Esettanulmány: SHP fekvenyomó edzésprogramja

@Sexual Harassment Panda-val egy ideje már kommenteken keresztül társalgunk a melledzéseiről. Ugyan sok mindent nem tudok róla, de nagyjából egy éve még azt kommentelte, hogy három hónap edzés után bele tudott nyomni a kilencvenbe, aztán kicsit később már a 100-ról írt, márciusban meg már 8x1-et nyomott a százban. Ergó fejlődött szépen, de nekem valahogy mégis furcsa volt az edzésprogramja.

depositphotos_193520584_500.jpg

Azért lassan kezd összeállni a kép, mert „Tibi”-bára hivatkozik, mint mentorra, aki egy masters erőemelő, és pont a múltkor olvastam egy bejegyzést a Facebookon egy masters erőemelőtől hasonlóan furcsa számokkal.

Látszólag semmi logika nincs az elméletükben és nem is egy bevett dolog egy gyakorlatsoron belül 20 és 1 ismétlés között ingadozni, mégis eredményesnek tűnik. Egy pár hónapja még le is oltottam volna, hogy nettó hülyeség az egész, de közben az én álláspontom is változott.

Szeretek kísérletezni, próbálkozni. Az elmúlt 30 évben volt időm rengeteg módszert, elméletet kipróbálni magamon. Tavaly októberben, tehát 5 hónapja belekezdtem egy új edzésprogramba, aminek fő célja nem az izomtömeg, vagy az erőszint növelése volt a cél, hanem szimplán csak a motiváció helyreállítása. Ennek módja a sikerélmény generálás, ami pedig legegyszerűbben a régi PR-ok megdöntésével valósítható meg.

Egy pár éve csináltam egy PR táblázatot magamnak a fő gyakorlatokra, mikor kifejezetten erőemelő edzésre tértem át. Ezt azóta vezetgetem, és most elkezdtem a régi számokat leporolni. És elkezdtem kisebb súlyokkal 15 ismétléseket végezni, majd egyre nagyobb súlyokkal feszegetni a határaimat. És működött, jól éreztem magam az elmúlt hónapokban, folyamatosan vártam a következő edzést. Mellékhatásként pedig soha nem voltam még ennyire jó formában.

depositphotos_173237378_500.jpg

De térjünk vissza SHP melledzésére:

Fekvenyomás:
50kg 5×20 ismétlés. (Lassan, teljesen leengedve)
2 perc szünetekkel
60kg 1x 15 ismétlés
65kg 1x 10 ismétlés
70kg 1x5 ismétlés
80 kg 3x3 ismétlés
90kg 2x2 ismétlés
95kg 3x1 ismétlés

45 fok
5x10 ismétlés

Tolódzkodás
5x10 ismétlés

Tárogatás 
5x10 ism

Áthúzás
5x10 ism.

Mi ezzel a probléma? Ha működik, akkor semmi. Első blikkre azonban van néhány furcsaság.  Ez mindjárt 36 sorozat egy izomcsoportra, ami rengeteg. Ha az 1-3 ismétléses sorozatokat nem is számolnánk, akkor is 28 lenne, ami még mindig elég sok. Ugyanakkor szerintem azért, mert egy sorozatban csak 1-2 ismétlést végzünk, attól az még sorozat és a teljes volumenbe igeni is beleszámít.

depositphotos_127063718_500.jpg

A másik észrevételem a fekvenyomáson belüli nagy ismétlésszám tartomány volt. Egytől húsz ismétlésig minden előfordul ráadásul volt olyan verzió is, amikor ezt piramisszerűen végezte:

Fekvenyomás

50kg 5x20

70kg 1x10

80kg 1x5

90kg 3x3

100kg 1x1

50kg 1x20

Aztán fekvenyomás szűken

1x25

1x15

1x8

1x4

 Tárogatás

Tolódzkodás

A sorozat számokat látva én azt javasoltam, hogy ossza szét őket több napra, egy edzésen ne végezzen ennyit. Mondjuk szerintem heti viszonylatban is sok 30 sorozat feletti mennyiség, de, ha ő bírja, akkor csinálja. A mellizom nem egy kicsi izomcsoport, szüksége van a regenerációra, de jól reagál a gyakori edzésre is.

depositphotos_79799082_500.jpg

„A teremben senki!! Sem tudta végig csinálni, a leszolizott diszkókirályok sem.” Ez könnyen lehet, mert azért elég szélsőséges ismétlésszámok vannak a tervben, amire nem sok ember képes edzés nélkül. Általában valaki vagy az alacsony tartományban mozog otthonosan, vagy a magasabban, de a kettőben egyszerre ritkán.

Ráadásul attól, hogy egy edzés kemény és nehéz végrehajtani, még nem feltétlenül hatékony is. Persze egyáltalán nem mondom ezzel azt, hogy az ő terve rossz.

Ha viszont ragaszkodik az alacsony és magas ismétlésszámokhoz is, akkor pont jó lehet számára az én általam most végzett program is. Ebben a mellre két edzésnap van, egy A és egy B, ami kizárólag szűken, vállszélességben végzett fekvenyomást tartalmaz.

Az „A” nap a PR kísérletről szól, míg a „B” nap kizárólag a volumenről.

„A” nap
Bemelegítés:
1x20 kg
8x40kg
5x60kg
3x80kg
Rámpa sorozatok:
2x100kg
1x120kg
PR kísérlet:
12x102,5kg (ez volt a héten)
Volumen:
4x5x100kg

„B” nap
Bemelegítés:
1x20 kg
8x40kg
5x60kg
3x80kg
Rámpa sorozatok:
2x100kg
1x120kg
Volumen:
5x5x105kg

Ez így kétszer öt értékelhető sorozatot jelent hetente, ami nagyjából az ajánlott minimumnak felel meg, de ha a rámpa sorozatokat is hozzá vesszük, akkor megfelelő lesz.

A rámpa sorozatokat én nagyon szeretem és szinte mindig a munkasorozat fölé megyek vele, mert utána sokkal könnyebb lesz a munkasorozat alacsonyabb súlya és az 1-2 ismétléstől ki sem fogok fáradni. 85-90 százalékig szoktam felmenni, ami még nem túl megterhelő, de igen hatásos tud lenni.

Ráadásul ez egy keményen progresszív terv, mert fekvenyomásban 90 kiló 14 ismétlés volt ez első állomás és 130 két ismétlés lesz a vége 22-24 hét múlva. Ami azt jelenti, hogy a végére ez egy 12 hónapos edzésterv lesz végig növelve a volument és újabb és újabb egyéni csúcsokat eredményezve.

Tehát az én javaslataim a következők lennének SHP-nak:

depositphotos_94431816_500.jpg

- Oszd szét a fekvenyomást legalább két edzésnapra!

- A kiegészítőket nyugodtan csökkentheted, vagy akár egy harmadik napra is beteheted.

- A heti munkasorozatok száma ne legyen több, mint 20-24, de 20 alatt is bőven jó leszel még.

- A bemelegítés legyen könnyű és ne fárasszon ki.

- Csinálj az edzés elején nagy súlyos és alacsony ismétlésszámos rámpa sorozatokat. A maximumod 85-95%-val, 1-3 sorozatban lépkedve felfelé.

- a munkasorozatok ne legyenek 12 ismétlésnél magasabbak. 15 felett naturál módon nem érdemes pumpálni. Az egy másik sport, amikor a hatalmas kigyúrt állatok kis súllyal nagy ismétlés számokat pumpálnak.

- Egyébként meg az a legfontosabb, hogy jól érezd magad. Ha a mostani edzésmódszered mellett fejlődsz, és szívesen csinálod, akkor csak azért ne válts, mert más mást mond. Azért edzünk, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben. Minden más csak másodlagos!

Ha valakit érdekel, akkor szívesen csinálok egy számolós excellt erről az edzésprogramról ide.

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr2514631946

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Látens Inszinuáció 2019.02.20. 01:45:21

Engem érdekelne a program!
Viszont hozzá kell tennem néhány infót, hogy (esetleg) ne dolgozz hiába!

Ad egy: 55 éves vagyok és 20. éve kondizok.

Ad kettő: Sajnos 2016. novemberében daganatot találtak (eddig össz. 13-at), de jelenleg - azaz 1 éve és 3 hónapja - daganatmentes vagyok.

Ad három: a múlt héten műtöttek egy felső hasfali sérv miatt, ami teniszlabda nagyságú volt. A professzor dupla hálót rakott be - tudta, hogy szeretnék még sportolni -, egy kör alakú 8*8 cm-est inlay, és egy 12*12 cm-est sublay technikával.

Ad négy: Tudom, hogy április végéig semmi erőemelés! De utána...

Szóval. Ennyi infó után, ha kérhetném azt az edzés programot, hálás lennék érte!

Üdv.

Sexual Harassment Panda 2019.02.20. 08:33:42

Jò napot kivánok!

+fogadtam a tanàcsodat.
Jelenleg így edzek:

Hètfő
Mell nap
Fekvenyomàs:

2x20 bemelegítès 30/40 kg-al

60kg 1x6
70kg1x6
80kg 1x6
90kg 1x6
100kg 1x6

45fok

50kg x12
60kg x10
70kg x8
80kg x6
90kg x4
95 kg x2

Tolódzkodàs

5x8 (teljesen leengedve, nem teljesen kinyomva, 10kg-OS tàrcsát az övemre szerkesztek)

Aztán, tárogatás 5x10

Vègezetül van egy ülő mellgép, a ba took 5x 10-et.

Csütörtökön vállnapom van amit ugyancsak fekvenyomással kezdek, 60kg 5x20, a vége nagyon kemény!

Utána jön a váll..

A mellkasom szemmel làt6òan nőtt.

A baj az, hogy én egy vidéki edzőterembe hàrom, egg kb 3000 fős faluban. Nincs személyzet, ès reggel amikor edzek (6-tòl 8ig) csak idős mamik vannak, senk8vel sem tudom megszakèrteni a dolgokat. Ezért külön köszönöm a segìtséget!!

Sexual Harassment Panda 2019.02.20. 08:40:20

Ok., mi az h "rámpasorozat"???

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2019.02.21. 14:04:24

@Látens Inszinuáció: Akkor hamarosan megcsinálom. A Te történed mindenképp megérdemli.
Üdv!

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (3) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a monolith építése (1) bandázs (1) BCAA (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (2) Body Building (24) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (17) Diéta (21) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (16) edzéselmélet (11) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (12) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (4) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (22) fehérjebevitel (5) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (4) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) fogyás (4) Fogyás (1) fogyasztás (1) fogyás futással (1) fogyókúra (1) Fogyókúra (17) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (9) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) HIIT (2) hiit (2) hipertrófia (4) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (4) izolációs gyakorlatok (4) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomnövelés (2) izomrost (2) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) Jim wendler (1) jim wendler (2) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (2) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (5) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (1) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) Őrült edzés (1) őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (2) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (2) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (5) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) spotter (1) sprint (3) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (1) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (14) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (20) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (42) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (1) vállöv (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio