Tényleg a HIIT a legjobb kiegészítő kardió edzés?

Ma már szinte mindenki tudja a mainstream médiából, hogy az egyik legjobb zsírégető forma a súlyzós edzés. A másik pedig a HIIT, azaz a High Intensity Intervall Training. Persze pár éve még egészen mást tudtunk biztosra ugyanebből a forrásból és valószínűleg nemsokára megint mást fogunk. Egy dolog lesz állandó, mégpedig az, hogy mindig teljesen biztosak leszünk benne, hogy az épp aktuális tudásunk a tuti és eddig tudtuk rosszul. A tudomány viszont egy kötekedő, megkeseredett, kötött pulcsis és mellényes, pocakos fazonok gyülekezete, akik nehezen tűrik a Palkovics minisztert dogmatikus népbutítást és azzal a folyamatos idegesítő kíváncsiskodásukkal folyton bekukucskálnak a dolgok mögé. Most persze első sorban nem a Brit Tudósokra gondoltam…depositphotos_265984510_500.jpg

Szóval a fitneszben sincs másként, mint a való életben. Mindig van két oldal, ami közül választanod kell. A legtöbb esetben eléd raknak egy kék és egy piros pirulát, aztán válassz, és viseld a következményeit.

A türelmetlenséget és a keménység hiányát a zsírégetésben legegyszerűbb kiegészítő edzésekkel kompenzálni. És itt rögtön kétfelé is ágazik az út, mert az egyik tábor szerint a legbiztonságosabb módszer az erő és izomtömeg megóvására az alacsony intenzitású kardió edzés (értsd: tempós séta, lassú kocogás), a másik tábor szerint pedig a végső, minden szempontból tökéletes megoldás a HIIT. Egy dologban ért csak egyet a két fél, hogy a másik tábor dilettáns hülyék gyülekezete. És mit mond erre vajon ez a lázongó, nyughatatlan örökké elégedetlen, lusta csürhe, tudósbanda?

Az utóbbi években rájöttek, hogy csakugyan létezik a zsírégető pulzustartomány, csak nincs túl sok értelme alkalmazni. Aztán arra is rájöttek, hogy az alacsony intenzitású kardió edzés (LISS) képes a súlyzós edzés közvetlen közelében (Mármint időben, nem úgy, hogy te súlyzózol és közben valaki melletted kocog) végezve képes teljesen leállítani az ellenállásedzés indukálta erő és izomtömeg növekedési folyamatokat.

Nem beszélve arról, hogy a HIIT már a neve alapján is több kalóriát éget adott időegység alatt és a regenerációjához is jelentős mennyiségű extra energiát fogyaszt el. Szinte minden a HIIT mellett szól. De tényleg így van ez? Mi van, ha egy kicsit elveszünk a részletekben?

depositphotos_239007232_500.jpg

Sabag és társai 2018-ban elvégeztek egy meta analízist a fenti kérdés eldöntésére. Arra voltak kíváncsiak, hogy a korábbi kutatások adatait és eredményit összevetve, hogy tényleg van-e negatív hatása az erő és izomtömeg növekedésére, ha a súlyzós edzés mellé HIIT edzéseket is beillesztünk? Ezen felül egy másik fontos kérdést is vizsgáltak, ami sokakban fel sem merül. Az oké, hogy HIIT, de abból van rengeteg fajta, sprintfutás, kerékpározás, evezés, ugrások, stb. Ezek vajon hasonlóan hatnak a súlyzós edzésre?

És, ha már foglalkoztak ilyen részletkérdésekkel, akkor az sem maradt ki, hogy milyen hatása van a két edzés között eltelt időnek. Azaz, hogy mennyire befolyásolja az eltelt a kétfajta edzés között eltelt idő a két edzés egymásra hatását.

14 olyan kutatást találtak, ami megfelelt az előírt kritériumoknak és választ adott a fenti kérdésekre.

És az örökké kötekedő tudósok alig találtak fogást a HIIT edzésen. Persze ezek után az sem csoda, hogy egy EGYSZERŰ innovációs és technológiai miniszterrel sem bírtak el.

Az egyetlen dolog, amiben a HIIT rosszul teljesített az a láb erőszintjének növekedése volt. Azok a csoportok akik HIIT edzést is végeztek a súlyzós edzések mellett, azok rendre rosszabbul fejlődtek a láb-erőben, mint azok, akik csak súlyzós edzést végeztek. Ugyanakkor ez csak a lábra vonatkozott, a felsőtest esetében egyáltalán nem volt ilyen tendencia. Sőt a láb esetében is csak az erőszint növekedését lassította a HIIT, az izomtömegét nem.

depositphotos_242943146_500.jpg

A HIIT fajtáját vizsgálva érdekes módon a futás okozott kevesebb negatív hatást a kerékpározáshoz viszonyítva. De a kerékpár is csak éppen, hogy elérte a jelentős szintet. Azaz ha már HIIT edzést végzünk, akkor szinte teljesen mindegy, hogy mit csinálunk.

Sokkal fontosabb, hogy mikor végezzük. Csak azoknál a csoportoknál tapasztaltak egymásra hatást a súlyzós és a HIIT edzés között, ahol a két edzésfajtát 24 órán belül végezték. Ha legalább 24 óra eltelt a két edzésforma között, akkor nem volt mérhető hatás. Minél rövidebb idő telt el a kettő között, annál jelentősebben hatott egymásra a két edzés.

Wilson JM és társai 2012-ben elvégzett egy hasonló elemzést az alacsony intenzitású kardió edzéssel (LISS) kapcsolatban. Nem meglepő módon ők is hasonló tendenciákat találtak, talán egy kicsit erősebb kölcsönhatással, ami az alsó végtag esetében már nem csak az erőszint fejlődését érintette, hanem az izomtömegét is. Viszont itt is a hangsúly az időzítésen volt. Amennyiben a súlyzós edzéssel egy időben végezték a LISS edzést, akkor jelentős negatív hatással volt mind az alsó, mind a felsőtest fejlődésére, de ha legalább 24 óra eltelt a két edzésfajta között, akkor nem volt mérhető hatás.

depositphotos_221602306_500.jpg

Konklúzió? Ha csak az erősödés a cél, akkor kerüld a kardió bármilyen formáját. Ha a kondíció és a testkompozíció is cél, akkor pedig próbáld meg külön napokon végezni a súlyzós és a kardió edzéseket. Ha ez nem megy, akkor pedig próbáld meg minél inkább elszeparálni őket. Az egyiket reggel, a másikat pedig este. Ebben az esetben a sorrend szinte teljesen mindegy, mert nagyjából ugyanannyi idő múlva követik majd egymást.

www.IQfitnesz.hu

Forrás:

Sabag A, Najafi A, Michael S, Esgin T, Halaki M, Hackett D. The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2018 Apr 16:1-12.

Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307.

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr8914945962

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

horvathviteztamas 2019.07.20. 08:04:16

Amikor azt gondolod, hogy a sporttal kapcsolatban vicces némi szubjektív aktuálpolitikát erőltetni. Akkor szólok, hogy rém gyenge. Inkább szánalmas, mint vicces...

horvathviteztamas 2019.07.20. 08:04:17

Amikor azt gondolod, hogy a sporttal kapcsolatban vicces némi szubjektív aktuálpolitikát erőltetni. Akkor szólok, hogy rém gyenge. Inkább szánalmas, mint vicces...

Ladányi Marci 2019.07.26. 07:45:08

És a HIIT utáni napom vajon ugyan olyan eredményesen tudsz majd eroedzest végezni? Mennyi időbe telhet a regeneráció a HIIT után? Mi pontosan a HIIT ? Az oxigén adóssággal mi lesz ?
Én úgy gondolom ezek olyan kérdések amik megkerülhetetlenek ha a HIIT-et be akarod iktatni a programodba :)

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (3) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a monolith építése (1) bandázs (1) BCAA (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) Body Building (24) body building (2) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (15) Diéta (21) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (15) edzéselmélet (11) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (12) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (4) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (22) fehérjebevitel (5) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (3) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (4) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) fogyás (4) Fogyás (1) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (9) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (2) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (2) hipertrófia (3) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) IQfitnesz (4) iqfitnesz (1) izolációs gyakorlatok (4) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (2) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomnövelés (2) izomrost (2) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) jim wendler (2) Jim wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (14) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (2) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (5) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (1) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (2) nyújtás (6) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenő (2) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (2) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (2) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (5) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) spotter (1) sprint (3) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (1) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (13) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (20) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (42) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (1) vállöv (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio