Számít-e a gyakorlatok sorrendje?

Mostanában elmélkedő kedvemben vagyok. Sok nagy igazság van, amit a régi öregektől örököltünk. Ezek jelentős része mára már tisztázott, hogy igaz vagy sem, azonban még mindig van egy pár „axióma”, ami nem teljesen bizonyított. Persze ez nem matematika, hogy egzaktul be lehessen mindent bizonyítani. Az élet trükkös egy dolog.

depositphotos_83602872_500.jpg

Minden teremben vannak „szakértők”. Ők azok, akik mindenre tudják a választ. Mindenre is. Kérdezz tőlük bármit, mindenre van saját tapasztalatuk, vagy van ismerősük, akinek a bátyja/öccse/húga/nővére úgy csinálja. Segítenek neked. Ha szeretnéd, ha nem. Nos, kérdezzük meg őket, hogy milyen sorrendben érdemes végezni a gyakorlatokat? Először a többízületes gyakorlatokkal kezdjünk, aztán az egyízületesekkel folytassuk? Vagy fordítva? Vagy teljesen mindegy?

Már jön is a válasz, hogy természetesen a többízületes gyakorlatokkal kell kezdeni, mert… Itt aztán az egyszeri miniszterelnököt idézve „útelágazódáshoz érkezünk”, mert az indoklások nem lesznek egyformák. A lényegük viszont az lesz, hogy a többízületes gyakorlatok nehezebbek, ezért jobb azzal kezdeni, és aztán a könnyebbekkel folytatni. Vagy valami ilyesmi.

depositphotos_116036768_500.jpg

A tudományos életet nem annyira érdekelte ez a dolog eddig különösebben. Vannak dolgok, amiről gondolkodnak, hogy biztos be lehetne bizonyítani, de minek is? De azért a gyakorlatok sorrendjére is van néhány tanulmány. Persze veszélyes mindig ugyanazt kutatni, mert ha nem találunk eltérést az előző kutatásokhoz képest, akkor semmi újat nem találtunk ki, ha meg valami más jött ki, akkor ott a dilemma, hogy ki hibázott, mi vagy az elődünk?

Tyá, he 1590 karakter után még mindig semmi a lényegről. Nos, úgy tűnik, hogy igazuk van a fogadatlan szakértőinknek és a többízületes gyakorlatokkal érdemes kezdeni.

Jegyezzük meg, alkalmazzuk, és viszlát!

depositphotos_116037502_500.jpg

Akit érdekel az is hogy miért mondom ezt, az olvasson még egy kicsit tovább, de ne várjatok túl sok okosságot.

Potomu sto, ahogy a művelt francia mondja. Avelar A, Ribeiro AS, Nunes JP, Schoenfeld BJ, Papst RR, Trindade MC, Bottaro M, Cyrino ES, másnéven a tudósok azt vizsgálták, hogy milyen hatása van fiatal férfiak esetében az izomtömeg növekedésére a gyakorlatok sorrendje. Azaz, hogy izmosabbak lesznek-e, ha először a többízületes gyakorlatokat végzik el, vagy fordítva. Aztán 2018-ban publikálták is ezt a kutatást.

Olvastam néhány munkáját már Brad Schienfeldnek és egyik kedvenc könyvem is tőle származik, így ha ő a nevét adja egy kutatáshoz, akkor az elég jó eséllyel tényleg tudományos lesz és hajazni fog a valóságra.

depositphotos_135606514_500.jpg

Szóval fogtak 36 fiatalt, akik egyébként nem gyúrtak addig és két csoportra osztották őket. Az egyik többízületes gyakorlatokkal kezdték és utána az egyízületesekkel folytatták, míg a másik csoport fordítva végezte a gyakorlatokat. Hat hét után megnézték, hogy ki lett izmosabb. Szinte mindkét csoport hasonló eredményeket ért, de a többízületes csoport enyhén nagyobb növekedést mutatott néhány területen.

Egyrészről 36 emberből nem lehet általános következtetéseket levonni, másrészről hat hét igen rövid idő izomépítés szempontjából, harmadrészt pedig az alanyok edzettelenek voltak, míg azok, akiknél ez a kérdés érdekes lehet, azok már általában évek óta sportolnak.

depositphotos_47085919_500.jpg

Viszont azért ne intézzük el ezt a kérdést egy vállrándítással. Ha csak minimális előnyt jelent a sorrend hat hét alatt, akkor ez évek alatt sokkal komolyabb eredménnyé akkumulálódhat. Aki keményen végigdolgozott már néhány évet az megérti, hogy miről beszélek. Minden pici többlet rengeteget számít majd évek múlva. Ez nem a kapkodás sportja. Egy jó felkészülés éveket jelent.

Szóval kezdjétek az alapgyakorlatokkal és csak utána jöjjenek az izolációs kiegészítők!

www.IQfitnesz.hu

depositphotos_53216675_500.jpg

Forrás:

Avelar A, Ribeiro AS, Nunes JP, Schoenfeld BJ, Papst RR, Trindade MC, Bottaro M, Cyrino ES. Effects of order of resistance training exercises on muscle hypertrophy in young adult men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2018 Sep 24(ja).

 

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr6614993230

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nbl 2019.08.08. 11:34:57

Én mindig azzal kezdem ami a legtöbbet kivesz belőlem: mellnél fekvenyomás, hátnál húzódzkodás, vállnál nyakból nyomás, lábnál guggolás, stb.

Senkisem1234 2019.08.08. 14:15:52

Ez a válasz triviális: alapgyakorlatok előre, aztán a többi (ha kevés volt).

Egyébként nem teljesen erre számítottam a cím alapján. Azt hittem, hogy arról szól majd a bejegyzés, hogy hátat váll előtt vagy fordítva, mellet kar előtt vagy fordítva, stb. ki hogyan párosítja a gyakorlatait.

Tehát a nem triviális kérdés úgy hangzik, hogy:
- miket párosítsunk össze? pl Push-Pull-Leg osztás a jobb, vagy ha minden edzésen 1-1 toló és húzó izmot is edzünk, mert így az első nem befolyásolja annyira a másodikat.
- Valamint ha ezt kiválasztottuk, akkor mi legyen a sorrend? Van-e különbség fekvenyomás-húzódzkodás és húzódzkodás-fekvenyomás között? (Azt hiszem, valahol már olyant is olvastam, hogy váltogassuk a sorrendet edzésről edzésre.)
- Vagy hülyeség az egész, és egy nap egy gyakorlat menjen kifulladásig?

Ez már érdekesebb téma :)

Borathan 2019.08.08. 19:45:19

Én is az előbbi hozzászóló által felvetett témára gondoltam.
Nekem az jött ki, hogy ha egy nap edzem a mellet a vállal, akkor jobban járok, ha előbb vállazok, és csak utána a mell, mert a válledzés nekem kevésbé veszi ki az erőt a mellből, mint fordítva

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (3) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (1) BCAA (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) Body Building (24) body building (2) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (19) Diéta (21) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (16) edzéselmélet (11) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (12) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (4) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (22) fehérjebevitel (5) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (1) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) fogyókúra (1) Fogyókúra (17) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (10) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) HIIT (2) hiit (2) hipertrófia (4) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) IQfitnesz (4) iqfitnesz (1) izolációs gyakorlatok (4) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) jim wendler (2) Jim Wendler (1) Jim wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (3) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (1) motoros egységek (1) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebo (2) placebó (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (5) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (1) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (14) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (22) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (43) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (1) vállöv (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio