Amit az izomrostjaid típusáról tudnod kell(ene)

A genetikánk olyan, mint egy lufi. Ha elkezdjük felfújni, akkor egy előbb-utóbb lesz belőle egy valamekkora méretű és alakú lufi. De az, hogy mekkora és milyen alakú, abban nem igazán van beleszólásunk. Az hogy mire vagyunk képesek és mit tudunk elérni a sportban azt is a genetikánk határozza meg. Ezt leginkább az izomrostok típusával szokták jellemezni. De miről is van szó igazából?depositphotos_47292077_500.jpg

A klasszikus magyarázat az, hogy vannak „lassú” és „gyors” izomrostok. Ezek másképp viselkednek és másképp reagálnak a terhelésre. Amikor az izomrostok kialakulnak és beidegződnek, akkor kialakul és eldől az is, hogy milyen típusúak lesznek majd. Az elméleti lassú rostok a nevük szerint lassabb összehúzódásra képesek, mint a gyors társaik. Kitartóbbak viszont gyengébbek is. Az anyagcseréjük is különböző, legalább is annyiban, hogy más és más hatékonysággal működnek a különböző anyagcsere folyamatokban.

Ráadásul ezt még tovább szokták bontani altípusokra is, de az most a mi esetünkben mindegy.

A leegyszerűsített modell szerint ahány ember, annyiféle arányban fordul elő a kétféle izomrost egy adott izomszövetében. Az arány általában fele-fele +/-10%. A valóság ezzel szemben az, hogy klasszikusan gyors, vagy lassú izomrostunk alig van, ha van egyáltalán. Ezzel szemben van egy csomó izomrostunk, amelyik többé-kevésbé az egyik karakterisztikának felel meg inkább. Van, amelyik sokkal inkább a gyors jellemzőket mutatja és van, amelyik a lassúkat. És vannak, amelyikeknél nincs jelentős eltérés és a kettő között mozognak félúton. Az hogy melyik karakterisztika a hangsúlyosabb, az adja meg egy adott izomcsoport jellegét.

depositphotos_2137187_500.jpg

Vannak elméletek arról, hogy melyik izomcsoport inkább hova szokott tartozni és melyik izomrostból van benne több, de ennek sokkal kisebb a jelentősége, mint annak, hogy a szüleinktől mit örököltünk. Mert aki jellemzően gyors rostokkal bír inkább, azok erősek és durván izmosak lesznek, bármit is tesznek, míg azok, akik inkább lassú rostokkal rendelkeznek, azok bármit is tesznek, esznek és szúrnak, azok mindig gyengék és gizdák maradnak. És ez az összes izomcsoportjukra igaz. Hiába mondják, hogy a hasizmok gyors rostúak, aki jellemzően lassú rostokkal rendelkezik, annak a hasa is jellemzően ilyen karakterisztika szerint fog működni.

A gyors izomrostok az alacsonyabb ismétlésszámú, nagy terhelésű edzésekre reagálnak jobban. Viszonylag alacsony volumen mellett is jól fejlődnek. Nem fog viszont ilyen könnyen menni az állóképesség fejlesztése. Lehet, hogy a gyors rostokkal valaki képes lesz 300 kilóval guggolni, de egy maraton lefutása reménytelen küldetés lesz neki. A lassú rostok viszont inkább a magasabb volumenre reagálnak jobban. Egy jellemzően lassú rostokkal bíró lábbal bármikor le lehet futni egy félmaratont, míg a saját testsúly duplájával történő guggolás örökre csak álom marad.

depositphotos_13861630_500.jpg

Ezzel nem nagyon lehet mit kezdeni, bár a rostok típusa megváltoztatható évek hosszú kemény és kitartó munkájával. A kutatások szerint több évnyi edzésmunkával megváltozik az izomrostok aránya. De ettől még nem lesz egy maratonfutóból Hulk és fordítva sem. Ettől még, az élsportban ez fontos edzéscél.

És el is jutottunk a lényeghez. Bármilyen sportot is űzünk, és bármennyire is megfelelő, vagy nem a genetikánk ehhez, az edzésmódszerünket az izomrost típusunknak megfelelően kell megtervezni. Főleg, ha élsportról van szó, mert hobbi szinten sokkal fontosabb az, hogy jól érezzük magunkat, mint az, hogy mennyire tudjuk megközelíteni a genetikai határunkat. Tehát egy jó edzőnek képben kell lennie a tanítvány izomrost típusával, hogy megfelelő edzéstervet tudjon neki összeállítani.

Az izomrost típusának legbiztosabb meghatározási módja a biposzia. Azonban ez körülményes, fájdalmas és durva is, ha több izom esetében végezzük el. Nem is szokták alkalmazni, csak a tényleg profi sportolóknál, vagy klinikai vizsgálatokban. Lehet, azonban közvetve is becslést készíteni az arányokról. A biopsziánál kevésbé invazív módszer a tejsav mérésen alapuló módszer, amikor is egy durva sprint (400-600m), vagy mondjuk minimális súllyal végzett száz guggolás után elkezdjük mérni a tejsav szintünket és ezt két percenként megismételjük. A terhelés után 5-10 perccel mérni fogunk egy csúcs értéket. Ez az érték közvetve megmutatja az izomrostjaink típusát. Az alacsony értékek a lassú rostok magas arányát mutatják, míg a magasabb értékek a gyorsakét.

Egy másik módszer szerint pedig az egyismétléses maximumunk 75-80 százalékával, bukásig végzett sorozat ismétlésszámából lehet következtetni a rostok típusára. 5-8 ismétlés alapján gyors rostjaink vannak 8-12 között vegyes, és az felett pedig lassú.

depositphotos_40219191_500.jpg

Mennyire kell foglalkoznunk és ismernünk az izomrostjaink típusát? Amatőr szinten szinte egyáltalán nem számít, hogy mivel rendelkezünk. Azonban a versenysportban ez alapvető információ, amivel szinte alig foglalkoznak. Vegyük csak a csapatsportokat. Jellemzően az edzés az egész csapatnak szól, szinte mindenki ugyanazt a gyakorlatsort végzi a mezőnyjátékosok közül. Pedig 20-30 ember között biztosan jelentős eltérések vannak. Ott már érdemes lenne külön foglalkozni, személyre szabott edzéstervvel. Nekünk amatőröknek pedig a tudat, hogy amit kaptunk azzal tudunk szórakozni!

www.IQfitnesz.hu

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr7014514126

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Sexual Harassment Panda 2019.01.16. 09:50:32

Kipróbáltam az általad javasolt mell edzést.

60kg 6x
70kg 6x
80kg 6x
90kg 6x
100kg 6x

105kg 1x
110kg1x
115kg 1x

2 perces szünetekkel.

Csütörtökön a vállnapot 60kg 5x20-as fekvenyomással kezdem.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

2. palóc kupa (1) 2018 (2) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alapelv (1) alapgyakorlatok (2) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (1) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a monolith építése (1) bandázs (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) Body Building (23) body building (1) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukásig (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (14) Diéta (20) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) edzés (15) edzéselmélet (11) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (7) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (10) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (1) fáradtság (2) farizom (1) fartlek (1) fat (1) fehérje (20) fehérjebevitel (5) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (3) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (1) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (1) fitnesz (3) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (1) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (7) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (2) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) HIIT (1) hiit (2) hipertrófia (3) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időzítés (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (4) izolációs gyakorlatok (3) izomcsoportok (2) izomdiszformia (7) izomépítés (1) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomnövelés (1) izomrost (1) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (2) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) jim wendler (2) Jim wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (14) kapszaicin (1) karácsony (2) kardió (5) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (2) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) könyv (5) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lassú rostok (1) legjobb sport (1) lépéserő (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (1) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (1) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (2) nyújtás (4) nyújtó reflex (1) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (4) pihenő szünet (1) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (1) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (16) protein turmix (7) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (4) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (1) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sportfüggőség (2) spotter (1) sprint (3) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) testépítés (10) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (20) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (5) Tisza kupa 2017 (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (41) túró (6) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (6)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio