Öregszünk, nincs mese, ezzel nem lehet mit kezdeni. Ezen nem segít a pénz, a kapcsolatok és az akaraterő sem. Ezzel együtt romlik a teljesítményünk is. Pedig nem mindenben leszünk rosszabbak azonnal, sőt van, amiben javulunk is az évek során.

45 múltam. Ez még nem annyira gáz, bíztatom magam. Val’szeg van még egy pár jó évem. Nem érzem magam halhatatlannak, mint húsz évvel ezelőtt és nem vagyok olyan gyors. Viszont több izom van rajtam és erősebb vagyok, mint valaha. Valahogy nem áll össze a kép. Ha minden funkciónk romlik, akkor nem lehetünk ugyanolyanok, vagy jobbak, mint fiatalon. Vagy mégsem leszünk automatikusan rosszabbak idősebben?

Nem annyira egyszerű a válasz, mert túl sok a változó ahhoz, hogy egy biztos modellt fel tudjunk állítani. Három fő tényezőből adódik össze a fizikai kondíciónk:

• Edzés
• Táplálkozás
• Regeneráció

Menjünk (nem) sorban!

Táplálkozás

Igazából erre azt mondanánk, hogy ez kor független tényező. De ez nem feltétlenül igaz, mert:

1. Általában lassul az anyagcserénk, könnyebben hízunk. Ez azt jelenti, hogy nehezebbé válik

a szükséges makro-tápanyagok megszerzése, mert az összes kalóriabevitelnek csökkennie kell a kor előre haladtával, ugyanakkor például a fehérje mennyiségét növelni kell egy adott étkezésen belül. Ezért, ahogy öregszünk, úgy kell nagyobb figyelmet fordítanunk a táplálkozásunkra. Míg a többség tizen-huszon évesen bármit felfalhat, ez harminc felett megváltozik.

2. Egyszerűbb lesz „tisztán” táplálkozni, mert általában az emberek idősebb korukra hajlamosak olyanokat is megenni, amelyek fiatalon elképzelhetetlennek tartottunk. Például a zöldségek.

Regeneráció

Ez az a tényező, ami igazán bekavar a rendszerbe. Persze ez is több kisebb részből tevődik össze. Viszont úgy tűnik, hogy minden részterülete „rosszabbá” válik az idő múlásával.

a. Hormonok

A hormonszintünk folyamatosan változik. Napról napra is más, de mindig van egy általános tendencia is. Amíg gyerekből tinédzser, majd fiatal felnőtt lesz belőlünk, addig egyre optimálisabb lesz a hormonháztartásunk a fizikai tevékenységhez. Aztán egy viszonylagos állandóság után hanyatlani kezd a dolog és a számunkra fontos hormonok szintje csökkeni kezd. Kevesebb lesz a tesztoszteronunk, a növekedési hormonunk, sok esetben csökken az inzulin érzékenységünk.

b. Pihenés

Általában kevesebb időnk marad pihenni. Család, munka, karrier, problémák, stressz. Csupa rossz dolog ugye? Dehogy is! A család jó! Nagyon jó! A munkában is meg lehet találni az örömöt, bár az már nehezebb. A karrier pedig vonza a stresszt. Egyedül a problémák egyszerűek, mert azok jönnek maguktól is. Na jó, ez így kicsit le lett sarkítva, de nehezebben engedjük el magunkat, ha már a saját és mások léte és egzisztenciája függ tőlünk. Ez pedig kihatással van a pihenésünkre. Napközben már nem nagyon van időnk ejtőzni, az alvás minősége pedig általában romlik. Nem csak az ideje, de a minősége is. Rendes alvás nélkül pedig nincs hatékony regeneráció, anélkül pedig nincs fejlődés.

a.&b. Sejt regeneráció

Mai ismeretink szerint az edzés hatására sérülnek az izomsejtjeink, de aztán a szervezetünk helyreállítja őket. Ráadásul ennek a folyamatnak az eredményeként az új sejtek erősebbek és lehet, hogy nagyobbak is lesznek. Ehhez viszont hormonok, tápanyagok és idő kell. Az elsőről és utolsóról most állapítottuk meg, hogy a korral együtt egyre rosszabbul állunk belőlük.

Edzés

És eljutottunk a lényeghez. A fentiek alapján, és a tapasztalataink szerint, ahogy idősödünk, úgy romlik a fizikai teljesítményünk. De tényleg így van ez?

Minden életkornak megvannak a sajátosságai és a fejleszthető területei. Gyerekként még lehet a gyorsaságon változtatni, később már egyáltalán nem. Ugyanakkor az erő és izomfejlesztés lehetősége még korlátozott. Időskorban pedig amit lehet, azt is csak korlátozottan. Azt hinné az ember, hogy azért, mert gyengül és kevesebb edzésmunkára lesz képes. Ez viszont nem igaz így, mert:

1. A jó papok holtig, mindenki más meg amíg kedve tartja. Mindenki a saját kárán tanul, így ha fiatalon nem sikerül a tökéletes felé konvergáló edzésmódszert találni, akkor bizony akár évek is mehetnek a levesbe, mire rájövünk, hogy mi is az, ami tényleg használ nekünk. Ha legalább átlag közeli intelligenciával rendelkezünk, akkor fel fogjuk ismerni, hogy mire van szükségünk és mire nem. Tisztábbá válnak a céljaink és az út is hozzájuk.
2. Egy tökéletes mozdulathoz legalább tízezerszer el kell azt végezni. Állítólag. A gyakorlatok mozdulatokon alapulnak. Évek alatt tökéletesednek. Egyre hatékonyabban tudjuk elvégezni őket, ami egyre nagyobb terhelés legyőzésére tesz minket képessé. Ez pedig fejlődést jelent.
3. A testünk egy célgép. Ha sokáig csinálunk valamit, akkor hozzá alakul. Már amennyire lehetséges. Ezért egyre inkább hatékonyak leszünk a hosszú távon végzett tevékenységben. Ezek mind oda vezetnek, hogy idősebb korban hatékonyabban tudunk edzeni.
4. Jó, de hamarabb kifáradnak az idősek. Nos, ez úgy tűnik, hogy nem igaz. Fernandes JFT, Lamb KL, Twist C. 2018-ban elvégzett vizsgálata alapján idősebb korban sem fáradunk ki hamarabb.

Nézzük meg ezt az utolsó pontot, mert a fenti agymenésből ez az egyetlen, ami nem tűnik triviálisnak. A fenti kutatók két csoportot hasonlítottak össze. Az egyik csoportban 21-25 évesek voltak, a másikban pedig 35-54 évesek. A vizsgálat során 10 sorozat guggolást végeztek 10 ismétléssel, az egyismétléses maximumuk 60 százalékával.

Az eredmény pedig nagyjából az lett, hogy nem volt különbség a két csoport között a fáradás tekintetében. Az önbevalláson alapuló szubjektív RPE skála szerint az idősek még kevésbé is fáradtak el a vizsgálat során. Az objektívabb mérőszámok szerint pedig vegyes volt az eredmény, de egyik csoport sem mutatott jelentős eltérést.

Ez persze mindkét csoport saját terhelés szintjére volt igaz, mert a fiatalabbak azért nagyobb súllyal dolgoztak, viszont nekik arra is volt szükségük. Hogy ez az eredmény miért adódik az már nehezebben indokolható. Egyfelől mondhatjuk azt, hogy a kifáradásra nincs akkora hatással az öregedés. Másfelől azért sok esetben látszik, hogy az igazán komoly állóképességet igénylő ultra sportokban jellemzően a középkorúak tarolnak, amit két okra vezetnek vissza. Egyrészt a gyakorlatra és a hosszú évek edzésmunkájára, másrészt pedig arra, hogy a sok edzés hatására nő a fájdalomtűrő képességük, ami igen fontos ezen a területen. Ha viszont ez így van, akkor mégis lehet, hogy hamarabb fáradunk, csak jobban tudjuk kezelni ezt. No most légy okos!

Amit mindebből leszűrhetünk az az, hogy nem kell aggódnunk az edzés minőségünk miatt, mert egyrészt az évek során tökéletesedni fog a gyakorlatvégzésünk, másrészt pedig ugyanolyan keményen és kitartóan fogunk tudni majd edzeni középkorúan is, mert nem fogunk hamarabb kifáradni. Úgyhogy nyugi nem ezért gáz 40-50 évesen az edzésed!

www.IQfitnesz.hu

Forrás:

Fernandes JFT, Lamb KL, Twist C. Internal Loads, but Not External Loads and Fatigue Are Similar in Young and Middle-Aged Resistance-Trained Males during High Volume Squatting Exercise. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2018, 3(3), 45.