Tipp: Egy edzésteljesítmény fokozó módszer, a rámpasorozatok alkalmazása

Két végletet lehet látni a termekben, az egyik, aki egyből a munkasorozatnak megfelelő súlyt fölpakolja és már kezdi is az edzést, a másik pedig nekiáll először futópadozni, gimnasztikázni, nyújtani, mindenféle speciális gyakorlatokat végezni, majd 30-40 perc után elkezdi az edzést. Bemelegítésre szükség van, azonban nem szabad túltolni, mert az akkor az edzés rovására mehet. Időt és energiát vesz el a hasznos gyakorlatoktól. Létezik egy hatékony módszer, ami a rövid bemelegítés után megfelelő átvezetést tud nyújtani az intenzív edzésbe, ez pedig a rámpa sorozat.depositphotos_5040401_500.jpg

Valamilyen szintű bemelegítésre szükségünk van, ezt nem lehet megúszni. Meg kell emelni a pulzusunkat, fokozni kell a vérkeringést, bejáratni a mozgáspályákat, felkészíteni az idegrendszerünket a rá váró feladatra. Viszont ebben semmiképp sem szabad elfáradnunk, kimerülnünk. Ezért a bemelegítésnek inkább egy enyhe átmozgatásnak kell lennie.

Viszont az hogy például guggolunk néhányat súly nélkül, az nem fog minket felkészíteni egy saját testsúlyunkat meghaladó súllyal elvégzet guggolás sorozatra. Szükségünk van még egy átmenetre a bemelegítés és a munkasorozatok között. Minél nagyobb súllyal végezzük a sorozatainkat, annál nagyobb lesz ez az átmenet. A módszer lényeg, hogy „lépcsőfokokat” illesztünk be. Két példán keresztül bemutatom, egy kisebb és egy nagyobb súly esetében:

  1. Forgatott bicepsz gyakorlat 20 kilóval 4x6 ismétléssel.

A bemelegítés után 10 kilós súlyzóval végezzünk 8-10 ismétlést, majd 14, vagy 16 kilóval 4-5 ismétlést és ez után jöhet a 4x6 20 kilóval.

  1. Guggolás 180 kilóval 5x5 ismétléssel
  • guggoljunk 10 ismétlést a rúddal 20 kg
  • 40 kilóval 8 ismétlés
  • 60 kilóval 5 ismétlés
  • 80 kilóval 3 ismétlés
  • 100 kilóval 2 ismétlés
  • 120 kilóval 1 ismétlés
  • 140 kilóval 1 ismétlés
  • 160 kilóval 1 ismétlés

Aztán kezdődhet a munkasorozat.

depositphotos_5040383_500.jpg

Az, hogy kinek hány rámpasorozatra van szüksége, az is változó. Én szeretem a fenti nagyon fokozatos megközelítést alkalmazni, de a többségnek nincs erre szüksége, ezért neki a következő lépcső is jó lehet:

  1. Guggolás 180 kilóval 5x5 ismétléssel
  • guggoljunk 10 ismétlést a rúddal 20 kg
  • 60 kilóval 5 ismétlés
  • 100 kilóval 2 ismétlés
  • 140 kilóval 1 ismétlés

Létezik egy másik típusa is a rámpázásank, amikor túlmegyünk a munkasorozaton. Ennek nem csak az az előny, mint a hagyományos módszernek, azaz hogy felkészít a terhelésre, de a nagyobb súly miatt a munkasorozat könnyebbnek is fog majd tűnni. Én kifejezetten szeretem ezt a módszert, mert sokkal hatékonyabb tudok lenni egy visszavett súllyal. Ha nem megyek fel a lépcsőben a munkasorozat fölé, akkor sokszor van az, hogy a második vagy harmadik sorozatot könnyebnek érzem, mint az elsőt és jóval több ismétlésre is vagyok képes bennük:

  1. Fekvenyomás 120 kilóval 5x5 ismétléssel
  • rúddal 10 ismétlés
  • 40 kilóval 8 ismétlés
  • 60 kilóval 6 ismétlés
  • 80 kilóval 3 ismétlés
  • 100 kilóval 2 ismétlés
  • 120 kilóval 1 ismétlés
  • 130 kilóval 1 ismétlés
  • 140 kilóval 1 ismétlés

Majd jöhet az 5x5 120 kióval.

depositphotos_5040409_500.jpg

Persze ez nem minden esetben működik, csak ha jóval az egyismétlés maximumunk alatt vagyunk a munkasorozat terhelésével, azaz kb. 80%-alatt. Felette nem érdemes túltolni, mert túlságosan megterhelő lesz.

Egyébként pszichésen is jót tud tenni ez a módszer, mert túltolással lehet kompenzálni az ego lifting késztetésünket.

Hogyan vegyük figyelembe ezeket a sorozatokat a teljes terjedelem számításánál?  Egyik opció, hogy sehogy, ne számoljunk velük. A másik lehetőség, ha nagyon ki van hegyezve a mennyiség, akkor a munkasorozat alatti súllyal végzett sorozatokat egy sorozatnak és a felette végzetteket egy másik sorozatnak számoljuk. Így a teljes rámpázás egy, vagy két sorozatot jelent legfeljebb.

depositphotos_205791122_500.jpg

Jó próbálkozást!

www.IQfitnesz.hu

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr1114640904

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Asidotus 2019.02.21. 18:29:31

Én inkább az 5*5-ös munkasorozatról kérdeznék.
Ha én kiválasztok egy olyan súlyt, amivel 5 ismétlést tudok elvégezni, azzal talán még egyszer menne 5 ismétlés, de harmadjára már tuti nem, negyedjére, de főleg ötödik sorozatban, jó ha 1-2 ismétlés. Vagy rápihensz 6-8 percet? Vagy ezek a sorozatok nincsenek rendesen odatéve?

Kelly és a szexi dög 2019.02.22. 18:41:12

Engem az utolsó képpel nem csak arról győztél meg, hogy igazad van, hanem arról is, hogy van Isten!!!

Gekko 2019.02.22. 18:52:29

@Asidotus: Célszerű olyan súlyt választani, amellyel nem csak az ismétlésszám, hanem a sorozatszám is kijön. Az ismétlés / sorozatszám meghatározása egyén és célfüggő, több gyakorlat is létezik. Én pl 5x8-10 ismétléssel operálok alapozásnál, azaz 8-ról 10-re növelem az ismétlés számot, azonos súllyal, majd növelem a súlyt, és visszalépek 8 ismétlésre. Ezzel lépkedek el az edzési ciklusom céljáig - aztán jön az állóképesség:-)

Roan 2019.02.22. 22:04:56

@Asidotus: Az középhaladóknál - mint amilyen te lehetsz - érdemes az ismétlésszámot csökkenteni, és a súlyt növelni (tkp. félpiramis) különben az általad leírtak alapján nem lesz hatékony a gyakorlat.

Asidotus 2019.02.23. 19:45:48

Én egy ideje úgy szoktam edzeni, hogy a nagyobb gyakorlatoknál némi bemelegítés után felteszem a legnagyobb súlyra, amivel 5-6 ismétlés megy, majd jövök lefelé, összesen 5-6 sorozattal, és minden egyes sorozatban eggyel növelem az ismétlésszámot.
Pl. a múltkori guggolásom
alaprúd *12
70 kg *6
90 kg *3
Ezek a bemelegítések. Majd:
120*6
110*7
100*8
90*9
80*10
70*12
Nem mondom, hogy minden egyes sorozat bukásig van, talán 1 ismétlés még marad benne, de nem több.
Kisebb gyakorlatnál marad a 10-12 ismétlés, viszont ott a súlyt szoktam csökkenteni

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (3) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a monolith építése (1) bandázs (1) BCAA (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (2) Body Building (24) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (17) Diéta (21) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (16) edzéselmélet (11) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (12) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (4) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (22) fehérjebevitel (5) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (4) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (1) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (9) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (2) hipertrófia (4) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (4) izolációs gyakorlatok (4) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomnövelés (2) izomrost (2) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) Jim wendler (1) jim wendler (2) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (2) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (5) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (1) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebo (2) placebó (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (2) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (5) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) spotter (1) sprint (3) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (1) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (14) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (20) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (42) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (1) vállöv (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio