Amit a sorozatok közti pihenőidőkről tudni érdemes

A sorozatok közti pihenő időre úgy tekintünk mintha az egy egyenlet egyik változója lenne. Úgy kezeljük, mint az intenzitás fokozásának egyik lehetőségét. Minél rövidebb pihenőkkel nyomod le ugyanazt az edzést, annál keményebb csávó vagy. Holott ez egy sokkal bonyolultabb kérdéskör, amivel alig foglalkozik valaki. Megszoktuk a régi testépítős fél-egy perceket, vagy az erőemelős 2-3 perceket. De kell-e egyáltalán foglalkozni a pihenő pontos betartásával, és ha igen, akkor hogyan kell azt megtervezni?depositphotos_31535975_500.jpg

Kezdjük az elején. Miért kell pihenni? Mert elfáradunk különben. Bármilyen fizikai tevékenységet folytatunk, ha elég hosszan végezzük, akkor elfáradunk. Tehát a pihenés a fáradással van kapcsolatban.

Mitől és hogyan fáradunk el? Ezt csak a teremtőnk tudja egyelőre pontosan, ő pedig valamiért nem hajlandó nyilatkozni a témában. Mi halandó emberek kutatjuk, de még 100 százalékosan bebizonyított elmélet nem létezik. Vannak azonban elméletek, amelyek mind hozzájárulhatnak a fáradtság érzetének kialakulásához.

Mielőtt ezeken végig futnánk, egy dolgot tisztázzunk. A fáradtság jelen ismereteink szerint egy érzet, ami az agyban jön létre és gyakorlatilag semmi köze a terhelt izomcsoportokhoz. Azaz hiába ugráló kötelezünk, nem a vádlink fog „elfáradni”, hanem az agyunk fogja letiltani a vádli működését, először részlegesen, majd ha keménykedünk, akkor teljesen. Teszi mindezt azért, hogy megóvjon minket, hogy ne tudjuk teljesen leamortizálni magunkat.

depositphotos_61263209_500.jpg

Tehát az elméletek:

  • A legelsők egyike a melléktermékek felhalmozódása volt. Régen az izomlázat is a tejsav képződésével magyarázták, ami az izomsejtek egy bizonyos anyagcsere folyamatának ideiglenes eredménye. Aztán később rájöttek, hogy a tejsav sokkal inkább hasznos, mint ártalmas és mellette még sok más anyag is keletkezik, amelyek viszont már tényleg káros melléktermékek, például a szabad gyökök. Ezek túlzott felhalmozódását tették felelőssé a fáradtság érzésének kialakulásáért. Ma már tudjuk, hogy önmagában ez így nem áll meg, de ez is hozzájárulhat az döntéséhez, hogy korlátozza az adott terület működését.
  • A másik elmélet az előzőhöz kapcsolódik, mégpedig hogy gyors és intenzív izommunka létrejöttéhez az ATP-re, népies nevén adenozin-trifoszfátra van szükség. Viszont ha tényleg intenzív a munkavégzés, akkor ez pár másodperc alatt elfogy. Persze termelődik folyamatosan, de ennek a sebessége véges. Ahhoz, hogy tovább mozoghassunk a legkönnyebb a tárolt glikogént felhasználni, de ennek mennyisége is véges. Végül marad a zsír, a legalacsonyabb intenzitás esetében. Ez már egy átlagos ember esetében is durván hosszú időre elég normál körülmények között. Mindenesetre az agyunk jelzést kap, ha drasztikusan fogy a rendelkezésre álló energiaforrás és le fog lassítani minket.

depositphotos_118460228_500.jpg

  • A harmadik elmélet is kötődik az előző kettőhöz. Azaz az anyagcseréhez. Ennek is mint folyamatnak van egy adott hatásfoka. A veszteség itt is hő, amely felmelegít minket, ami nem jó. Nem azért mert jelenleg melegnek lenni társadalmilag (már amennyire az Országház elnöke a társadalom reprezentatív leképezése) nem elfogadott, hanem azért mert egy adott hőmérséklet tartományban képesek a sejtjeink működni, ha ezt túllépjük, akkor nagyon gyorsan beadják a kulcsot. Tehát ismét az agyunk zavar be a dologba, mert ha érzékeli, hogy egy adott terület kezd túlmelegedni, akkor elkezdi az ott hőt termelő egységeket lekapcsolni, tehát esetünkben a motoros egységeket, azaz az izomrostokat. Emiatt megint csökken a teljesítményünk.

 

Tehát jól látszik, hogy mind amellett, hogy lövésünk sincs a pontos okról, azért azt sejtjük, hogy az anyagcserével kapcsolatos.

depositphotos_163273770_500.jpg

A fáradtság érzetének és az agy manipulatív kavarásának azért van jó oldala is. Adott esetben az izomrostjainknak csak egy része dolgozik. Még ha az egyismétléses maxunkkal is dolgozunk, akkor sem fog az összes izomrost bekapcsolódni a munkavégzésbe. Ezt is az agyunk szabályozza. Mikor futunk, akkor a vádli egy része dolgozik. Ahogy ezek a rostok elkezdenek kifáradni, úgy az agyunk átkapcsol más rostokra és az előzőeket pihenteti. Az idő múlásával persze egyre gyakrabban cserélgeti őket, mert nem fognak tudni a rendelkezésre álló pihenő idejükben regenerálódni és végül bekövetkezik a teljes kifáradás. Mi viszont az edzések során a teljes keresztmetszetet meg akarjuk dolgoztatni, mert ha már ott vagyunk, akkor az izomrostok 100 százalékát akarjuk terhelni, nem a felét, aztán holnap majd a másik felét. Ezért szükséges, hogy elfáradjunk a sorozat alatt, azaz hogy az agyunk átkapcsoljon más rostokra is.

A rossz az, hogy ha elfáradtunk, akkor hiába akarjuk tovább terhelni magunkat, az agyunk meggátol ebben és ő dönti el, hogy mi a maximális terhelés egy edzés során.

depositphotos_165994010_500.jpg

Mielőtt még rátérnénk a pihenőre, még mindig érinteni kell egy dolgot. Ez pedig az, hogy a fáradtság nem csak az izomrostokra vonatkozik. Minden olyan „egység” ami részt vesz a maga módján a fizikai munkavégzésben az ki is tud fáradni. Így nem csak az izmok, hanem a hozzájuk a jeleket továbbító idegrendszer is ki tud és ki is szokott fáradni. Ilyenkor jönnek az akaratlan, vagy kordinálatlan mozgások. Ki ne látott volna már kacsázva befutó hosszútávfutót. És persze ilyenkor jönnek a sérülések is, mikor az agonista és antagonista izmok működése egybecsúszik és az erősebb legyőzi a gyengébbet.

Tehát kifárad a működő izomrost, az anyagcserefolyamatokat lebonyolító sejtrészek, az idegrendszer, és az egészért felelős kollaboráns, az agyunk is.

A pihenő, hogy végre a lényegre térjünk, azért kell, hogy minél később fáradjunk el és el tudjuk végezni az adott fizikai feladat mennyiséget. Esetünkben az edzés most a fizikai tevékenység, tehát azért pihenünk, hogy az edzésfeladatot végre tudjuk hajtani. És ez lesz a lényeg, mert az edzés célja eltérő lehet és a pihenőnek is ezt a célt kell támogatnia.

depositphotos_167045316_500.jpg

A pihenő alatt regenerálódunk. A különböző területek eltérő idő alatt. A leggyorsabb az ATP visszatöltődése, ez 20-25 másodpercet vesz igénybe. Aztán jön a többi anyagcsere folyamat, ami 1-3 perc is lehet. Majd a leglassabb az idegrendszer, ami több percet is igényel. Sőt a teljes regenerációja egy kemény edzés után akár két hét is lehet. De most minket csak a pillanatnyi regeneráció érdekel.

Tehát ha izomépítés a cél, akkor első sorban az a célunk, hogy a szubmaximális terheléssel 5-20 ismétlések végezzünk akkor ehhez elég az ATP regenerációja edzésen belül, tehát a 30-60 másodperces pihenő teljesen megfelelő számunkra.

Ha már az erőfejlesztés is cél, akkor ahhoz nagyobb súlyok megmozgatása szükséges, amihez fokozottabb idegrendszeri koordináció kell, ráadásul nem is fog minden esetben az ATP szint lemerülni, tehát az idegrendszert kell pihentetni. Ehhez pedig 3-5 percre is szükség lehet.

Durván nagy terhelés esetében, vagy nagyon gyors és koordinált mozgás, például maximális sprintek esetében ez akár 15 percre is nyúlhat, vagy akár ez fölé is.

depositphotos_52940149_500.jpg

Állóképesség és kondíció fejlesztés esetében szükség lehet az izmok anyagcsere folyamatának fejlesztésére. Ehhez alacsonyabb terhelésű gyakorlatok szükségesek rövid 30-60 másodperces pihenőkkel. Ilyenkor az a cél, hogy az anyagcsere rendszer ne tudjon teljesen regenerálódni. Ebben az esetben az idegrendszer alacsony terhelést kap, így nem kell folyamatosan regenerálódni. Ilyen például a hosszútávfutók résztáv edzései, például 100x200 méter fél perces pihenőkkel.

Tehát a pihenő idő megválasztása középhaladó és haladó szinten majdnem ugyanolyan fontos, mint az edzéstervezés egyéb részei.

depositphotos_191718440_500.jpg

Tehát, ha amatőr hobbisportolók vagyunk, akkor érdemes hosszabb pihenőkkel dolgozni, hogy megfelelően regenerálódhassunk a sorozatok között. Ha pedig haladó szinten vagyunk, akkor érdemes komolyabban megtervezni a pihenőidőket, mert sokkal több múlhat rajta, mint azt gondolnánk. Azt viszont leírni hosszabb lenne, mint ami egy blog bejegyzésbe belefér.

www. IQfitnesz.hu

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr4514957236

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Senkisem1234 2019.07.30. 14:42:14

Korrekt bejegyzés lett! Köszönet érte!

Egyébként szerintem ez a pihenőidő kicsit az a kategória, mint hogy valaki futni szeret, valaki meg erőemelni, mert a teste arra a sportágra alkalmasabb. Vagyis sejtésem szerint ez a 3 tényező (ATP, anyagcsere, idegrendszer) nem minden emberben azonos sebességgel regenerálódik.

Ergó én pl. hiába állok át 1perces pihenőkre, csak annyit érek el, hogy kiköpöm a tüdőmet, az edzés végén pedig nincs meg az a kellemes izomfáradtság érzésem. Ha viszont 3-5 perces pihenőkkel dolgozom, és minden sorozatnál szinte bukásig megyek, na az üt.
A feleségem viszont ennek pont az ellenkezője. Csak akkor fárad el igazán ha a nagy súlyok mellett az edzés egyben kardió jellegű is. Így kötött ki ő a crossfit-nél...

Illetve szerintem a rövid pihenőidő, az egy nagyon bizonytalan paramétere tud lenni az edzésnek, így nehéz mellette mérni a fejlődést: 1perc és 1p10mp között 17% az eltérés, és ez pont elegendő lehet arra, hogy 10 helyett 11 ismétlés férjen bele abba a körbe. Na akkor most fejlődtem, vagy nem? És ha feltartanak és 1p30mp múlva tudok nekiállni, akkor most mi lesz, system error?

Így véleményem szerint a legjobb stratégia a szervezetre hallgatni. Vagyis megcsinálni a sorozatot, majd addig pihenni, amíg liheg az ember. Ez egy oldalemelésnél sokkal rövidebb idő lesz, mint egy guggolásnál, és a genetikához meg a napi fáradtsági szinthez is egész jól alkalmazkodik, valamint a fejlődést is egész jól nyomon lehet követni így. Aztán lehet, hogy tévedek...

Üdv

Dávid

Senkisem1234 2019.07.30. 15:32:42

Jó lett a bejegyzés! Köszönet érte!

Egyébként szerintem ennek a 3 tényezőnek a (ATP, anyagcsere, idegrendszer) a regenerációja egyénenként eltérő. Ezért ugyanúgy, ahogy valakiből hosszútávfutó lesz, valakiből meg erőemelő, itt is valakinek az 1 perces pihenők jobbak, másnak meg a 3-5 perc.
Én pl 1 perces pihenőkkel csak a levegőt kapkodom, és edzés végén sincs meg az a kellemes izomfáradtság. 3-5 percekkel viszont nagyon tud ütni az edzés.
A feleségem ennek viszont pont az ellentéte. Nagyobb súlyok mellett is ígényli a kardió jellegű edzést, így kötött ki a crossfitnél...

Valamint ahogy már a múltkori kommentemben említettem, a rövid pihenőket én mindig a bizonytalanság forrásának tartottam a fejlődésben. 1 perc és 1p10mp között 17% a különbség, ami pont elegendő lehet ahhoz, hogy 10 helyett 11 ismétlést csináljunk egy körben. Akkor most fejlődtem vagy nem? És ha feltart valaki és 1p30mp lesz a pihenő, akkor mi történik, system error?
Így én akármilyen rövid pihenőt is próbáltam tartani, a vége mindig az lett, hogy a jólbevált módszernél kötöttem ki: addig pihenj, amíg lihegsz. Ez egy oldalemelésnél rövidebb pihenőt jelent, guggolásnál meg hosszabbat.

Üdv

Dávid

Senkisem1234 2019.07.30. 15:36:52

Na begépeltem mégegyszer mert az első hosszászólásom többszöri frissítés után sem jelent meg, azt hittem elveszett... jól átvert a rendszer.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (3) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (1) BCAA (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) Body Building (24) body building (2) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (19) Diéta (21) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (16) edzéselmélet (11) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (12) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (4) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (22) fehérjebevitel (5) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (1) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) fogyókúra (1) Fogyókúra (17) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (10) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) HIIT (2) hiit (2) hipertrófia (4) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) IQfitnesz (4) iqfitnesz (1) izolációs gyakorlatok (4) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) jim wendler (2) Jim Wendler (1) Jim wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (3) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (1) motoros egységek (1) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebo (2) placebó (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (5) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (1) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (14) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (22) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (43) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (1) vállöv (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio