Izomcsoportok edzése: a mellizom

Hosszas araszolással végül eljutottunk a vádlitól a combokon át minden idők izom-istenéhez, a mellizomhoz. Az izomhoz, aminek edzését soha senki nem hagyja ki és valahol a világban most, ebben a pillanatban is gyúrósok tucatjai edzenek rá. „Figyu má’ te amúgy mennyit nyomol?”

depositphotos_46560235_500.jpg

Érdekes módon a folyamatos mell-bicepsz nap delíriumban tengődő minimál funkciós lények nem lőnek nagyon mellé a folyamatos nyomkodásukkal, de erről majd később. Nézzük, mi is pontosan ez az acélos mellvértként elképzelt, de a valóságban csak bordás deszka, vagy rosszabb esetben lógó csöcs izom.

ANATÓMIA 1X1

A „nagy guruk” hajlamosak alsó, felső és középső mellizmokról beszélni, de igazából csak kettő van, a nagy mellizom (pectoralis major), és a kis mellizom a (pectoralis minor). Előbbit ismerjük mellizomként, utóbbi pedig csak arra kell, hogy a lapockánk ne tudjon lecsúszni a seggünkhöz egy-egy lendületesebb mozdulat során.

Egy viszonylag nagy és bonyolult izomról van szó, ami három helyről ered, a kulcscsontról, a szegycsontról és a külső ferde hasizomról, majd egyesülve a felkarcsonton tapad.

depositphotos_79848734_500.jpg

Ebből látszik, hogy a fő funkciója a kar mozgatása. Viszont a többszörös eredés eltérő pozíciói miatt nem csak egy irányba képes mozgatni, hanem a „felső” rostok, amelyek a kulcscsonthoz tapadnak felfelé emelik a kart, az alsó rostok pedig lefelé húzzák azt. Ami viszont sokkal fontosabb lesz számunkra, az az, hogy oldalsó középtartásban közelítik a két kart. Tehát, amikor atlétatrikós barátunk izzadt apuka testével összekeni a fekpadot és vicsorogva-hörögve leengedi a súlyt a mellkasára, akkor a mellizom lenne az, amelyik elkezdi felfelé nyomni azt. Lenne, mert szőr egó nem engedi le teljesen, hogy vigyázzon a vállára (mondja ő, hallgatjuk mi) ezért még mielőtt a mellizom a legnagyobb nyúlás mellett a legnagyobb terhelését megkapná, előtte visszaindítja a rudat.

A MELLIZOM EDZÉSE

Tehát a mell-bicepsz páros fárasztóbb részének edzése. Az igazság általában valahol a két véglet között szokott lenni, de itt nem feltétlenül igaz ez. Szóval az egyik véglet a hipertudományos, minden gyakorlatot ismerő arc, aki eme kanyarban eredő valamit nekiáll több irányból is megtámadni. Mert hát a támadás az kell. Nem elég csak úgy edzeni rá. Meg kell támadni. Több irányból. Mint amikor kimegy az ember sörétessel mókusra vadászni és közben biztos, ami biztos rá is gyújtja az erdőt. Szóval a többirányos elmélet hívő és térítői szerint a sima fekvenyomástól csak egy alaktalan gubics nő majd a mellyedre, ezért a szép forma miatt kell még tárogatni, áthúzni, kettős csigán keresztezni, tolódzkodni és akkor már majdnem jó vagy, de még ott vannak a különböző mellgépek, amelyeket mind baszkurálni kell, különben reménytelen kis nyomi maradsz.

depositphotos_132368696_500.jpg

A másik csapat szerint az egész egy nagy f@szság, mert a fekvenyomás az ultimate felsőtest gyakorlat, minden más csak a merda maszatolása csehszlovák strandpapuccsal a melleden . Nem kell semmit csinálni, csak befoglalni a fekpadot egy hétre előre és nyomni. Lehetőleg b@szott nagy súllyal, hogy szpotter meg közben tudjon felhúzni.

Az igazság viszont az, hogy megpróbálhatjuk rostonként izolálni a mellizmunkat, nem igazán fog menni. Azért mert a kart emelik a felső rostok, azért hiába próbálunk keresztcsigán alulról felfelé tárogatni, a delták fogják igazából felső rész munkáját elvégezni. Persze dolgozni fog a mell is. De ugyanúgy a bicepsz is emelni fogja a kart, szóval lesz ott zűrzavar. Ettől még persze csinálhatunk ilyen fenszi gyakorlatokat, de van egy egyszerűbb megközelítés is.

Egy izomcsoport úgy működik természeténél fogva, hogy egy kisebb, vagy közepes terhelés esetén nem az összes rost dolgozik lazán, hanem néhány rost fog rendesen működni, aztán mikor azok elfáradnak, akkor az agyunk elengedi ezeket és bevon másokat. Minél nagyobb a terhelés, annál több rostot von be egyszerre. Az összeset egyébként sosem. Mert az agyunk egy sóher skót. Cserébe nem tudjuk halálra dolgozni magunkat. Vagy legalább is nem könnyen. Szóval egy sima fekvenyomás során minél nagyobb súllyal edzünk, annál több rostot vonunk be a gyakorlatba, így nem csak a középső rész fog dolgozni, hanem a felső és alsó rostok is.

depositphotos_162886784_500.jpg

Ráadásul, ha megfelelő a volumen, akkor a rostok kimerülésével újak is szerepet kapnak, tehát szinte az egész keresztmetszetet át tudjuk dolgoztatni.

Fenti kettőből látszik, hogy nagy súly kell és sok sorozat.

A mellizom gyakorlatok általában összetett gyakorlatok. Nehéz igazán izolálni. Valamelyik kisebb nagyobb izom mindig bele fog pofázni a gyakorlatunkba. Még a klasszikus tárogatás során is. Az alapgyakorlat mindenesetre a fekvenyomás. Ezt sokan támadják, mondván, hogy tönkreteszi az ember vállát, de ez is csak annyira igaz, mint az, hogy a guggolás meg a térdet teszi tönkre. A fekvenyomás során egy csomó ízületet terhelünk, a csuklótól a könyökön át a vállig, de még a csigolyák is részt vesznek a gyakorlatban. Ezért meg kell találni azt a módot, ami számunkra a legmegfelelőbb és legkevésbé amortizálja le a gömbcsuklóinkat. Én például nagyon ritkán nyomok fekve széles, vagy normál fogással, mert az nem tesz jót nekem, hanem inkább mindig egy kicsit szűkebben fogom a rudat, vállszélességnél egy lehelettel szűkebben.

Tehát a klasszikus mell gyakorlatok:

  • A fekvenyomás és annak variációi (megállított, széles, szűk, spoto, stb.)
  • Tárogatás
  • Tolódzkodás
  • és ide szokták sorolni az áthúzást is

depositphotos_70805939_500.jpg

A fekvenyomásról már beszéltem, jöjjön a tárogatás. Egy elcseszett gyakorlat, aminek mégis fontos szerepe lehet. A mellizom mozgáspályája sokkal nagyobb, mint amit a fekvenyomásnál ki tudunk használni, mert a hagyományos rúd meg fog akadni a mellkasunkon. Vannak erre speciális rudak is, de nálunk még ezek nem igazán elterjedtek. Pont, ezért ha csak fekvenyomunk, akkor az le fogja rövidíteni a mell mozgáspályáját. Ezért van az, hogy a kemény csávóknak nem csak a hónuk alá szorult dinnyékkel kell megküzdeniük az ajtókon átkelésnél, hanem még ráadásul előre is ugranak a vállaik. Ettől lesznek olyanok, mintha beleragadtak volna egy most muscular pózba. De a kevésbé izomagyasultaknak is tartásproblémákat okozhat a mellizom rövidülése, ami hát és nyakfájással járhat. Ezért is tanácsolják, hogy legalább másfélszer annyi húzó gyakorlatot kellene végezni, mint nyomót, de mielőtt belevesznénk a mindennapos deriválásba, egyszerűbb, ha nekiállunk tárogatni, ami, ha másra nem is lesz, de nagyon szépen le tudja nyújtani a mellizmot.

A tolódzkodásnál ki szokott alakulni némi vita, hogy az most inkább tricepsz, vagy inkább mell. Mintha az akkora probléma lenne, hogy akkor két izom is dolgozik keményen. Vannak jógik, akik képesek teljesen függőleges testtel tolódzkodni és ilyenkor inkább a tricepsz a domináns, de ha tényleg rendesen edzünk és nem csak balettozunk, akkor a nyakunkba akasztott lánc, vagy a derekunkra kötött súly miatt úgyis bele fogunk dőlni és akkor kap majd a mellizmunk is rendesen. A tricepsz-mell arányokról majd még a poszt végén elmélkedem, ha addig el nem felejtem.

depositphotos_140614476_500.jpg

Az áthúzás, amit még Arnoldék tettek rettentő népszerűvé, már egy kicsit megosztóbb gyakorlat. Az elmélet az volt mögötte, hogy szabályosan végezve képes kitágítani a bordakosarat és ezzel még boltozatosabb mellkast tudunk produkálni, ami baromi jól fog mutatni az oldalsó mell-bicepsz pózban. Arnoldnál tényleg brutális pózokat lehetett látni annak idején. Itthon is nagyot ment ez az elmélet jó pár évvel ezelőtt. „Púpos” padon, 20 guggolással szuperszetben végezve, majd jól megnöveli a mellkas méretét. Örök vita ez egyelőre, hogy képesek vagyunk-e saját erőnkből a porcos borda kapcsolatokon változtatni. Ráadásul az áthúzásnál három izom küzd a súllyal, és ezek közül egyik sincs optimális pozícióban, így a megmozgatott súly is jelentéktelen marad. A hajlított karú áthúzástól nekem például mindig a tricepszem durran be leginkább. Már amikor csinálom, mert mellizom fejlesztésre szerintem ez sem a legjobb gyakorlat.

MILYEN GYAKRAN EDDZÜK?

És itt jön el a mell-bicepsz lények ideje és megdicsőülése. Bár mostanra már ez az írás 6.758 karakter szóközök nélkül, ami elég komoly kihívás szokott lenni nekik, így nem valószínű, hogy el is jutottak eddig az írásban. De majd azért teszek bele sok képet, hogy nekik is jó legyen. Esetleg egy kifestős részt is, hogy még kevésbé legyen száraz és unalmas. Meg hát @Kelly és a szexi dög is csak a képekért jár ide.

depositphotos_121640306_500.jpg

De visszatérve a bekezdés témájához, a válasz az, hogy gyakran. Akár heti 4-5 alkalommal is. A mell egy makacs kis köcsög, ami a volumenre reagál jól. Lehet, ugyan elmélkedni és vizsgálni, hogy akkor most a mi mellizmunk lassú, vagy gyors rostokból áll és az mire reagál jól, az igazság az, hogy a néhány genetikai lottó nyertesen kívül mindenki másnak keményen meg kell dolgozni érte.

outlined_cute_unicorn.jpg

Heti egy alkalommal egyszerűen nem leszünk képesek elég terhelést biztosítani a növekedéshez. Hamarabb ki fogunk fáradni, minthogy elérnénk a megfelelő volument. Egyes erőemelő iskolák szerint akár minden edzésen lehet valamilyen fekvenyomás variációt végezni, márpedig ha valahol szükség van a jól fejlett mellizmokra, akkor az ez a sport.

A szükséges volument, népiesen terjedelmet, mindenkinek a saját képességéhez kell meghatározni, nincs fix szám, ami mindenkinél működne.

depositphotos_90210984_500.jpg

HÁNY SOROZATTAL?

Kezdhetjük is a felsőbb matematikát. A tapasztalat az, hogy az átlag számára több sorozat kell a felsőtest izmainak fejlesztésére, mint az alsó testé. Tehát, ha tudod, hogy mitől fejlődik jól a combod, akkor annál több kell a melledhez. Persze honnan tudnánk? Ezért célszerű heti 20 sorozatot betervezni, aztán figyelni, hogy mi történik. Mint már említettem egy edzésen ennyi sorozatot értelmes súllyal nem nagyon tudunk elvégezni, ezért is érdemes szétosztani, akár 3-4 edzésre is, és edzésenként csak 5-6 sorozatot végezni, de azt tényleg keményen.

HÁNY ISMÉTLÉSSEL ÉS MEKKORA SÚLLYAL?

Általában azt szoktam mondani, hogy nagy súllyal kevés ismétlés, de itt nem ez lesz a lényeg. Ha tényleg csinálnánk heti 20 sorozat fekvenyomást 5-6 ismétléssel, akkora súllyal, amivel az utolsó sorozatokban már bukunk, akkor néhány hét alatt kicsináljuk az ízületeinket. Legyen bármilyen szabályos és kontrollált a kivitelezés, valamiért a vállunk nem tolerálja büntetlenül az ész nélküli fekvenyomásokat. Egyébként a gépes nyomásokat sem, hiába is reklámozzák magukat a csodagépgyártók ezzel. Ezért a volumen eléréséhez szükségünk lesz nagyobb súllyal végzett sorozatokra és gyakorlatokra és kisebb súllyal, magasabb ismétlésszámmal végzettekre. A nagy súlyos legyen 4-6 ismétlés, míg a „kicsi” 8-12. És, hogy ne legyen unalmas, variáljuk a különböző fekvenyomás variációkat és mellgépeket.

depositphotos_26449523_500.jpg

HOGYAN VÉGEZZÜK A GYAKORLATOKAT?

Az a baj a világgal (többek között), hogy (nem, nem a Soros) a mell-bicepsz lények és az ego-lifterek halmaza szinte teljesen közös. Ezt most sértésnek veszik majd, pedig csak a közös halmaz csak azt jelenti, hogy két halmaz, aminek közösek az elemeik. Ugyanazok. Ugye, hogy semmi sértő nincs benne. Naugye. Szóval, amikor nem csak a tökéletes séró és a trendi ruci a fontos, hanem még ráadásul az is, hogy „hátte mennyit nyomó?”, akkor az ember nem engedheti meg magának, hogy picsányi súlyokkal lóbálódzon hanyatt fekvésben. Fel kell pakolni egy valag tárcsát, lehetőleg a kisebbekből sokat, hogy nagyobbat mutasson. Viszont a fizika belepofázik általában az életszemléletünkbe és bizony nem fogjuk tudni leengedni a súlyt, mer’ akkor az bizony ott is marad, ezért megállítjuk félúton és onnan b@sszuk vissza csörömpölve a villába. Ilyenkor pedig a munka nagy részét a tricepsz fogja végezni.

A másik atka közösség vallásosan hiszi, hogy nem szabad/kell/lehet a rudat leengedni a mellkasra, mert akkor azonnal kettétörik majd a válluk, nem hat a gyakorlat, vagy kiugrik egy dildó a fekpadból és instant büntetni kezd. Ők azok, akik általában egy-egy fejbólintással is megspékelik a fekvenyomó gyakrolataikat, és mintha a rúdról egy csigán keresztül egy madzagon lógna a fejük, ahogy elkezdik leengedni a súlyt, úgy kezd el emelkedni a fejük a padról. Aztán valószínűleg a nyakuk nem hajlik eléggé, mert a rúd még nem éri el a mellüket, mikor az álluk már igen és ezért elindítják vissza a súlyt. Ilyenkor pedig a munka nagy részét a tricepsz fogja végezni.

depositphotos_187821732_500.jpg

Szóval, a nagy mellizom a felkart mozgatja, amikor a felkar mozog, akkor ő is dolgozik, amikor már a felkar szinte mozdulatlan és csak az alkar mozog, azaz kiegyenesedik a kar, akkor már nem annyira, inkább a tricepsz. Tehát ha mellizmod szeretnéd dolgoztatni, akkor a mozgástartomány ezen részét célozd meg.

www.IQfitnesz.hu

12.508 karaketer szóközzel együtt, tudsz Te, ha akarsz…

(a kifestőt ne felejtsd ki!)

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr3214525038

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Brix 2019.01.09. 00:00:12

Nagy erőemelő bajnokok , akik 200-250 kilókkal nyomogatak, sok esetben hétköznapi megjelenésű mellizommal rendelkeznek..
Az ok egyszerű: a fekvenyomás, - egyenes padon- nem fejleszti rendesen a mellizom felső, de különösen a felső-belső részét. A tanácsom az, hogy több nyomásra van szükség ferde padon , ezen kívül amit Schwarzi mondott: tárogatás különböző szögekben, hogy izom teljes megnyújtását és összehúzódását elérjük.. Az áthúzás is hasznos gyakorlat , a mellkas térfogat növelésben segít..
A lényeg : kiegyensúlyozott gyakorlatsor legyen, amelyben egy fontos gyakorlat a fekvenyomás is nagy súllyal, de a többi gyakorlat, főleg felső mellre, legalább olyan fontos...

Gekko 2019.01.09. 06:20:30

@Brix: Hogy tud egy adott gyakorlat az izom térfogatán növelni??? Meg amúgy is, mi az, hogy felső mell??? Tényleg k hoszzú a cikk, de legalább alapos, pls, tedd meg, hogy elolvasod.

szombuda 2019.01.09. 06:55:22

De egy antipatikus cikk ez te jó ég.... Veled se gyúrnék bmeg.

Ha valaki nem eddz az gyík, pondró, aputestu, logó csöcsű stb. Ha eddz akkor mell bicepsz lény, ha még lufira bassza ki magát akkor ego mittomenmi?!

Ha és van a harmadik, a tudományos, tudálékos, cikkező, testnevelesi egyetemen végzett, személyi edző, aki mindenkit prímán be tud kategorizálni. Kiskakas a saját szemét dombján.
Igen azt hiszem vele lesz teljes a termek közösségi térképe....

Amúgy a cikk 60% hasznos tartalom, 40% ironizált viccesnek szánt beszólogatás. Kár volt azért a sok időért meg a 12.508 karakterért (jé ismeri a vördben a karakter számlálót). Meg lehetett volna ezt írni sokkal rövidebben is na.
De azért biztos jól esett az posztolónak ezt kirakni :)

szombuda 2019.01.09. 06:59:10

Meg beszólsz hogy ki meddig olvassa a cikket is!? Nagyon gáz vagy ecsém na :)

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2019.01.09. 09:02:48

@szombuda: A 60% szerintem durván jó arány, úghogy köszönöm szépen az elismerést! :-)
Mivel ez egy blog, így nyugodtan lehet szubjektív. Ez az én meglátásom, korántsem biztos, hogy tökéletesen sikerül leképeznem a gyúrós társadalmat, melynek magamat is részének tekintem. Ráadásul saját szórakoztatásom az egyik fő cél vele, így muszáj néha kicsit pikírtnek lennie, különben únnám és nem csinálnám.
Egyébként nem a testnevelési egyetemen végeztem. Tudtommal ott csak a ctrl+c és ctrl+v használatig jutnak el, de azt is csak a doktorin ;-)
De tényleg köszönöm, hogy elolvastad és véleményezted, és ha már csak egy mondat hozzájárult a szellemi vagy fizikai fejlődésedhez, akkor elértem a célom! Üdv!

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2019.01.09. 09:05:29

@Brix: Igen, jól mondja @Gekko, hogy pont arra akartam kijukadni, hogy nincs jelentős hatása a különböző szögekben végzett gyakorlatoknak. Viszont jót tehetnek a mobilizáció fenntartásában és változatosságot biztosíthatnak, ami szintén nagyon fontos szempont lehet.

Tompahawk · https://oberwaldmeister.blog.hu 2019.01.09. 09:42:21

Jó poszt lett. Tanultam belőle, szórakoztató volt, jó csajok voltak a képeken, csak az unikornison basztam fel magam. Bonyolult volt, elrontottam.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2019.01.09. 09:47:29

@Tompahawk: Ezen nagyon jót röhögtem. Köszönöm!
Majd legközelebb valami egyszerűbbet teszek bele, mondjuk egy kört, vagy egy négyzetet.
:-)))

folosleges_hozzaszolas 2019.01.09. 09:52:40

Fekvenyomás vs. tárogatás kapcsán szerintem meg lehetett volna említeni a cikkben, hogy míg a fekvenyomás végrehajtása a pozitív fázisban egyre könnyebb lesz (ahogy egyenesítjük a kart), míg a tárogatás konstans ellenállást biztosít. Mivel én csak otthon edzek, és nem járok terembe, sajnos saját magamon tapasztalom, hogy a mellizom szegycsont körüli rostjai nem elég fejlettek... Ha izomlázam is van, és megnyomkodom a mellemet, akkor a tapadási pont (felkarhoz közeli) részén érzek fájdalmat, a szegycsont körül nem.

És hogy miért nem járok terembe, megedzeni a mellizmom belső részét?.. Hát mert amikor tárogatok akkor sajnos a gyakorlat hatákonyságát elviszik a kar izmai... Kéne valami összetekert szőnyeg amit ráhúzok a karomra válltól csuklóig, hogy kiiktathassam a belerondító izmok munkáját... De ilyen felszerelést még nem láttam egyik konditeremben sem.

Amúgy meg rájöttem, hogy sem esztétikailag nem vészes a dolog, és legfőképp a fizikáját tekintve. Egy izomnak a tapadási pontnál kell jónak lennie, és azzal meg nincs gondom :)

Plumper_ 2019.01.09. 10:12:48

Ami kimaradt: előtte bemelegítés, pihenőben enyhe nyújtás, gyakorlat végén nyújtás.
Ha vki csak nyom, de nem melegít be és nem nyújt, akkor kötöttek lesznek az izmai.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2019.01.09. 10:19:24

@folosleges_hozzaszolas: A tárogatás is csak csigás gépen közelít a konstanshoz, mert egykezesekke végezve a felső pont közelében már közel vízszintesen mozgatod a súlyt és nem emeled.
Ha szeretnéd egy kicsit jobban érezni a szegycsont közeli részt, akkor próbáld meg a fekvenyomásnál a fogásod szűkebbre venni. Vállszélességben vagy még annál is pár centivel közelebb. Igaz, hogy ilyenkor a tricepsz egyre hangsúlyosabbá válik, viszont a mell jobban össze tud húzódni. Én szoktam ilyenkor belső részt is érezni erősen.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2019.01.09. 10:21:12

@Plumper_: Ezt beismerem, se a bemelegítés, se a nyújtás nem erősségem. Viszont a sorozatok közti nyújtásnak kifejezetten ellene vagyok. Ront a teljesítményen, ráadásul nekem erősen be szokott durrani tőle az izomzatom, így aztán jobban megvisel, mint maga a sorozat.

Zed is not dead yet 2019.01.09. 10:21:29

@Tompahawk: Bearanyoztad a napom, köszi! Egyébként tényleg jó volt a cikk (is).

Plumper_ 2019.01.09. 10:28:37

@IQfitnesz.hu: inkább nyújtogatás, csak hogy ne legyen a pihenőből szundikálás. :-)
én szigorúan figyelek arra, ne pihenjek túl sokat. úgy megyek vissza a súlyhoz, hogy az 1 perc akkor teljen le, amikor jön a következő sorozat. van, hogy nem várom meg az 1 percet. (heti két edzés miatt nincs nálam bőség)

Treff Bubi 2019.01.09. 10:30:13

K.rva jó cikk, rég nevettem ennyit:) Arnold (ha jól emlékszem) a fűrészizmokra javasolta első sorban az áthúzást, kevésbé a mellkas tágítására, de javítsatok ki ha tévedek.

folosleges_hozzaszolas 2019.01.09. 10:32:18

@IQfitnesz.hu: jáááj, bocsi, tárogatáson a "csigás gépen történő tárogatást" értettem :)

Sexual Harassment Panda 2019.01.09. 10:41:08

Akkor most hetente hányszor kellene fekvenyomnom? Eddig heti 1 a mellnap, a hètfő.
Én ezt csináltok mellre:

Fekvenyomás:

50kg 5×20 ismètlés. (Lassan, teljeeen leengedve)
2 perc szünetekkel
60kg 1x 15 ismétlés
65kg 1x 10 ismétlés
70kg 1x5 ismétlés
80 kg 3x3 ismétlès
90kg 2x2 ismétlés

95kg 3x1 ismétlés

45 fok

5x10 ismètlés

Tolódzkodás

5x10 ismétlés

Tárogatás

5x10 ism

Áthúzás5x10 ism.

Esetleg vàllnapon is nyomjak fekve?

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2019.01.09. 11:26:23

@Sexual Harassment Panda: Ez rengeteg sorozat. Inkább ezt szedném két részre és külön napon végezném az erősítő jellegű sorozatokat (1-5 ismétléses sorozatok) és külön a hipertrófiás sorozatokat (10-10+).
Kicsit talán sok a bemelegítő/ rámpa sorozat. Tekintve, hogy olyan 110 körül lehet a maxod a számok alapján, a 70 kiló alatti sorozatok nem lesznek hatékoknyak sem erő, sem izomtömeg növelésére. Ezért ezekből sokkal kevesebbet csinálnék, a többiből pedig többet.
Egyébként meg ha fejlődsz, akkor ne változtass, ha nem fejődsz, akkor tervezz újra.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2019.01.09. 11:28:29

@Crip Lee: A fekvőtámasz is egy jó gyakorlat, csak egy idő után nem nyújt elég terhelést. Amikor meg megpróblája az ember egykézen, vagy súlyt a hátára pakolva végezni, akkor meg elég sérülés veszélyessé válhat. Viszont ha nem akar/tud az ember súlyzóval edzeni, akkor a tolódzkodás mellett a leghatékonyabb gyakorlat.

Sexual Harassment Panda 2019.01.09. 11:34:55

@IQfitnesz.hu: tehát mondjuk vállnapon legyen egy fekvenyomás 5x20 70kg-al, és a mellnapon "csak" egy 5x6-os fekvenyomás nagyobb súllyal? (A többi mellgyakorlattal együtt)

saks 2019.01.09. 12:12:05

És mi van a fekvőtámasszal? (Pl. otthoni gyakorlatként ha nem járunk terembe, de nem akarunk aputestet?) Lábak a kanapén, mellkas érinti a padlót? Ezt is lehet szélesen vagy szűken, kiegészítve kétkezes francia rudas bicepsszel (az is mozgatja a mellet, nem?).

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2019.01.09. 13:49:03

@Sexual Harassment Panda: Szerintem az 5x20 az már túl sok ismétlés. 12 fölé nem nagyon mennék. Egyébként teljesen jó az általad javasolt felosztás.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2019.01.09. 13:51:05

@saks: A fekvőtámasszal kapcsolatban már írtam, hogy igen, tényleg hatékony tud lenni, de mivel korlátozottan lehet vele a terhelést növelni, ezért a vele elérhető fejlődés is korlátozott. Természetesen egy jó diétával kiegészítve egész jó fizikumot lehet vele így is építeni.

Sexual Harassment Panda 2019.01.09. 14:01:26

@IQfitnesz.hu: tehát heti 5 napot edzek.
Hètfő mell
Kedd lab
Szerda kar
Péntek váll
Szombat hat

A hètfői fekvenyomàst szétszedem.
Csinálok egy rendes mell ezért fekvenyomással, de "csak" 5x6-os ismétlésszámmal.

Aztán a pénteki válledzèst egy 5x12-es fekvenyomással kezdem.
Így gondoltad?

Treff Bubi 2019.01.09. 14:10:11

A fekvőtámasznál nekem két dolog vált be:

Fekvőtámasz-fogantyú: csak pár centivel emel feljebb, de az a kis plusz pont elég, hogy tényleg jól megnyúljanak a mellizmok (vagy tricepsz) a végén. A terhelés helyett a hosszabb ívű mozgás adja az impulzust. Az előnye, hogy egszerűbben elfér, mint ha két széket kellene pakolgatni magam alatt.

fitnesz gumiszalag: kicsit röhejes, de otthoni háziedzéshez nagyon bevált. A szalagot átfűzöm a hátam mögött, és a két végét kézben tartva nyomom fel magamat. Erős, vastag verziót kell használni, amit nehezen lehet nyújtani.

bbwd 2019.01.09. 14:22:33

jó cikk, főleg a kommentek, de az állandó beszólogatás nekem se tetszett :)

1 kérdés: a mellizom alsó részét mivel lehet a leghatékonyabban terhelni? itt írták a fekvőt, meg a szűk fekvenyomást, egyéb ötlet?

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2019.01.09. 14:37:23

@bbwd: Az alsó rész anatómiailag erősebbnek tűnik mindig, így nem szoktak vele különösebben foglalkozni. A tolódzkodás tud még nagyon jó lenni. Egyrészt igen nagy terhelést tudsz vele biztosítani, mert tudsz magadra súlyokat akasztani, másrészt pedig igen nagy mozgástartományban lehet vele dolgozni.

Sexual Harassment Panda 2019.01.09. 14:51:20

@IQfitnesz.hu: a tolòdzkodást mellre hogyan kell helyesen kivitelezni? Én 5x20-at csinálok belőle 3. gyakorlatnak, szűk fogásban, teljesen leengedve viszont nem teljesen kintomva

Crip Lee 2019.01.09. 19:58:28

@IQfitnesz.hu: Edzés végén kifulladásig csinálom amíg gyakorlatilag pofára esek:)

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2019.01.10. 08:55:31

@Sexual Harassment Panda: A 20 ismétlés sok, inkább akassz magadra súlyt és csinálj fele annyit. Ha mellizomra akarjuk a tolódzkodást végezni, akkor az az egyszerűbb, mert az ember automatikusan azt a formát veszi fel. Előre kell egy kicsit dőlni jobban és engedni, hogy a lábad hátrafelé mozduljon. A leengedés és kinyomás rész tökéletes.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

2. palóc kupa (1) 2018 (2) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alapelv (1) alapgyakorlatok (2) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (1) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a monolith építése (1) bandázs (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (1) Body Building (23) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukásig (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (14) Diéta (20) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) edzés (15) edzéselmélet (11) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (7) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (10) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (2) fáradtság (2) farizom (2) fartlek (1) fat (1) fehérje (20) fehérjebevitel (5) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (3) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (1) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (1) fitnesz (3) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) fogyás (4) Fogyás (1) fogyasztás (1) fogyás futással (1) fogyókúra (1) Fogyókúra (17) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (8) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (2) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (1) hipertrófia (3) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időzítés (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) IQfitnesz (4) iqfitnesz (1) izolációs gyakorlatok (3) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (1) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomnövelés (1) izomrost (1) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (2) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim wendler (1) jim wendler (2) Jim Wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (14) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (5) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (2) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) könyv (5) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lassú rostok (1) legjobb sport (1) lépéserő (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (1) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (1) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (2) nyújtás (4) nyújtó reflex (1) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (4) pihenő szünet (1) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (1) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (16) protein turmix (7) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (2) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (4) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (1) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sportfüggőség (2) spotter (1) sprint (3) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (10) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (20) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (42) túró (6) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (1) vállöv (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (6)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio