Tényleg a lassított negatív ismétlések módszere a leghatékonyabb izomépítő technika?

Van egy csomó „törvény” amit a többség ismer a vasak világában. Senki nem tudja honnan erednek, ki találta ki őket és tényleg bizonyítottak e. Csak vannak, és mindenki igyekszik betartani azokat. Mint a Company Policy-k, amelyek okára már senki nem emlékszik és a bevezetői már rég nincsenek a cégnél, de így szokás, hát mindenki így csinálja. Ilyen például az izomfeszülés is, illetve a feszültség alatt töltött idő.depositphotos_53221057_500.jpg

Mindenki TUDJA, hogy mennyire fontos, hogy az izom folyamatosan feszülés alatt legyen és ez az idő minél hosszabb legyen. Arról meg már nem is beszélve, hogy mennyire fontos a negatív, azaz az excentrikus fázis lelassítása az izomtömeg növekedés stimulálása végett. És egyébként miért is van így? Persze az ilyen elméleteknek megvan a stabil magyarázata és alapja. Viszont sokszor, ha utánanézünk egy kicsit a dolgoknak, akkor kiderül, hogy az egész nem más, mint broscience.

De tényleg, szinte nincs is olyan előadás, oktatás, ahol ne hangsúlyoznák ki a lassított negatív fázis előnyeit. Ilyenkor sokkal nagyobb az izomrostok sérülése, aminek elvileg az izomnövekedést kellene fokozottan stimulálnia. Annyira logikusan hangzik, hogy végig sem gondoljuk, hogy a saját tapasztalataink ennek részben ellent mondanak. Aztán ott van az a csomó jófizikumú alak a teremben, akik nagy ívben tesznek a tempó lassítására és mégis sokkal jobban néznek ki, mint mi.

depositphotos_43858889_500.jpg

Nóbrega és társai (2018) megvizsgálták, hogy mi lesz a gyakorlati különbség a normál, mindenkinek saját megszokott tempójában végzett gyakorlata és egy lassított, 2 másodperces koncentrikus és 2 másodperces excentrikus mozgással végzett gyakorlat között.

A vizsgálat során három sorozat lábtolást végeztek az egyismétléses maximum 80 százalékával, bukásig. A leglényegesebb különbség az elvégzett munka mennyisége volt. Amíg a saját tempóval 25,5+/- 6,1 ismétlést végeztek el, addig a 2:2 tempó esetében ez csak 16,5 +/- 4,4 ismétlés volt csak. Miért érdekes ez? Mert az izomnövekedés a terjedelemmel arányos (egy darabig), már pedig ha a súly ugyanaz és az ismétlésszám 35 százalékkal magasabb, akkor lehet bármilyen hatásos a lassítás, a terjedelem is 35 százalékkal alacsonyabb lesz.

depositphotos_223709252_500.jpg

A másik fontos tényező az izomrostok aktiválása és bevonása. Szintén ebben a vizsgálatban azt is megfigyelték, hogy a saját tempójú gyors concentrikus fázisok sokkal nagyobb izomaktiválást mutattak az EMG vizsgálat során. Ami nagyobb mértékű izomrost bevonást is jelent.

Egyébként a 2:2 tempó 4 másodperces ismétlés idejéhez képest a saját tempós ismétlés 2,6 másodperces átlagot mutatott, ami az elején gyorsabb, később lassabb tempóból adódott ki. Ez természetes, ahogy fáradunk, lassul a tempó, majd bekövetkezik a bukás.

Tehát azzal, hogy lassítjuk a tempót, azzal csökkenteni fogjuk az ismétlésszámunkat, ha tetszik, ha nem. Ami pedig a terjedelem csökkenésével fog járni.

depositphotos_43858625_500.jpg

Pareja-Blanco és társai 2014-ben arra jutottak egy vizsgálat során, hogy az a csoport, amelyik a maximális sebességgel végezte a guggolást az jelentősebben tudta növelni az egyismétléses maximumát hat hét alatt, mint azok, akik ennek a sebességnek csak a felével végezték a gyakorlatot. Gonzalez-Badillo és társai ugyanekkor a fekvenyomást vizsgálták és szintén hasonló eredményre jutottak. Közel 20 százalékkal nagyobb növekedést tudtak elérni a maximális tempó alkalmazásával. Tehát a koncentrikus lassításnak nincs értelme és csak csökkenti az erőnövekedés mértékét.

Paddon-Jones és társai 2001-es és 2005-ös kutatásában a negatív fázis lassítását vizsgálta. A 10 hetes vizsgálat során kisebb izomtömeg és erőszint növekedést tapasztaltak a lassabb negatív fázissal dolgozóknál. Ráadásul még a regenerációjuk is sokkal több időt vett igénybe. Ez utóbbit egyébként több más kutatás is megerősítette.

Minél lassabb a regenálódás, annál tovább tart felépülni egy edzésből és annál később tudjuk az adott izomcsoportot újra edzeni. Ez pedig a fejlődés lassulásával fog járni.

depositphotos_223709118_500.jpg

Persze a negatív fázist nem szabad szándékosan gyorsítani. A biztonság érdekében érdemes egy normál, kontrollált tempót alkalmazni.

Akkor most dobjuk kukába a tempó felírást és a lassított negatív fázisú edzéseket?

Természetesen szó sincs erről. Az edzésink során különböző edzéstechnikákat szoktunk alkalmazni, amelyekkel el tudjuk érni a célunkat, vagy legalább is megközelíteni azt. De minden egyes módszerrel csak egy adott szintet tudunk elérni, aztán megáll a fejlődésünk. Ilyenkor egy új módszer, vagy egy változtatás segíthet. Ilyen módszer ez is. Amikor úgy érezzük, hogy más már nem működik, akkor érdemes ezt is kipróbálni egy ideig.

www.IQfitnesz.hu

Forrás:

Nóbrega SR, Barroso R, Ugrinowitsch C, da Costa Fernandes JL, Alvarez IF, Barcelos C, Libardi CA. Self-Selected Vs Fixed Repetition Duration: Effects on Number of Repetitions and Muscle Activation in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research. 2018 Feb.

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences. 2017 Jun 3;35(11):1073-82.

Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Blanco R, Zoeller RF, Graves BS, Zourdos MC. Volume-equated high-and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016 Feb 16;41(7):699-705.

Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis. Sports Medicine. 2017 Dec 1;47(12):2585-601.

Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, González-Badillo JJ. Effect of movement velocity during resistance training on neuromuscular performance. International journal of sports medicine. 2014 Oct;35(11):916-24.

González-Badillo JJ, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, Pareja-Blanco F. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. European journal of sport science. 2014 Nov 17;14(8):772-81.

Paddon-Jones D, Leveritt M, Lonergan A, Abernethy P. Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. European journal of applied physiology. 2001 Sep 1;85(5):466-71.

Paddon-Jones D, Keech A, Lonergan A, Abernethy P. Differential expression of muscle damage in humans following acute fast and slow velocity eccentric exercise. Journal of science and medicine in sport. 2005 Aug 1;8(3):255-63.

Chapman D, Newton M, Sacco P, Nosaka K. Greater muscle damage induced by fast versus slow velocity eccentric exercise. International journal of sports medicine. 2006 Aug;27(08):591-8.

Tanimoto M, Sanada K, Yamamoto K, Kawano H, Gando Y, Tabata I, Ishii N, Miyachi M. Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2008 Nov 1;22(6):1926-38.

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr614945394

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

enrikokaruszo 2019.07.18. 11:39:36

őszintén sajnálom ezeket a zavart pszichéjű izompacsirtákat, de végül is önmagukon kívül másra nem veszélyesek

Akármiértis 2019.07.18. 12:29:16

Jók ezek a statok, csak épp se létszám, se életkor, se edzettségi szintet nem közölnek vagy letojnak. Egyszer egy ilyen kutatást olvastam, ami pont a korábbit hivatott fixálni, mert kiderült hogy a résztvevők maguk választhatták meg, melyikbe szeretnének sorolni. Mint pl az ismétlésszám, hogy azt vizsgálják hogy a magas (15-20) meg alacsony ism. hogyan hat a hipetrófiára. És akkor van résztvevő, aki nem edzett soha, aki magas ismétlést tol 5 éve, stb.. azt majd eldöntik melyiket akarják próbálni... van eredmény, de azért nem mondanám hogy precíz, egyértelmű következtetést lehet kiszedni belőle.

" jelentősebben tudta növelni az egyismétléses maximumát hat hét alatt ... Közel 20 százalékkal nagyobb növekedést tudtak elérni a maximális tempó alkalmazásával."

Nah jó, de akkor most "nagyobbak" lettek vagy csak erősebbek? :)

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (3) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (1) BCAA (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) Body Building (24) body building (2) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (19) Diéta (21) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (16) edzéselmélet (11) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (12) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (4) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (22) fehérjebevitel (5) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) fogyás (4) Fogyás (1) fogyasztás (1) fogyás futással (1) fogyókúra (1) Fogyókúra (17) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (10) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (2) hipertrófia (4) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) IQfitnesz (4) iqfitnesz (1) izolációs gyakorlatok (4) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim wendler (1) jim wendler (2) Jim Wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (3) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (1) motoros egységek (1) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (2) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (5) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (1) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (14) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (22) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (43) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (1) vállöv (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio