit két okra vezetnek vissza. Egyrészt a gyakorlatra és a hosszú évek edzésmunkájára, másrészt pedig arra, hogy a sok edzés hatására nő a fájdalomtűrő képességük, ami igen fontos ezen a területen. Ha viszont ez így van, akkor mégis lehet, hogy hamarabb fáradunk, csak jobban tudjuk kezelni ezt. No most légy okos!

depositphotos_95606378_500.jpg

Amit mindebből leszűrhetünk az az, hogy nem kell aggódnunk az edzés minőségünk miatt, mert egyrészt az évek során tökéletesedni fog a gyakorlatvégzésünk, másrészt pedig ugyanolyan keményen és kitartóan fogunk tudni majd edzeni középkorúan is, mert nem fogunk hamarabb kifáradni. Úgyhogy nyugi nem ezért gáz 40-50 évesen az edzésed!

www.IQfitnesz.hu

depositphotos_95606608_500.jpg

Forrás:

Fernandes JFT, Lamb KL, Twist C. Internal Loads, but Not External Loads and Fatigue Are Similar in Young and Middle-Aged Resistance-Trained Males during High Volume Squatting Exercise. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2018, 3(3), 45.

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr4615004236

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Sia 2019.09.08. 09:31:43

És a kutatók még nem is látták a kínai öregeket, akik a közparkok felnőtt játszóterein kétujjas felhúzásoktól kezdve a lólengésen át mindent csinálnak, és a felüléseket terminátorként végző idős néniket még meg se említettem :D szürreális látvány, ahogy 70, 80, 90+ -os nénik és bácsik jobban húzódzkodnak mint a 20 éves nyikhajok :D Aki egész életében sportolt, az maximum valamivel gyengébb lesz és nyilván 80 évesen már mondjuk nem 100 felülés fog neki menni, de akkor is impresszív. :)

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (3) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (1) BCAA (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) Body Building (24) body building (2) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (19) Diéta (21) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (16) edzéselmélet (11) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (12) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (4) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (22) fehérjebevitel (5) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) fogyás (4) Fogyás (1) fogyasztás (1) fogyás futással (1) fogyókúra (1) Fogyókúra (17) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (10) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (2) hipertrófia (4) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) IQfitnesz (4) iqfitnesz (1) izolációs gyakorlatok (4) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim wendler (1) jim wendler (2) Jim Wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (3) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (1) motoros egységek (1) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (2) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (5) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (1) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (14) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (22) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (43) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (1) vállöv (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio